5 cпособов улучшить свой сон – советы психолога 0
Повседневные проблемы люди часто «берут» с собой в кровать и не могут из-за этого уснуть. Психолог и эксперт по психическому здоровью Роберт Коммон перечислил пять способов, как улучшить свой ночной сон, сообщил The Sun.
Врач отметил, что испытывать время от времени проблемы с засыпанием — нормально, но постоянный плохой ночной сон имеет множество побочных эффектов. Это может включать проблемы с концентрацией внимания, раздражительным настроением и другими физиологическими симптомами.
По его словам, проблемы со сном также являются одним из первых симптомов развития проблемы с психическим здоровьем. Важно оценить свою повседневную жизнь и заботы, чтобы на сон отводить от семи до девяти часов сна.
Не пользоваться телефоном. Речь идет не о целых сутках, а всего 30 минутах перед сном. «Хотя вам следует избегать использования телефона в постели, также неплохо прекратить его использование за 30 минут до часа до того, как вы планируете спать. Электронные устройства, такие как ваш телефон, ноутбук или планшет, излучают так называемый «синий свет». Он вызывает умственную стимуляцию, которая может сделать вас более бдительными и снизить уровень мелатонина, затрудняя сон», — объяснил медик.
Не превращать легкую дневную дремоту в полноценный сон. Эксперт рассказал, что многие родители пытаются помешать маленьким детям слишком много дремать в течение дня, потому что тогда для них становится проблемой успокоиться перед сном и может сделать их беспокойными. То же самое относится и ко взрослым.
«Если вам действительно нужно вздремнуть, чтобы восстановить силы в течение дня, установите будильник, ограничьте его 30 минутами и постарайтесь вздремнуть не позже полудня», — добавил он.
Не использовать кровать для других целей, кроме сна. Может возникнуть соблазн насладиться любимым сериалом, не вылезая из постели, но психолог предупредил, что это плохое решение. «Смотреть телевизор, работать на ноутбуке или прокручивать ленту соцсетей в телефоне в постели — это вредная привычка, вредная для хорошего ночного сна. Вы можете усилить сообщение своему мозгу о том, что ваша кровать — это место для сна, используя ее строго для этого. Как только это подкрепление будет обработано мозгом, оно поможет вам быстрее заснуть», — сообщил Коммон.
Делать физупражнения. Упражнения — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, и исследования доказали, что они полезны и для сердца. Всего 30 минут активности в день – и будет хороший сон, заверил он: «Постарайтесь заняться спортом за час или два до сна, потому что упражнения слишком близко к тому времени, когда вы планируете спать, повышают вашу энергию, что может заставить вас ворочаться».
Быть последовательным и соблюдать режим сна. Режим сна также может быть неправильным, если ему не хватает последовательности. «Люди погружаются в рутину дня, поэтому соблюдение графика и постоянный ночной распорядок дня необходимы для гигиены сна. Это также усиливает циркадный ритм, который является нашим циклом сна-бодрствования», — сказал врач и рекомендовал адаптировать свой распорядок дня так, чтобы он лучше всего соответствовал личному образу жизни. Это может включать в себя такие вещи, как принятие душа или ванны перед сном каждый вечер, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день — даже по выходным.
Кроме того, надо стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, а чтобы попытаться расслабиться, читать книгу или слушать успокаивающую музыку при тусклом освещении.
Также расслаблению помогает медитация: «Если вам трудно отключиться, медитация может помочь вам уснуть, успокоив ваш разум, избавив вас от негативных мыслей или эмоций, замедляя бегущие мысли и ослабляя беспокойство. Вы также можете попробовать другие занятия по осознанности и дыхательные упражнения».
