Петерис Апинис: клетчатка и белки в рационе помогают стимулировать естественную выработку GLP-1 в организме 0
Агонисты рецептора GLP-1 — это лекарства (будем использовать названия «семаглутид» и «лираглутид», но торговые названия препаратов я упоминать не буду — мои читатели их и так прекрасно знают и обсудили со своими семейными врачами), которые имитируют человеческий гормон, который организм человека способен вырабатывать сам, если в рацион включены соответствующие продукты питания.
Вопрос в том, может ли последовательное соблюдение правильного режима питания стимулировать достаточную выработку GLP-1, чтобы существенно контролировать аппетит, и — является ли лечение питанием реальной альтернативой или дополнением к медикаментам.
Итак, GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) — это гормон, который организм человека вырабатывает естественным образом. Он является важным участником механизма регуляции нашего обмена веществ и аппетита.
Этот гормон в организме человека вырабатывают L-клетки — это специальные клетки, расположенные в подвздошной кишке (ileum) и толстой кишке (colon), которые реагируют на приём пищи. GLP-1 заставляет поджелудочную железу выделять инсулин (когда уровень сахара повышен) и подавляет выделение глюкагона, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови; воздействует на центры мозга (гипоталамус), посылая сигнал: «Я сыт, прекращаем есть». Кроме того, GLP-1 замедляет продвижение содержимого желудка в кишечник, а это означает, что энергия из пищи усваивается медленнее и более постепенно, а чувство сытости сохраняется дольше.
Лекарства, содержащие GLP-1, действуют, имитируя работу L-клеток.
В пищевых продуктах GLP-1 нет, однако определённые питательные вещества — клетчатка, белки и полезные жирные кислоты — заставляют организм вырабатывать его естественным путём.
Белки действуют быстро: аминокислоты, такие как лейцин, глутамин и аргинин, напрямую активируют вырабатывающие GLP-1 L-клетки в кишечнике, вызывая быструю и выраженную реакцию.
Клетчатка действует медленнее. Растворимую, ферментируемую клетчатку кишечные бактерии (микробиом) расщепляют на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) — бутират, ацетат и пропионат, — которые заставляют L-клетки выделять GLP-1 в течение более длительного времени, одновременно питая и сам микробиом.
Чтобы снижать вес и одновременно избегать инъекционных препаратов, целью было бы регулярно употреблять пищу, которая питает кишечные бактерии и поддерживает передачу гормональных сигналов.
Пребиотическая клетчатка и растительное питание могут повысить уровень короткоцепочечных жирных кислот уже в течение нескольких недель, чего достаточно, чтобы питать клетки толстой кишки и поддерживать работу гормонов сытости, таких как GLP-1. Точные количества определить трудно — нет таких таблиц, которые показывали бы, какому количеству бутирата соответствует определённое количество съеденного чеснока, — однако накопительный эффект регулярного соблюдения такого питания хорошо документирован.
Попробую сгруппировать продукты, содержащие клетчатку.
Продукты, богатые пребиотиками, — это корень цикория, топинамбур, лук, чеснок, лук-порей и спаржа. Эти продукты обеспечивают ферментируемую клетчатку, которую кишечные микроорганизмы особенно эффективно превращают в короткоцепочечные жирные кислоты, особенно в бутират — соединение, которое наиболее активно стимулирует выработку GLP-1.
Во вторую — очень рекомендуемую — группу клетчатки я бы отнёс крестоцветные овощи: брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, цветную капусту и салат — все они содержат ферментируемую клетчатку (хотя на самом деле процессами ферментации занимается микробиом кишечника) и растительные соединения, поддерживающие полезные кишечные бактерии. Эти овощи можно даже слегка термически обрабатывать — это улучшает их перевариваемость.
Бобовые — горох, фасоль, чечевица — ещё одна важная категория. Они богаты ферментируемой клетчаткой, например галактоолигосахаридами, которые связаны с повышенной выработкой короткоцепочечных жирных кислот и помогают посылать в мозг более выраженные сигналы сытости.
Орехи и семена, включая миндаль, грецкие орехи, льняные семена и семена чиа, являются менее концентрированными источниками ферментируемой клетчатки, но содержат такие пищевые волокна и растительные соединения, известные как полифенолы, которые помогают питать микроорганизмы.
Ещё следует упомянуть резистентный крахмал, который содержится в варёном и охлаждённом картофеле или рисе. Он не всасывается в тонком кишечнике и ферментируется в толстой кишке, существенно способствуя выработке короткоцепочечных жирных кислот.
Источники белка, по которым имеется больше всего доказательств прямой стимуляции GLP-1, — это мясо, рыба, сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, творог.
Для выработки GLP-1 также необходимы полезные жиры, которые следует получать из авокадо, жирной рыбы, нерафинированного оливкового масла, сливочного масла, кокосов, орехов и семян.
Сочетание белков, полезных жиров и клетчатки — главный принцип, это основа чувства сытости. Цель состоит не просто в том, чтобы съесть один приём пищи, богатый клетчаткой, а в том, чтобы обеспечить стабильный ритм питания, который посылает сигналы гормонов сытости.
Постараюсь избежать рецептов и рекомендаций — что есть на завтрак, обед и ужин, — но для L-клеток было бы важно, чтобы человек ел регулярно и всегда получал и клетчатку, и белки, и полезные жиры. Такой способ питания одновременно поддерживает несколько механизмов насыщения — замедляет пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы, сохраняет мышечную массу и питает кишечные микроорганизмы, которые, в свою очередь, усиливают передачу сигналов GLP-1.
В литературе можно найти сведения, что для стимуляции L-клеток можно использовать также интервальное голодание и медленное питание. Тщательное пережёвывание позволяет сигналам из кишечника успеть дойти до мозга до того, как человек съест слишком много. И ещё на L-клетки влияет физическая активность. Занятия спортом улучшают чувствительность к инсулину и, как показывают некоторые исследования, помогают оптимизировать ответ организма на сигналы GLP-1.
Пользуясь случаем, ещё раз попытаюсь отговорить своих читателей от употребления ультрапереработанных пищевых продуктов. Сверхвкусная или промышленно переработанная пища подавляет активность L-клеток. Эти продукты обычно перевариваются слишком быстро и не дают длительного чувства сытости. Именно рафинированные сахара в наибольшей степени связаны со снижением чувства насыщения и увеличением потребления калорий.
Ультрапереработанные продукты обычно содержат мало белка и клетчатки и перевариваются очень быстро, вызывая скачки уровня сахара в крови, за которыми следуют спады энергии, что может провоцировать ещё более сильную тягу к еде и голод. Их мягкая текстура и чрезвычайно приятный вкус также способствуют тому, что их легко съесть слишком много.
И всё же эта статья не является попыткой каким-либо образом убедить, что хорошее питание позволило бы избежать применения медикаментов для снижения веса. Стратегии питания могут поддерживать естественные сигналы голода и насыщения организма, однако они не сопоставимы с препаратами GLP-1. Для людей с ожирением или серьёзными метаболическими нарушениями изменения питания и образа жизни лучше всего работают вместе с медицинским лечением, а не как его замена. Хотя естественная стимуляция — отличный способ поддерживать здоровый вес и хороший обмен веществ, она не может заменить медицинское лечение, если диагностированы ожирение или сахарный диабет 2-го типа.
В то же время одни лишь инъекции препаратов — слишком узкое и недостаточное решение: чтобы добиться длительных результатов, необходимы изменения образа жизни и питания. Возможно, я не прав, но очень многие пациенты, получающие инъекции, с их помощью теряют аппетит и, соответственно, вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но как только применение инъекций прекращается, они возвращаются к прежним привычкам и вновь набирают значительную часть потерянного веса.
