Петерис Апинис: Питание, которое помогает организму адаптироваться к физическим нагрузкам в жару 0
Синоптики обещают нам в ближайшие дни жару. Во Франции, Греции, Италии и Испании люди мечтают о прохладе. Но с каждым годом там становится всё жарче и суше. Поэтому жители Южной Европы изучают и ищут — что есть и какие пищевые добавки принимать, чтобы вообще быть способными двигаться, заниматься спортом и работать в жарком климате. Физическая активность в жару создаёт серьёзную нагрузку на организм — от повышения температуры тела и гиповолемии до воспалений и проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
Занятия спортом в жарких условиях создают дополнительную нагрузку на организм. Когда организм перегревается, кровь перенаправляется от желудка и кишечника к коже и мышцам, чтобы помочь охладить тело. Это уменьшает кровоток в кишечнике и ослабляет его барьерную функцию. В результате токсичные бактерии проникают в кровоток, вызывая воспаление и повышая риск заболеваний, связанных с жарой. Это цепная реакция, которая может затронуть любого, кто занимается спортом на улице в жаркую погоду, а не только элитных спортсменов.
В последнее время исследования чаще всего проводятся на велосипедистах, которые в жаркое лето Южной Европы мчатся в многодневных велогонках. Совершенно ясно, что такие нагрузки в жаркую погоду ни один организм не смог бы выдержать без правильного питания и точно дозированных медикаментов.
Растительное питание, пробиотики и пребиотики могут снижать частоту сердечных сокращений, воспаление и возможные нарушения работы желудочно-кишечного тракта при физической активности в жаркую погоду. Три пищевые добавки — берберин, куркумин и новозеландская чёрная смородина — уменьшают повышение температуры тела во время физической нагрузки.
Берберин и куркумин также замедляют учащение сердцебиения — на 3–10 ударов в минуту. Более низкая частота сердечных сокращений помогает предотвратить перегрузку сердечно-сосудистой системы.
Берберин — это алкалоид, азотсодержащее органическое вещество с сильным фармакологическим и физиологическим действием. Алкалоиды — это вещества природного происхождения, содержащие азот и обладающие выраженной биологической активностью.
Берберин обладает многими ценными свойствами. В древности лекарственные растения, содержащие берберин (экстракт барбариса), широко использовались для лечения инфекций желудочно-кишечного тракта и других инфекционных заболеваний, а вплоть до открытия инсулина в 1920-х годах XX века берберин был одним из важнейших средств для регуляции инсулина у больных диабетом.
В вышеупомянутом исследовании было доказано, что куркумин и чёрная смородина улучшают состояние кишечного барьера, а также снижают показатели воспаления в крови.
Куркума — это ярко-жёлтый корень, который на протяжении веков был частью азиатской кухни и традиционной китайской медицины. Активное вещество куркумы — куркумин, соединение, связанное с поддержанием баланса в организме, защитой клеток и поддержкой работы нескольких важных систем.
Самое важное — не принимайте эти пищевые добавки без консультации с врачом и/или фармацевтом. У всех пищевых добавок есть ограничения. Взаимодействие берберина, куркумина и чёрной смородины с другими лекарствами очень важно. Берберин лучше всего принимать вместе с пищей, а куркумин — тоже с пищей, но конкретно с жиросодержащей, которая способствует его усвоению.
Я не рекомендую принимать какие-либо пищевые добавки людям, которым и без того назначено много лекарств (полипрагмазия), у кого есть проблемы с печенью, а категорически не рекомендую — беременным. Доказательства показывают, что берберин может взаимодействовать с препаратами от диабета, статинами и антибиотиками. В свою очередь, куркумин может взаимодействовать с антикоагулянтами и аспирином, повышая риск кровотечения.
На самом деле у врача каждой велокоманды уже собрана своя аптечка пищевых добавок (огромная сумка), и своим опытом он особенно не делится. Публикации о пищевых добавках в большом спорте уклончивы, когда речь заходит о том, какие именно средства и в каких дозах (горсть таблеток три раза в день) профессиональный спортсмен получает не только для того, чтобы показывать выдающиеся результаты, но вообще — чтобы выжить в жаре и при перегрузках.
Более доступна информация о том, какими пробиотиками спортивные врачи и тренеры кормят своих подопечных. Ничего запрещённого в этом нет, но обобщение опыта вызывает сомнения. Во всяком случае спортсмены используют различные смеси штаммов пробиотиков, чаще всего — штаммы лактобактерий и бифидобактерий (я их знаю, но не вижу причин публиковать). В исследованиях результаты значительны. У спортсменов уменьшается тахикардия на 10–15 ударов в минуту, уменьшаются вздутие живота, жжение, отрыжка и боли, снижаются несколько воспалительных показателей крови, а оценки настроения свидетельствуют о меньшей усталости. На самом деле результаты исследования показывают, что смесь пробиотиков может помочь спортсменам переносить тяжёлые тренировки в жару.
Интенсивная или длительная физическая нагрузка в чрезмерно тёплых условиях нередко вызывает физиологический стресс, но применение пробиотиков перед очень высокими нагрузками в жару и во время таких нагрузок могло бы быть весьма полезным.
И всё же я бы очень не хотел, чтобы мои читатели, дождавшись 25+ градусов и решив активно заняться спортом, бросились в аптеку и потребовали берберин, куркумин или пробиотики. Эти пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, ну хотя бы — в йогурте с живой активной культурой, кефире, квашеной капусте и кимчи. Один хорошо знакомый мне спортивный врач, работающий с очень профессиональными и очень хорошо зарабатывающими спортсменами, рассказал мне, что заставляет своих спортсменов пить айран (любимый турками кисломолочный продукт) или иранский, курдский, арабский аналогичный продукт под другим названием.
Я бы с удовольствием описал, где сам покупаю айран, произведённый какой-то компанией, но этот рассказ уже выглядел бы как реклама. Зато довольно просто рассказать о лучшем в мире, употребляемом веками пробиотике, который особенно используют в очень жарких условиях.
Айран — ценный продукт для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта, потому что это натуральный пробиотик. Айран готовят, разбавляя йогурт водой; он содержит живые бактериальные культуры, характерные для ферментированных молочных продуктов. Эти бактерии помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника. В процессе ферментации бактерии частично расщепляют лактозу, делая айран легче усваиваемым, чем обычное молоко, особенно для людей с небольшой непереносимостью лактозы. Добавленная в айран соль помогает восстановить уровень электролитов в организме, что особенно полезно после физической активности или в жаркую погоду, обеспечивая оптимальную гидратацию организма и пищеварительной системы. Молочнокислые бактерии и ферментированные продукты могут помочь уменьшить вздутие живота и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
Наиболее благоприятное воздействие на здоровье оказывает айран, приготовленный дома (а ещё лучше — в сельском доме в Турции или Курдистане), который не подвергался термической обработке или пастеризации после ферментации, поскольку термическая обработка уничтожает живые бактерии, тем самым снижая ценность айрана как пробиотика.
Мне посчастливилось побывать в Иране и познакомиться с культурой, традициями и питанием этой страны.
Неотъемлемой частью иранской кухни является напиток, который они называют дугх (doogh), который они пьют и подают гостям почти к любой трапезе. Этот напиток очень похож на айран, однако в него чаще добавляют специи. Его обогащают сушёной мятой или другими ароматными травами, которые придают ему особую свежесть. Очень часто дугх готовят с использованием газированной воды, благодаря чему напиток получается слегка пенистым и очень освежающим.
Выводы из новейших исследований показывают, что в летнюю жару и при перегрузках (в спорте, на работе) очень важна забота о своём микробиоме, а лучшая забота — это ферментированные молочные продукты, свежие корнеплоды, овощи и фрукты, квашеная капуста. Летом нужно гораздо больше употреблять жидкости — воды, если нет чрезмерно больших спортивных нагрузок, а при занятиях спортом — спортивный напиток (изотоническую жидкость).
