Рекомендации диетологов: 6 продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина 0
Холестерин необходим нашему организму для построения клеток, выработки витаминов и других гормонов. Хотя многие знают, что избыток холестерина может привести к осложнениям, таким как болезни сердца.
В теле человека существует два типа холестерина: ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности), пишет EatingWell при подтверждении дипломированного диетолога Джессики Болл.
ЛПНП часто называют “плохим” холестерином — он может накапливаться в виде бляшек в артериях. ЛПВП же действует как “уборщик”: он улавливает и выводит из организма избыток холестерина и бляшек, за что его и называют “хорошим” холестерином.
Хотя контролировать уровень холестерина может быть трудно, “сердечно-здоровое” питание помогает его понизить. Однако из-за противоречивой информации о питании многим сложно понять, какие продукты действительно полезны. Есть даже список продуктов, которые считаются “вредными”, но на самом деле они помогают снижать холестерин:
Овсянка
Овес — цельнозерновой продукт, который многие избегают из-за высокого содержания углеводов. Но он также богат клетчаткой. Растворимая клетчатка превращается в гелеобразную массу в кишечнике, замедляет пищеварение и предотвращает резкие скачки сахара в крови.
Она также “ловит” лишние жиры и частицы холестерина, не давая им всасываться. Полчашки сухого овса содержат 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.
Растительные масла
Растительные масла часто критикуют в соцсетях, но научных доказательств их вреда нет. Например, рапсовое масло связывают с улучшением здоровья сердца и снижением уровня ЛПНП.
Оно содержит мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жирных кислот, включая альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая полезна для управления холестерином. Рапсовое масло имеет нейтральный вкус, подходит для заправок, жарки, выпечки и тушения.
Жирная рыба
Хотя ртуть в крупной рыбе действительно вызывает опасения, есть много видов рыбы с низким содержанием ртути, полезных для здоровья, включая лосось, тунец, сардины, скумбрию и форель.
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов, замедляют рост бляшек в артериях и уменьшают воспаление.
Фрукты
Некоторые избегают фруктов из-за сахара, но в них только натуральный сахар, не добавленный. Многие фрукты, такие как яблоки, клубника, цитрусовые, содержат пектин — вид растворимой клетчатки, полезной для снижения холестерина.
Бобовые
Хотя бобы содержат много углеводов, это сложные углеводы, богатые клетчаткой. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и надолго насыщает. Полезны все виды: черная фасоль, белая фасоль, красная фасоль, чечевица, нут, маш и т. д.
Консервированные бобовые — удобны и доступны, главное — промывайте их перед употреблением и выбирайте варианты без добавления соли, если возможно.
Авокадо
Авокадо содержит много жиров, но это полезные мононенасыщенные жиры.
Один целый авокадо содержит около 10 граммов клетчатки, которая повышает уровень ЛПВП и снижает ЛПНП. Исследования показывают, что замена авокадо продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров (масло, сыр, колбасы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
