Петерис Апинис: почему в выходные на Янов день стоит сесть на велосипед — рекомендации для физического и психического здоровья 0
Туристическая или развлекательная велопрогулка — самая мягкая и щадящая для суставов кардиотренировка. Аэробная нагрузка при езде на велосипеде гармонично развивает организм, помогая сбросить лишний вес и привести мысли в порядок. Регулярная езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную систему.
Во время поездки сердце начинает работать эффективнее, увеличивая ударный объём и повышая максимальное потребление кислорода, или VO2max. Это помогает повысить лактатный и аэробный порог, что делает человека более выносливым не только в велоспорте, но и в повседневной жизни.
Велосипед помогает снижать артериальное давление, улучшает уровень холестерина и уменьшает риск сердечных заболеваний, а также инсульта. Регулярная нагрузка делает работу сердца более эффективной, а это означает более лёгкое выполнение повседневных бытовых дел. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения — 150 минут физической активности в неделю — идеально соответствует рекомендуемому объёму велонагрузки. Я бы, правда, посоветовал добавить к этому и другие активности — плавание, поднятие тяжестей и летом — греблю.
Вторая причина, по которой я рекомендую своим пациентам — пожилым людям — регулярную езду на велосипеде, это снижение числа падений и связанных с ними травм. Именно так — снижение. Езда на велосипеде требует постоянного удержания равновесия и координации. Это тренирует систему внутреннего уха и мышцы, отвечающие за стабильность, тем самым уменьшая риск падений в повседневной жизни.
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается — назовём это саркопенией. Велоспорт задействует крупные мышечные группы — мышцы ног и ягодиц. Хотя это не классическая силовая нагрузка, она помогает сохранять мышечный тонус. Кроме того, ритмичное движение способствует поддержанию плотности костей, что снижает риск остеопороза.
Велосипед как предпочтительную спортивную активность я рекомендую своим пациентам как подарок для скелета и суставов. Если при беге колени начинают «просить пощады», болят и ноют, велосипед может стать настоящим спасением. Главное преимущество кручения педалей — низкий уровень ударной нагрузки. В отличие от бега, в велоспорте нет ударной фазы в момент приземления, которая травмирует хрящи и позвоночник.
Если у пациента есть лишний вес, проблемы с менисками или он восстанавливается после травмы, было бы неплохо на время забыть о беге. Ударная нагрузка при беге может ухудшить ситуацию. Велосипед обеспечивает безопасное сжигание жира и мягко укрепляет связки, не создавая риска для суставов. После травм велосипед обеспечивает щадящую реабилитацию: суставы активно двигаются, смазываются синовиальной жидкостью, однако большую часть веса тела удерживает велосипедное седло, а не стопы, лодыжки или колени. Это позволяет пожилым людям с артритом или проблемами суставов заниматься спортом без боли и дальнейшего износа суставов.
Помогает ли велосипед снижать вес?
Чтобы сжигать жир и создавать необходимый дефицит калорий, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30–60 минут в день. Обычно в течение часа организм сначала расходует запасы гликогена, а затем начинает активно сжигать жировые отложения, обеспечивая повышенное потребление кислорода после тренировки. Для любителя медленный темп — до 15 км/ч — означает сжигание 300–400 килокалорий в час. Это хорошее начало и хороший темп для разминки, особенно если частота сердечных сокращений достигает 50–60% от максимальной.
В качестве базового кардиотемпа я рекомендую своим пациентам (спортивным людям старшего возраста) езду со скоростью 15–25 км/ч, если частота сердечных сокращений достигает 60–75% от максимальной. При такой скорости сжигается 400–600 килокалорий в час.
Интенсивная тренировка для части пожилых людей начинается с 20 км/ч, для других — с 25 км/ч или ещё более быстрой езды (если есть хороший шоссейный велосипед). Сжигается более 700 килокалорий в час, частота сердечных сокращений достигает 75–85% от максимальной, но при этом сохраняется аэробная зона.
Эти приведённые мной показатели могут значительно различаться в зависимости от многих факторов — возраста, физической формы, дорожного покрытия и рельефа, типа велосипеда и т. д.
Велоспорт укрепляет не только физическую форму, но и способствует благоприятному расслаблению центральной нервной системы. Циклические движения и меняющийся пейзаж перед глазами создают медитативный эффект. Поездка на свежем воздухе эффективно снижает уровень гормона стресса — кортизола. Физическая активность стимулирует выработку дофамина, серотонина и эндорфинов, улучшая настроение. Возможно, сравнительно однообразный ритм кручения педалей упорядочивает мысли и действует как динамическая медитация. Велосипед может быть отличным способом проводить время с друзьями или семьёй, отправляясь на прогулки. Такая социализация чрезвычайно важна для эмоционального благополучия в пожилом возрасте.
Ещё одно преимущество велоспорта — его положительное влияние на малый таз. Именно малый таз при сидячей работе (или при «занятиях спортом» с кружкой пива перед телевизором во время чемпионата мира по футболу) мы нагружаем меньше всего; при длительном сидении за компьютером именно в малом тазу возникает наибольший застой венозной крови и лимфы, поэтому именно органы малого таза подвержены онкологическим рискам (рак матки, шейки матки, яичников у женщин, рак предстательной железы, мочевого пузыря, прямой кишки у мужчин). То, что я хочу подчеркнуть: велоспорт влияет на гормональный фон и органы малого таза, однако у мужчин и женщин есть свои специфические нюансы. Например, очень важно, чтобы положение и жёсткость седла соответствовали анатомическим особенностям. У мужчин велоспорт улучшает кровообращение в области малого таза, что является отличной профилактикой сосудистого застоя. Однако мужчинам старшего возраста я бы рекомендовал правильное анатомическое седло с вырезом по центру. Это предотвращает сдавливание сосудов и нервных окончаний.
У женщин велоспорт отлично тонизирует мышцы бёдер, ягодиц и живота, а также укрепляет стенки сосудов, помогая предотвращать развитие варикозного расширения вен. Для женщин выпускаются (и я бы рекомендовал выбирать именно их) специальные, более широкие седла, в которых учтено анатомическое расстояние между седалищными костями, чтобы обеспечить комфортную посадку.
Какие проблемы могут возникнуть из-за велоспорта? На мой взгляд, самая большая беда — это желание поставить седло слишком низко и ехать всё время с согнутыми коленями. Седло следует отрегулировать так, чтобы в нижней точке нога была выпрямлена. Не вижу причин ехать на слишком большой передаче и с медленным вращением педалей. На самом деле все эти многочисленные звёздочки предусмотрены именно для того, чтобы ими пользоваться — в гору с меньшей передачей, вниз — с большей.
В любительском велоспорте (в отличие от профессионального шоссейного) спина во время езды должна оставаться прямой, а руки — слегка согнутыми в локтях, чтобы амортизировать неровности дороги. Всем рекомендую использовать качественные велосипедные перчатки и велошорты с мягкой вставкой, угол наклона седла должен быть горизонтальным. Защитный шлем в Латвии обязателен для детей и подростков. Я бы сказал, что он столь же необходим и людям в возрастной группе 55+, потому что с возрастом заметно ухудшаются координация и, к сожалению, способности органов чувств (зрения, слуха).
С какого возраста заниматься велоспортом ради здоровья? Ограничений нет, крутить педали можно в любом возрасте. Для пожилых людей альтернативой езде на свежем воздухе является домашний велотренажёр. Правда, домашний велотренажёр у мужчин моего возраста чаще всего служит вешалкой для рубашек.
Рекомендации автора пожилому человеку, который после многолетнего перерыва снова садится на велосипед ради здоровья
Я бы рекомендовал выбрать городской велосипед с низкой рамой, который позволяет легко садиться на велосипед и сходить с него, не поднимая ногу высоко через седло. В мировой литературе пожилым людям рекомендуется электрический велосипед, потому что мотор помогает преодолевать встречный ветер или подъёмы, позволяя самому выбирать уровень нагрузки. Правда, в Латвии эти велосипеды чаще всего используют смуглые доставщики еды Bolt и Wolt. Автор этих строк никогда не ездил на электрическом велосипеде и рекомендаций дать не может.
Пожилым велосипедистам я бы рекомендовал приобрести велосипед, который позволяет сидеть прямо. Это уменьшает нагрузку на спину, шею и плечи, а также обеспечивает лучший обзор дороги. При покупке велосипеда следует убедиться, что вам удобно тормозить, что тормоза легко доступны и работают мягко. Покупайте велосипед с более широкими шинами (автор в Риге и Юрмале ездит на горном велосипеде, потому что слишком много ям и непонятных препятствий, а на велодорожке Рига — Юрмала на территории города Юрмалы, похоже, бушевало землетрясение магнитудой 8). Немного более широкие шины обеспечивают лучшую устойчивость на неровных дорогах и делают езду мягче. Велосипед обязательно должен быть оснащён качественным передним и задним фонарём, а также светоотражателями. Цель — быть заметным в любых условиях.
При покупке велосипеда я бы рекомендовал протестировать несколько моделей, а не брать первый понравившийся. Продавец в профессиональном магазине поможет сразу отрегулировать высоту седла и руля под рост конкретного будущего ездока. На мой взгляд, велосипед не предназначен как семейное транспортное средство, когда каждый ещё и регулирует высоту седла, или, наоборот, ездит с высотой седла и руля, подходящей другому.
Безопасность немаловажна. Вместе с велосипедом следует приобрести надёжный U-образный замок. Автор иногда заносит велосипед на работу и пристёгивает его в помещении.
Не ездите по Вантовому мосту! По крайней мере поначалу избегайте езды по улице Кришьяня Барона! Эту улицу проектировал человек — враг велосипедистов. Когда привыкнете к велоспорту, ездите по улице Барона только тогда, когда будете готовиться к участию в соревнованиях по выживанию.
Часть водителей на рижских и государственных шоссе обладает альтернативным зрением и альтернативными способностями понимать, что велосипедист тоже является участником дорожного движения. Если есть возможность, пользуйтесь велодорожками. Правда, на велодорожке вас ждут влюблённые, идущие, держась за руки, трое мужчин с бутылкой или хозяин собаки с собакой, которые обнюхивают каждый свою сторону велодорожки, но соединены поводком. Если на скорости въехать в этот поводок, полетит либо собака, либо велосипедист, либо оба.
В Риге после падений травматологическую помощь лучше всего получать в приёмных (неотложной помощи) отделениях 2-й Рижской больницы (улица Гимнастикас, 1), Больницы травматологии и ортопедии (улица Дунтес, 22) или Восточной клинической университетской больницы (улица Гипократа, 2).
