Разрушает ли твой тревожный «монстр» твою жизнь? 3 шага, как его преодолеть 0
Часто ли ты попадаешь в водоворот негативных мыслей и испытываешь тревогу? Возможно, ты переживаешь, что испортишь совещание на работе, что разрушит всю карьеру, или прокручиваешь в голове шутку, которую рассказал в баре, ещё долго после полуночи. Симптомы тревоги могут проявляться по-разному — от тревожных мыслей и учащённого сердцебиения до панической атаки, сообщает портал “The Sun”.
Тревога — это переживание, знакомое всем нам, однако если она начинает влиять на повседневную жизнь, это становится проблемой. Хотя симптомы могут варьироваться от лёгких до тяжёлых, мы часто говорим себе (или другие говорят нам): «Перестань глупостями заниматься!», когда чувствуем тревогу.
Доктор Мартин Брунет — автор книги Your Worry Makes Sense (“Твои тревоги логичны”), в которой объясняется, почему у тревоги есть свои основания и как ею можно управлять.
«Если ты понимаешь, что такое тревога, ты можешь вернуть себе контроль и делать маленькие шаги, пока она больше не будет управлять твоей жизнью — ею будешь управлять ты».
Что такое тревога?
Тревога — это нормальная реакция организма, которая с точки зрения эволюции помогает защититься от опасности — это часть реакции «бей, беги или замри».
Доктор Брунет сравнивает тревогу с неисправным дымовым датчиком, который срабатывает каждый раз, когда ты пользуешься тостером. Тревогу могут вызывать предыдущий опыт или воспитание, и она может проявляться в разных формах расстройств, например, социальная тревожность, агорафобия, OCD (обсессивно-компульсивное расстройство).
Когда нужно обращаться за помощью к врачу?
Если тревога возникает часто и влияет на твою жизнь, обязательно нужно обратиться к семейному врачу, который может порекомендовать лечение или направить на терапию. Но до этого есть вещи, которые ты можешь сделать сам.
Какие методы применять, которые помогают при тревоге?
Расширяй зону комфорта
Доктор Брунет советует смотреть на преодоление тревоги как на реабилитацию после физической травмы — медленно и бережно.
Нарисуй три круга, один внутри другого:
Внутренний круг — Зона комфорта: занятия, которые ты делаешь свободно, даже если тревога присутствует.
Внешний круг — Зона запретов: вещи, которые тревога не даёт делать и которые ты совсем не хочешь делать (например, общественный транспорт).
Средний круг — Зона роста: вещи, которые ты хотел бы делать, но тревога мешает (например, пойти на вечеринку к другу).
Выбери одну вещь из Зоны роста и начни делать её маленькими шагами, привыкая к ощущению тревоги и учась принимать его.
Пересмотри свой язык
Язык отражает мышление — изменяя его, ты станешь сильнее.
Люди, которые «подчиняются» тревоге, часто говорят себе «я не могу» или «я должен».
Доктор Брунет советует переформулировать тревогу как расстройство сомнений.
«Тревога часто представляет собой трудность сосуществования с неопределённостью или сомнениями».
Скажи себе: «Мне трудно принимать неопределённость, но я могу с этим работать».
Как остановить водоворот мыслей?
1. Поймите, что происходит.
Когда начинается тревога, твоё тело включает защитный режим.
2. Сосредоточься на фактах, а не на воображении.
Когда начинаешь паниковать, скажи себе:
«Моё сердце бьётся быстрее, потому что мой здоровый организм реагирует на адреналин — я тревожусь из-за конкретной ситуации».
«Сделай глубокий вдох, дай адреналину ослабнуть — так ты остановишь спираль».
