Какое лучшее время для завтрака? Эксперты предупреждают — это не сразу после пробуждения 0
Людям нравится спорить о времени ужина, но ни время какого другого приёма пищи не вызывает столь противоположных мнений, как завтрак. Популярное представление, десятилетиями продвигаемое производителями сухих завтраков, называет завтрак самым важным приёмом пищи за день. И всё же миллионы людей вовсе его пропускают и до обеда живут только на кофе. Нужно ли нам вообще завтракать? Если да — то что именно есть? И, с точки зрения здоровья, когда лучше всего завтракать?
Специалисты по питанию в целом сходятся во мнении, что есть сразу после пробуждения не стоит — нужно подождать как минимум пару часов, до позднего утра.
На это есть несколько причин. Одна из них в том, что это продлевает период ночного голодания и даёт желудку больше отдыха, объясняет доктор Рупи Ауджла, автор подкастов и кулинарных книг.
Ограниченное по времени питание — как минимум 12-часовой перерыв между последним приёмом пищи вечером и первым на следующий день — заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы, и связано со снижением веса и хорошим метаболическим здоровьем.
Когда мы только просыпаемся, гораздо важнее выпить воды, потому что ночью почки работали сверхурочно. Сам доктор добавляет в воду немного соли, а ест только около 9–10 утра. Кроме того, многие люди по утрам вообще не чувствуют голода. Как рассказывает доцент по питанию Университета Суррея Адам Коллинз, это потому, что организм уже сам начинает выделять глюкозу в кровь, подготавливая тело к пробуждению. Энергия уже есть в системе.
Проблема традиционного, богатого углеводами завтрака — хлопьев, хлеба или круассанов — в том, что он вызывает красивый всплеск глюкозы, который даёт энергию клеткам, но затем следует резкий спад, объясняет Ауджла. «К позднему утру ты снова голоден, и, чтобы держаться на ногах, нужны кофе и другие стимуляторы».
Поэтому он рекомендует завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки — во-первых, потому что мы часто едим слишком мало белка, необходимого для долголетия, а во-вторых, потому что такой завтрак обеспечивает чувство сытости и энергию на более долгое время.
Его обычный завтрак в рабочие дни — “overnight oats” (овсянка, настоянная за ночь), но с очень небольшим количеством овсяных хлопьев: «Две столовые ложки овса, две столовые ложки молотого льняного семени, столовая ложка семян чиа, столовая ложка семян конопли. Добавляю натёртое яблоко, тыквенные семечки, немного протеинового порошка и воду или кокосовое молоко. Так овёс, богатый углеводами, уравновешивается клетчаткой и белком».
Когда есть больше времени, Ауджла готовит яичницу-болтунью или тофу с по-настоящему зерновым хлебом, либо шакшуку с чечевицей и авокадо. Он также советует обратить внимание на солёные блюда или просто есть остатки ужина.
«Я совершенно спокойно ем утром вчерашнего лосося со сладким картофелем, немного зелени и салат. Большинство традиционных блюд для завтрака противоположны тому, что мы ели бы как охотники-собиратели — тогда по утрам были только солёные блюда».
Нет необходимости наедаться большим завтраком. Это первый приём пищи, поэтому организм нужно постепенно приучать к еде. Главное — завтрак должен давать организму необходимую основу из питательных веществ.
Но возвращаясь к фундаментальному вопросу: нужен ли завтрак вообще? Для многих этот приём пищи давно стал лишь воспоминанием, особенно в будни. Связь между пропуском завтрака и ожирением есть, говорит Коллинз, однако, скорее всего, это потому, что люди с лишним весом пытаются есть меньше, пропуская приём пищи.
Поздний завтрак, богатый белком и клетчаткой, обычно хорошая идея, но в повседневном расписании это может быть слишком неудобно. Если пропускаешь завтрак — не переживай, говорит Коллинз, — главное сбалансировать рацион остальными приёмами пищи и не компенсировать это перееданием позже в течение дня.
