Петерис Апинис: У человека на верхнем этаже пятиэтажного дома больше шансов прожить здоровую жизнь, чем у человека на верхнем этаже девятиэтажки 0
Это утверждение не является абсолютным. Однако в большинстве рижских пятиэтажных домов нет лифта, люди вынуждены подниматься по лестнице, тем самым улучшая своё здоровье. На девятый этаж людей редко можно увидеть поднимающимися пешком.
Простое подъём по лестнице — это способ снизить риск сердечных заболеваний. Подъём по лестнице — простой и дешёвый способ включить больше физической активности в повседневную жизнь. Вертикальное перемещение — в данном случае подъём по лестнице — требует в десять раз больших энергозатрат, чем сидение.
Сравнительно короткие периоды высокоинтенсивной нагрузки тренируют сердечную мышцу, увеличивают ударный объём сердца и со временем снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Я нашёл анализ в журнале “American Journal of Cardiovascular Drugs”, в который были включены почти полмиллиона человек. Исследователи пришли к выводу, что у тех, кто регулярно поднимается по лестнице, на 39 процентов ниже вероятность умереть от сердечно-сосудистого заболевания и на 24 процента — от любой причины. Следует добавить, что этот анализ представлял собой систематический обзор и метаанализ девяти исследований, включавших 480 479 человек со средним периодом наблюдения 14 лет. Средняя высота подъёма составляла 3 этажа, или 6 пролётов. Исследование показало, что у людей, которые поднимались по лестнице, была ниже вероятность перенести инфаркт, инсульт и сердечную недостаточность. Подъём снижает риск падений.
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всём мире, и число случаев заболеваемости с 1990 по 2020 год удвоилось.
Подъём по лестнице тренирует ягодичные мышцы, четырёхглавые мышцы, задние мышцы бедра, мышцы голени, а также коленные и голеностопные суставы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Подъём по лестнице безопасен и полезен для здоровья, однако важно увеличивать нагрузку постепенно, особенно если пациент не привык к такой активности. Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с нескольких лестничных пролётов. Если у пациента есть лишний вес, проблемы с суставами или малоподвижный образ жизни, внезапный призыв врача подняться на десятый этаж вызовет только отвращение и риск травм.
Американцы рекомендуют пациентам подниматься на лифте до половины пути или даже выше, а последние два или три этажа проходить самостоятельно. Затем — каждый день добавлять один дополнительный этаж. Подъём можно сделать более сложным, увеличивая темп, а также поднимаясь через две ступеньки. Подниматься по лестнице лучше вверх, а не вниз. Людям с болями в суставах или ограниченной подвижностью подъём по лестнице вверх часто приятнее, чем спуск, потому что спуск создаёт большую нагрузку на колени.
Рекомендация из моего опыта — по дороге на работу или обратно в хорошую погоду выбирать обувь — спортивные кроссовки с хорошим протектором (с хорошим сцеплением). В такой обуви будет и приятнее подниматься по лестнице. Я бы рекомендовал хотя бы вначале держаться за перила. Неплохо было бы следить за своим самочувствием, останавливаться, если случается испытывать головокружение, необычную одышку или резкую боль.
Тем, кто возобновил свою двигательную активность, поднимаясь по лестнице, советую после подъёма найти немного времени, чтобы восстановиться после него.
Как научить пациентов и просто малоподвижных людей отказываться от лифта и подниматься по лестнице, тем самым откладывая инсульт, инфаркт или даже смерть? На мой взгляд — лучше всего работает элемент игры: при использовании умных часов, шагомеров и приложений для здоровья у пациентов появляется азарт, который помогает добиться реального прогресса.
На государственном уровне — лифты нужно прятать. В общественных зданиях или поликлиниках вход в лифт следовало бы размещать дальше или делать менее заметным, тогда как лестницы должны находиться в самом центральном и наиболее видимом месте.
Люди часто выбирают лифт по привычке или из-за визуальной привлекательности. Лестничные клетки должны быть чистыми, хорошо освещёнными и приятными. Хороший пример — креативные и мотивирующие наклейки на ступенях или стенах лестницы — например, указания о том, сколько калорий сжигается при подъёме на одну ступеньку или на один этаж, или забавные факты и юмор, которые отвлекают внимание от физического усилия.
На мой взгляд, в рекомендациях пациенту ежедневно подниматься в свой офис или в свою квартиру по лестнице, а не выбирать лифт или эскалатор, простых призывов «будешь здоров!» или «будешь жить дольше» недостаточно. Наиболее эффективный подход основан на решениях, изменяющих среду, и психологических стимулах, побуждающих к здоровому выбору.
То, что Вам следовало прочитать в этой небольшой статье, — один шаг вверх заменяет десять шагов прогулки. Подниматься вверх лучше, чем спускаться вниз, с точки зрения здоровья коленных суставов. Держаться за перила при подъёме по лестнице — хорошее решение для пожилых людей.
