Вот что происходит с вашим мозгом, если вы проводите 20 минут на свежем воздухе каждое утро 0
Как 20 минут, проведенные на свежем воздухе каждое утро, влияют на ваш мозг. Утренняя привычка, которая ничего не стоит, но приносит вашему мозгу больше пользы, чем вы думаете.
Это поднимает настроение.
Чувствуете стресс или подавленность? Попробуйте добавить 20-минутную прогулку на свежем воздухе в свой утренний распорядок. Воздействие солнечного света увеличит выработку в мозге веществ, влияющих на настроение, что поможет вам почувствовать себя лучше в целом. Примерами таких веществ являются серотонин, дофамин и бета-эндорфины, говорит Рехан Азиз , доктор медицинских наук, психиатр из Медицинского центра Университета Джерси-Шор, пишет Realsimple.com. Кроме того, как показали исследования, пребывание на свежем воздухе и слушание звуков природы (например, пения птиц) снижают риск депрессии и проясняют ум, давая вам прилив энергии, говорит доктор Азиз.
Эта привычка также замечательно помогает обрести внутреннее равновесие. «С точки зрения соматической и нервной системы, она помогает разорвать порочные круги стресса и дает телу возможность сориентироваться в настоящем моменте с помощью света, температуры, звука и движения», — объясняет Хлоя Бин , лицензированный семейный терапевт, специалист по соматической терапии травм для женщин из Лос-Анджелеса. По ее словам, это изменение может помочь вам выйти из тревожных мыслей и почувствовать себя более уверенно.
Это регулирует ваш цикл сна
Еще одно преимущество этой практики — более стабильный режим сна. По словам доктора Азиза, пребывание на открытом воздухе утром и воздействие раннего солнечного света помогают регулировать циркадный ритм . В частности, эта привычка дает мозгу сигнал подавлять выработку мелатонина — гормона, способствующего сну. Это приводит внутренние биологические часы организма в соответствие с естественным циклом дня и ночи, говорит доктор Азиз.
Когда ваш циркадный ритм функционирует должным образом, он помогает регулировать уровень энергии. Другими словами, у вас будет больше энергии днем и меньше ночью, поскольку уровень мелатонина повышается. Это «увеличивает шансы на качественный сон , который имеет решающее значение для здоровья мозга», — говорит доктор Азиз.
Это повышает сосредоточенность и концентрацию
Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон помогает сосредоточиться в течение дня. Но если вам нужен дополнительный заряд энергии, проведите 20 минут на свежем воздухе после пробуждения. «Выход на улицу утром, как правило, быстро пробуждает чувства», — говорит Бин. «Вы воспринимаете свет, температуру, звуки и то, что видите вокруг, что повышает бдительность и помогает выйти из состояния затуманенного или навязчивого мышления».
«Воздействие утреннего света приводит к повышению уровня кортизола, что помогает увеличить энергию и улучшить концентрацию внимания», — добавляет доктор Азиз. «Это также стимулирует выработку других «гормонов счастья» в мозге, таких как дофамин», — объясняет доктор Азиз, что приводит к повышению мотивации, улучшению бдительности и повышению исполнительных функций.
Это улучшает когнитивные функции
Проведя всего 20 минут на улице каждое утро, вы получите доступ к естественному солнечному свету, который может защитить мозг несколькими способами. «Во-первых, воздействие УФ-лучей типа В стимулирует выработку витамина D , важнейшего питательного вещества с сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые поддерживают общую активность клеток мозга», — говорит доктор Азиз.
Кроме того, воздействие утреннего света может влиять на нейропластичность , или способность мозга адаптироваться и формировать новые связи. Оно способствует нейрогенезу в гиппокампе (созданию новых нейронов для обучения и памяти) и повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который обеспечивает выживание существующих нейронов, одновременно стимулируя рост новых. «Эти нейропротекторные эффекты необходимы для сохранения когнитивных функций в пожилом возрасте», — говорит доктор Азиз.
Советы, как проводить больше времени на свежем воздухе по утрам
Если общение с природой еще не стало частью вашей утренней рутины, вы можете не знать, с чего начать. Вот несколько советов, рекомендованных экспертами.
Начните с малого. Вам не нужно сразу достигать 20-минутной отметки. Начните с трех-пяти минут каждое утро, а затем постепенно увеличивайте время. «Вы можете взять то, что вы уже делаете по утрам, например, пьете кофе или завтракаете, и, возможно, перенести это на улицу», — предлагает доктор Азиз.
Выходите на улицу пораньше. По возможности, старайтесь выходить на улицу пораньше, особенно в первой половине дня, говорит Бин. Именно в это время свет наиболее полезен для перенастройки ваших биологических часов, отмечает она. Однако «идеального» времени для выхода на улицу не существует, поэтому лучше всего выбрать наиболее подходящее для вас время.
Позвольте себе расслабиться. Хотя вы можете прогуляться или размяться во время утренней прогулки на свежем воздухе, это не обязательно. «Просто сидеть или стоять на улице все еще может быть полезно. С точки зрения нервной системы, даже несколько минут на свежем воздухе и наблюдение за тем, что вас окружает, могут помочь организму успокоиться и восстановиться», — говорит Бин. «Ходьба может принести дополнительную пользу — например, улучшить кровообращение — но это не обязательно».
Рассмотрите альтернативы. «Если вы не можете выйти на улицу, например, из-за экстремальных температур, погоды или проблем с передвижением, попробуйте внести солнечный свет в помещение, сидя у окна или купив световой короб», — предлагает доктор Азиз.
Но помните, что любое время, проведенное на свежем воздухе, полезно, даже если это менее 20 минут или только по утрам. «Если вы не можете выходить на улицу каждый день, выходите на улицу, когда можете, даже если это только по выходным, для начала. Главное — выработать привычку», — говорит доктор Азиз.
Основные выводы
- Всего 20 минут на свежем воздухе могут повысить уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин, а также помочь успокоить нервную систему.
- Раннее воздействие света способствует здоровому циркадному ритму, что приводит к повышению концентрации внимания днем и улучшению ночного сна.
- Регулярное пребывание на солнце по утрам связано с улучшением концентрации внимания, нейропластичности и когнитивных функций с течением времени.
- Для многих из нас большую часть утра мы проводим дома. Это может выглядеть так: завтрак на кухне, чистка зубов в ванной или одевание в спальне. После этого вы можете сразу отправиться на работу — или, если работаете из дома, прямиком к компьютеру.
Хотя эти привычки необходимы для начала дня, они также могут затруднять связь со своим телом и разумом. Это особенно важно в утренние часы, поскольку то, что мы делаем после пробуждения, может повлиять на наше общее здоровье. Тем не менее, стоит добавить в свой распорядок дня спокойные утренние ритуалы , например, проводить 20 минут на свежем воздухе каждое утро. Эта привычка приносит множество пользы мозгу, в том числе и в плане долговременной работы мозга. Вот подробный обзор этих преимуществ, по мнению экспертов в области психического здоровья.
По материалам зарубежной прессы.
