Слабость и неустойчивость после 50: на нехватку какого витамина стоит обратить внимание 0
Когда речь идет о поддержании мышц в зрелом возрасте, большинство людей традиционно думают о белке. Но спортивные диетологи говорят, что многие люди теряют здоровье из-за дефицита другого критически важного элемента — витамина D.
Об этом пишет Eating Well.
Главный нутриент для мышц после 50 лет: почему это не только белок
Именно витамин D отвечает за построение, восстановление мышечных тканей и даже «страхует» от опасных падений. Представьте себе механика, который регулярно заглядывает под капот вашего авто, чтобы проверить исправность деталей. Для наших мускул таким механиком является витамин D.
«Недавние исследования углубили наше понимание того, как витамин D механически регулирует ремоделирование мышечных клеток. Витамин D активирует рецептор в мышечной ткани, стимулируя экспрессию генов для развития и восстановления мышц», — говорит спортивный диетолог Мари Спано.
После 50 лет мышечная масса начинает уменьшаться, что естественно. И именно тогда потребность в этом нутриенте становится острой. В старшем возрасте люди чаще имеют низкий уровень витамина D из-за снижения его выработки кожей, меньшего пребывания на солнце, меньшего потребления с пищей и возрастного снижения экспрессии рецепторов витамина D в мышцах.
Каждое наше движение — от попытки достать банку с верхней полки до приседания — сокращение мышц. Витамин D принимает прямое участие в этом процессе, регулирует поток кальция в клетках и помогает организму усваивать его из пищи. Когда витамина не хватает, страдают и мышцы, и кости.
«Сильный дефицит витамина D также может привести к остеомаляции у взрослых — состоянию, характеризующемуся размягчением костей, что может увеличить риск переломов и привести к мышечной слабости», — предостерегает диетолог Яси Ансари.
Также низкий уровень этого витамина провоцирует нарушение баланса и более частые падения. Кроме всего, витамин D обладает сильными противовоспалительными свойствами. Одно из исследований показало, что ежедневный прием не менее 2000 миллиграммов на протяжении недели помогает уменьшить воспаление и повреждение мышц после интенсивных тренировок.
В естественном виде витамин D встречается редко. Лучшими вариантами является потребление форели — 85 граммов рыбы составляют 81% дневной нормы. Также можно есть лосось нерку, грибы, выращенные под ультрафиолетом, 2% молоко и яйца с желтками.
Добавьте в свой рацион 100% апельсиновый сок или соевое молоко.
Солнце и добавки
Солнечные лучи — бесплатный источник витамина, но полагаться только на него не стоит. Организм вырабатывает крайне малое количество витамина D под солнцем.
Специалисты советуют проводить на солнце от 5 до 30 минут в день, но помнить о рисках развития рака кожи и пользоваться SPF-средствами.
Если вы решили принимать добавки, врачи советуют выбирать форму D3, которая лучше повышает уровень витамина. Можно выбрать вариант для веганов, который изготавливают из водорослей.
Принимать добавки лучше вместе с пищей, содержащей жиры.
Кроме витамина D после 50 лет обязательно употребляйте белок и магний. А если вы активно занимаетесь спортом, не забывайте также о креатине.
Эксперты советуют начать с простого: проверить свой уровень витамина D и обратиться к врачу за персональными рекомендациями, чтобы дать мышцам шанс на полноценную работу.
Что еще есть после 50 лет
Напомним, что после 50 лет правила здорового питания меняются, ведь организм начинает хуже усваивать витамины, теряет мышечную массу, кости становятся более хрупкими, а аппетит часто снижается. Как отмечает The Washington Post, в этом возрасте необходимо не просто употреблять в пищу полезные вещества, а сознательно контролировать их уровень, чтобы адаптировать тело к новым потребностям.
Особое внимание эксперты советуют уделить семи критически важным нутриентам. В этот список входят кальций и витамин D, необходимые для костей и иммунитета, а также витамины B6 и B12, которые поддерживают нервную систему и метаболизм.
Кроме того, для замедления возрастной потери мышц и нормальной работы кишечника организм нуждается в достаточном количестве белка и клетчатки. Если же из-за отсутствия аппетита человек ест меньше, стоит выбирать полезные, калорийно плотные продукты: авокадо, орехи, оливковое масло или молочные продукты.
