Хитрый совет, как остановить бессмысленное пролистывание телефона и покончить с этим навсегда 0
Взятие телефона в руки часто является микропобегом — быстрым способом избежать скуки, стресса, одиночества или неопределённости. Эксперты в области психического здоровья говорят, что мы проверяем свои устройства не только в поисках информации, но и используем их в поисках эмоционального облегчения.
Даже короткий момент дискомфорта может побудить мозг искать стимуляцию или утешение, которые даёт экран. Если вы планируете сократить время использования телефона, эксперты советуют сосредоточиться на одном главном навыке, который поможет ограничить бессмысленное пролистывание ленты видео в TikTok.
Причина, по которой вы не можете перестать это делать
Чрезмерное использование телефона легко воспринимать как проблему дисциплины. Однако часто это попытка регулировать нервную систему в неприятные моменты. Когда мы чувствуем перегрузку, тревогу, одиночество или даже скуку, наше тело может интерпретировать этот дискомфорт как нечто небезопасное. Нервная система хочет облегчения — быстро, подробнее на эту тему написано на сайте RealSimple.
Телефоны обеспечивают мгновенное отвлечение внимания и стимуляцию. Они позволяют нам отвлечься от интенсивных эмоций и игнорировать то, что мы чувствуем, пусть даже только временно. Во многих отношениях это стратегия быстрого самоуспокоения.
Существует и нейрохимический компонент, объясняющий, почему эта привычка сохраняется: прокрутка и уведомления вызывают небольшие, но частые всплески дофамина.
Поскольку социальные ленты работают по системе переменного вознаграждения, вы никогда точно не знаете, что будет дальше — это может быть что-то смешное, вдохновляющее, тревожное или что-то такое, что нам вдруг «следовало бы» купить.
Даже переживания высокой интенсивности, такие как споры или возмущение в интернете, могут вырабатывать дофамин, потому что они активируют вовлечённость и возбуждение. Со временем мозг начинает связывать дискомфорт с прокруткой как с быстрым эмоциональным перезапуском.
Сезонные колебания могут усиливать эту притягательную силу
Зимой более короткие дни, меньше спонтанных взаимодействий и более малоподвижная повседневная рутина могут снижать уровень энергии и настроение. Если одиночество или скука возрастают хотя бы немного, телефон становится доступной заменой общения и стимуляции.
Однако облегчение кратковременно. Проблема в том, что,
хотя телефоны могут притупить чувства или отвлечь внимание, они не всегда решают основную проблему.
Развитие более осознанных способов саморегуляции — будь то с помощью дыхания, движения, общения или размышлений — может помочь нам реагировать, а не действовать автоматически.
Как использование телефона влияет на ваш мозг
В данный момент взять телефон может казаться разумным решением для выхода из ситуации. Это отвлекает, даёт быструю дозу удовольствия и часто кажется легче, чем стратегии, требующие усилий, например попытка изменить восприятие ситуации, когда эмоции всё ещё сильны.
Когда люди отвлекаются, они могут увести мысли от чувств, что может помочь эмоциональной волне отступить. Отвлечение с помощью прокрутки само по себе не является чем-то негативным. Более серьёзная проблема — использование этой стратегии для «отключения» эмоций, когда мотивация заключается не просто в том, чтобы сделать перерыв, а в том, чтобы вообще не справляться со своими чувствами.
Со временем опора на избегание при возникновении дискомфорта может ослабить навыки эмоциональной регуляции, поскольку reliance on avoidance is not sustainable for long-term well-being. Стратегии, основанные на избегании, усиливают мысль: «я не могу с этим справиться».
Эмоции дают информацию о том, на что нужно обратить внимание. Постоянно отодвигая чувства в сторону, мы рискуем потерять связь с этой внутренней системой обратной связи и уверенность в своей способности справляться со сложными эмоциями.
Стратегии, которые помогают отказаться от телефона
Укрепление терпимости к стихийным эмоциям, то есть способности справляться с неприятными эмоциями, может облегчить остановку перед тем, как рука рефлекторно потянется к телефону. Вместо того чтобы использовать устройство как основной инструмент регулирования эмоций, вы создаёте пространство для выбора того, как реагировать.
Простой начальный шаг — назвать эмоцию своим именем. Дайте чувству название, выходящее за рамки простого «Мне плохо». Вместо этого скажите: «Я чувствую тревогу» или «Я сейчас раздражён». Когда люди обозначают чувство, они понимают, что именно чувствуют, и это даёт представление о том, откуда это чувство возникло, а затем — полезно оно или нет.
Затем ненадолго позвольте чувству существовать, вместо того чтобы немедленно от него убегать. После того как вы его назвали, просто попробуйте почувствовать его, в идеале с некоторым любопытством, в течение пяти секунд, а затем займитесь чем-то другим. Даже если вы смотрите в телефон, просто назвав эмоцию и сначала позволив ей проявиться, вы поможете себе переработать это чувство, и прокрутка станет более осознанной.
Осознанность может быть полезной, особенно если тревога лёгкая или умеренная. В таких ситуациях человек может осознанно прислушиваться к окружающим звукам или осознанно наслаждаться маленькими кусочками вкусной закуски. Осознанность, используемая таким образом, может дать человеку способ сосредоточить ум, и тем самым она может стать альтернативой использованию телефона.
Польза выходит далеко за рамки привычек экранного времени. Устойчивость к стрессовым ситуациям позволяет переносить дискомфорт, создавая время, чтобы остановиться и осознанно выбрать свои действия.
Как установить границы использования телефона
Наряду с развитием устойчивости к стрессу, установление реалистичных границ в отношении технологий может помочь ограничить импульсивную прокрутку. Главное — устойчивость.
Если сейчас вы постоянно проверяете свой телефон, осознанное сокращение времени до 30 минут в день, скорее всего, не будет долгосрочным. Вместо этого запланируйте что-то ближе к вашей привычной модели поведения и превратите это в привычку, а не в случайное действие.
Например, это может выглядеть так: взять телефон в руки один раз после пробуждения на 10 минут, ещё раз позже днём на 10 минут, один раз во второй половине дня на 10 минут и один раз вечером примерно на 20 минут.
Не менее важно заранее решить, что вы будете делать, когда нельзя будет сидеть в телефоне, будь то прогулка, чтение нескольких страниц или решение головоломок. Привыкая к замещающим привычкам, со временем вы сможете постепенно сократить использование телефона.
