5 вещей, которые каждый должен знать о новых рекомендациях по силовым тренировкам 0
Американский колледж спортивной медицины недавно опубликовал новые рекомендации по силовым тренировкам — первое обновление за 17 лет. Основанные на 137 систематических обзорах с участием более 30 000 человек, рекомендации подтверждают, что силовые тренировки способствуют увеличению силы, объема и мощности мышц, а также показывают, как оптимизировать тренировки для достижения наилучших результатов, пишет Health.com.
Вот пять ключевых моментов, которые следует знать.
1. Последовательность важнее, чем наличие «идеальной» тренировки.
Пожалуй, самый важный вывод из новых рекомендаций заключается в том, что не существует «идеальной» программы тренировок. Результаты можно увидеть при самых разных подходах — таких как занятия в спортзале, тренировки с собственным весом и упражнения с эластичными лентами , — и лучшая программа — это та, которой вы будете придерживаться.
«Наибольшую пользу часто приносят тренировки с отягощениями, когда люди переходят от полного отсутствия силовых тренировок к их выполнению и затем продолжают заниматься ими регулярно», — сказал изданию Health Стюарт Филлипс, доктор философии, член Американской коллегии спортивной медицины, автор новых рекомендаций и профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера .
Более того, данные свидетельствуют о том, что многие факторы, на которых люди склонны зацикливаться, такие как тип оборудования, структура подхода и порядок выполнения упражнений, не всегда влияют на результаты. «Многие детали, на которых люди зацикливаются, имеют меньшее значение, чем ожидалось», — добавил Филлипс.
Этот вывод может успокоить многих людей, которых пугают силовые тренировки или которые не знают, с чего начать, — сказал Шейн Дэвис, доктор медицинских наук , врач спортивной медицины из Медицинского центра Тафтса, который не принимал участия в разработке рекомендаций.
2. Чтобы стать сильнее, не обязательно тренироваться до изнеможения.
Согласно новым рекомендациям, еще одна ненужная тренировочная тактика: подъем тяжестей до кратковременного мышечного отказа. Это ощущение возникает в конце подхода, когда мышцы слишком истощены, чтобы выполнить еще одно повторение.
Авторы хотели напрямую затронуть эту концепцию, потому что она до сих пор привлекает много внимания, сказал Филлипс, и данные показали, что тренировки до отказа не всегда приводят к улучшению силы, размера мышц или мощности. «Людям не нужно доводить каждый подход до абсолютного предела, чтобы добиться прогресса», — объяснил Филлипс.
Дэвис согласился, добавив, что прогресс все еще можно увидеть, если остановиться, когда у вас еще “осталось несколько повторений”.
Авторы пишут, что поднятие тяжестей до отказа может быть даже рискованным для определенных групп населения, например, для пожилых людей. По словам Дэвиса, в момент отказа существует более высокий риск повреждения кровеносных сосудов и травм из-за неправильной техники выполнения упражнения .
3. Ваши цели должны определять, как вы тренируетесь.
Итак, на чем же следует сосредоточиться, чтобы оптимизировать тренировки с отягощениями? Это зависит от ваших целей, говорится в новых рекомендациях.
Если вы хотите развить силу, поднимайте более тяжелые веса в двух-трех подходах к каждому упражнению. «В начале тренировки нужно поднимать действительно тяжелые веса», — сказал Дэвис. При выборе веса стремитесь к 80% от вашего максимального веса за один подход.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы или придание рельефа (так называемая гипертрофия), старайтесь выполнять больше подходов — примерно по 10 на каждую группу мышц — в течение недели, даже если вы используете не такой большой вес.
В рекомендациях также предлагается сосредоточиться на фазе растяжения (эксцентрической фазе) движения для достижения гипертрофии. «Если вы представите себе сгибание бицепса, то увидите, что движение происходит не вверх, а медленно вниз», — объяснил Дэвис.
Для увеличения мощности, сочетающей в себе силу и скорость, используйте умеренные нагрузки и поднимайте вес как можно быстрее во время фазы подъема (концентрической фазы) движения. Вес должен составлять от 30% до 70% от вашего максимального веса за один подход.
4. Вам достаточно всего двух силовых тренировок в неделю.
Чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить все время в спортзале. Новые рекомендации советуют заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю.
Вероятно, это связано с тем, что мышцам нужно время на восстановление, — сказал Дэвис. Силовые тренировки на самом деле наносят кратковременный вред мышечным волокнам, пояснил он. Необходимо дать мышцам отдохнуть — и обеспечить им полноценный сон и питание — чтобы восстановить волокна и стать сильнее.
«Выполнение упражнений на бицепс семь дней в неделю, вероятно, не приведет к таким же хорошим результатам, как выполнение их реже с перерывами на отдых», — сказал Дэвис, отметив также, что недостаточное восстановление увеличивает риск травм. «Не всегда действует принцип „чем больше, тем лучше“».
Более опытным атлетам, желающим добавить в тренировочный процесс дополнительные силовые тренировки, Дэвис рекомендует как минимум один выходной день перед повторной тренировкой той же группы мышц.
5. Вам не нужно постоянно набирать вес, чтобы увидеть результаты.
Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что по мере увеличения силы необходимо усложнять тренировки, чтобы продолжать видеть результаты. Эта концепция называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь путем постепенного увеличения веса, количества повторений или частоты тренировок с течением времени.
В рекомендациях указано, что прогрессивная перегрузка по-прежнему важна и особенно необходима для долгосрочного прогресса. Однако данные показали, что можно получить пользу и без прогрессивной перегрузки.
«Люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок, не усложняя процесс», — сказал Филлипс. «Прогресс важнее для постоянной оптимизации, чем для получения первоначальных результатов».
По материалам зарубежной прессы.
