Тренировка 3-2-1 после 50 лет: физиотерапевт рассказал, как укрепить все тело 0
Если у вас ограниченное время, но вы хотите стать сильнее, вот как это сделать.
Выделить время для физических упражнений иногда может казаться настоящей борьбой, но мы знаем, что вы никогда не пожалеете о тренировках.
Даже если у вас мало времени, всего 20 минут силовых тренировок или тренировки по пилатесу дома несколько раз в неделю могут существенно улучшить физическое и психическое здоровье.
Woman&Home приводит рекомендации физиотерапевта Уилла Гарлоу, который работает с клиентами старше 50 лет, стремящимися обеспечить свое здоровье в будущем с возрастом.
Он говорит, что вам не нужен спортзал или дорогостоящее оборудование, чтобы увидеть значительные результаты. Вместо этого рекомендует реалистичную тренировку, которую вы можете выполнять дома.
Самый эффективный метод, по его утверждению, — это метод 3-2-1. Его очень легко выполнять, и легко запомнить.
Что такое метод 3-2-1
Метод 3-2-1 — это способ, которым Уилл разделяет тренировки с сопротивлением. Он объясняет, что часть «3» касается трех упражнений, которые вы выбираете для выполнения во время занятия. «2» касается частоты — вы выполняете тренировки дважды в неделю с днем отдыха между ними. «1» отражает, как вы собираетесь прогрессировать в одной переменной каждую неделю, говорит он. Это может быть увеличение количества повторений или веса, или же повышение равновесия, чтобы усложнить хотя бы одно упражнение.
На протяжении многих лет многие тренеры разработали методы 3-2-1 для улучшения физической формы. Это исключительно силовой еженедельный комплекс тренировок.
Комплексные упражнения включают:
- Приседания, с отягощениями или без них
- Выпады, с отягощениями или без них
- Жим от груди с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями
- Жим плеч с гантелями
- Тяга штанги в наклоне с гирями или гантелями
- Отжимания, отжимания у стены
- Упражнения из положения сидя и стоя
Так, например, ваша тренировка 3-2-1 может включать приседания, отжимания (или отжимания у стены) и румынскую становую тягу. Это очень эффективно проработает нижнюю часть тела, а также руки, спину, грудь и плечи.
Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 раз, с минутным отдыхом между ними, дважды в неделю.
Отжимания — это отличная возможность увидеть прогресс, особенно если вы еще не можете их сделать. Начните с отжиманий у стены, затем перейдите к горизонтальному варианту. Не успеете оглянуться, как вы уже будете делать полноценные отжимания.
Как и со всеми упражнениями, главное — быть последовательным и реалистичным. Вы можете планировать тренировки на одно и то же время каждую неделю и записывать свой прогресс, чтобы знать, где вы остановились каждую неделю.
Уилл объясняет, насколько важно поддерживать силу с возрастом, ведь мышцы — это ваш орган долголетия. Чем больше мышц у вас на теле, тем дольше вы живете. Это так просто, говорит он.
Вы можете улучшить свою силу примерно за две недели, потому что вы можете получить лучшую связь между вашим мозгом и нервами, которые очень быстро идут к вашим мышцам.
