Петерис Апинис: Пониженный уровень витамина B12, старение и митохондрии 0
Несколько дней назад я написал небольшой рассказ о митохондриях и хронической усталости. Читатели вникли в рассказ и начали задавать вопросы. Могу ли я рассказать, каких витаминов или элементов не хватает митохондриям, из-за чего они не способны производить достаточно энергии. Мне кажется, что наиболее значимый аспект для людей старшего возраста — это дефицит B12.
Люди моего поколения, скажем, в возрастной группе 60+, довольно часто постоянно уставшие, жалуются на покалывание, частые простуды и всё это связывают с возрастом. Возможной причиной является дефицит витамина B12 лишь потому, что пожилой человек недостаточно хорошо усваивает этот витамин. В журнале “The Lancet” утверждается, что у каждого пятого пожилого человека наблюдается нарушенная выработка клеточной энергии из-за дефицита витамина B12. Дефицит B12 распространён во всём мире, особенно среди групп населения, сталкивающихся с пищевыми и социально-экономическими трудностями, а также среди людей, употребляющих только растительную пищу.
Итак, вернусь к митохондриям, которые играют в организме большую роль как энергетические станции, производящие энергию внутри клеток. Ухудшение функции митохондрий — признак старения, и витамин B12 играет прямую роль как в производстве энергии, так и в здоровье митохондрий. На мой взгляд, это в наибольшей степени относится к тканям, функция которых зависит от митохондрий, например к мышцам, сердцу и мозгу. Связь недостаточности витамина B12 с мышцами у пожилых людей, возможно, является причиной саркопении; саркопения — это потеря мышечной массы и силы, которая снижает независимость и качество жизни.
Расскажу о витамине B12. Всем тем, кто в школе или вузе прилежно учил эти шесть абзацев, читать их не нужно, а для остальных — небольшой пересказ для обновления знаний. Витамин B12, который в лексиконе врача называется кобаламином, — это водорастворимый витамин, абсолютно необходимый для нормального функционирования человеческого организма. Это единственный витамин, в химическую структуру которого входит металл — кобальт. Организм человека сам не способен вырабатывать витамин B12, поэтому его обязательно нужно получать с пищей или медикаментами. В природе витамин B12 производят бактерии и микроорганизмы, находящиеся в почве и воде.
Животные получают эти бактерии, и B12 накапливается в их тканях. Поэтому главные природные источники — мясо (особенно говядина и печень), рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. В продуктах растительного происхождения витамина B12 почти нет.
Вегетарианцы и веганы, которые ищут питательные вещества для получения B12 не животного происхождения, могут получить его с 1 или 2 столовыми ложками обогащённых дрожжей. В годы моей учёбы старшие коллеги советовали смешать дрожжи с сахаром, залить тёплой водой и выпить эту смесь тогда, когда она начинает подниматься пеной.
Витамин B12 накапливается в печени, где может храниться количество, необходимое на несколько лет. Это одна из причин, почему дефицит витамина может развиваться медленно и долго оставаться незамеченным.
Витамин B12 действует как важнейший помощник в нескольких самых важных процессах организма. Как мы уже договорились — наша сегодняшняя тема это производство энергии в митохондриях, поэтому сегодня я упомяну эту функцию первой. Упрощённо — B12 помогает организму превращать полученную пищу — углеводы и жиры — в энергию, уменьшая усталость и слабость.
Мои коллеги-гематологи считают, что главная функция витамина B12 — образование эритроцитов в костном мозге. Если витамина B12 не хватает, эритроциты формируются неправильно, становятся слишком большими и не способны эффективно переносить кислород, что вызывает особый вид малокровия — мегалобластную анемию.
Неврологи видят важнейшую функцию B12 в образовании и поддержании миелина (защитной оболочки нервных волокон). Миелин обеспечивает быстрое и точное прохождение сигнала по нервам. Недостаток миелина может вызвать повреждение нервов, покалывание в руках и ногах, нарушения памяти, потерю равновесия и перепады настроения.
Ещё одна очень важная роль витамина B12 — участие в удвоении и репликации генетического материала всех клеток организма (ДНК и РНК) в момент, когда клетки делятся и обновляются.
Дефицит витамина B12 угрожает веганам и вегетарианцам, в рационе которых нет продуктов животного происхождения, поэтому им витамин B12 обязательно следует принимать дополнительно (я уже ранее рассказывал о дрожжах как источнике витамина B12, но, кажется, лучше было бы принимать витамин как пищевую добавку). У пожилых людей с возрастом в желудке уменьшается количество кислоты и особого белка (внутренний фактор Касла), который необходим, чтобы организм мог всасывать витамин B12 из пищи в кишечном тракте. Дефицит B12 наблюдается также у людей, принимающих лекарства для снижения кислотности желудка (ингибиторы протонной помпы), а также у пациентов после операций на желудке. На всасывание B12 негативно могут влиять и другие лекарства, особенно метформин.
Симптомы дефицита B12 — постоянная усталость, слабость и головокружение, бледная или желтоватая кожа, покалывание и колющие ощущения в пальцах и ногах, ухудшение памяти, покраснение и болезненность языка.
Надеюсь, что читатель этой статьи — пожилой человек, у которого есть хроническая усталость и который ищет ответ на вопрос — почему так? Чтобы получать достаточное количество витамина B12, важно не только то, сколько этого витамина в вашем рационе, но и то, можете ли вы его расщепить и усвоить. Наша способность эффективно усваивать питательные вещества обычно снижается с возрастом, так же как и количество желудочной кислоты, необходимой для высвобождения B12 из пищи, чтобы его можно было усвоить и использовать.
Много этого витамина B12 в день есть не нужно — всего 2,4 микрограмма (беременным и женщинам, кормящим ребёнка грудью, желательно увеличить количество потребляемого витамина B12 до 2,6–3,0 микрограмма в день). Эту дозу легче всего было бы получить из четырёх или пяти яиц в день, одной средней порции говяжьей печени или двух бутербродов с тунцом. Случайно прочитал рекомендацию французского специалиста по питанию, что лучшим источником B12 является одна приготовленная на пару виноградная улитка каждый день.
Уровень витамина B12 можно проверить стандартным анализом крови, однако у этой проверки есть ограничения. Обычные анализы крови для определения дефицита B12 нередко немного лгут, потому что уровень витамина имеет свойство колебаться. Функционально витамин B12 тесно связан с фолиевой кислотой, поэтому анализ проводится параллельно с анализом на фолиевую кислоту. В лаборатории также определяется активный витамин B12, что даёт врачу более широкую информацию, однако этот анализ не оплачивается NVD. Существуют и более точные проверки, означающие поиск таких побочных продуктов, которые накапливаются в крови из-за дефицита B12, однако они дорогие.
Индивидуальная реакция на низкий уровень витамина B12 очень различается. Некоторые люди чувствуют себя вполне хорошо при сравнительно низком уровне B12, тогда как у других симптомы дефицита появляются даже при сравнительно высоком уровне B12. Это, вероятнее всего, отражает генетический фон, но может отражать и нечто такое, чего наука ещё не поняла.
Приём витамина B12 в виде пищевых добавок кажется вполне хорошим решением, однако организму и нашим митохондриям вышеупомянутый выбор — получать этот витамин с яйцами, сардиной, печенью или улиткой — более понятен. Похоже, что какая-то разница между биологической доступностью формально одинакового кобаламина — синтезированного природой и синтезированного промышленно — всё же есть. Однако прошу моих читателей не понять меня неправильно — я не пытаюсь отговорить вас от пищевых добавок в виде таблеток или капсул, а лишь советую употреблять только такие пищевые добавки, которые вам рекомендовал врач, а продал — аптекарь. Не верьте тем пищевым добавкам, которые вам рекламирует интернет.
