Петерис Апинис: 7000 или 10000 шагов ежедневно, взгляд на походку со стороны и своевременная борьба с раком, деменцией и другими заболеваниями 0
Достигать 10 000 шагов в день — задача не из лёгких. Десятилетиями я призывал людей ежедневно проходить эти 10 000 шагов бегом или быстрым шагом, занимаясь скандинавской ходьбой, а ещё лучше — поднимаясь на холм в Сигулде.
Объём в 10 000 шагов является эталоном, и существует достаточно много доказательств того, что это очень значимая предпосылка здоровья. Ежедневное количество шагов связано с меньшим риском многих проблем со здоровьем. Недавно в журнале «The Lancet Public Health» было опубликовано исследование, согласно которому общее снижение риска заболеваний было бы вполне хорошим при выполнении от 5 000 до 7 000 шагов в день. Исследование подтверждает, что 7 000 шагов в день по сравнению с 2 000 шагов (что на самом деле является средним уровнем физической активности домохозяйки и офисного работника) существенно влияет на риск смертности.
Правда, я читал и исследования, в которых оптимальным количеством шагов в день считают 15 000, 20 000 шагов или аналогичный объём физической активности. Цель этой статьи — не обратить всех жителей Латвии в бегунов на длинные дистанции, поэтому остановимся на выводе: 7 000–10 000 шагов в день, особенно если эти шаги сделаны достаточно быстро, — это очень значимый вклад в здоровье человека.
Нравится это или нет, но Латвия в настоящее время по различным показателям здоровья, в том числе по числу лет здоровой жизни и по продолжительности жизни как таковой, находится на последнем месте в Европейском союзе. Чтобы выбраться с этого позорного места, жителям Латвии прежде всего следовало бы бросить курить, меньше употреблять алкоголь и значительно увеличить количество шагов, совершаемых ежедневно. Итак — что произошло бы, если бы те жители Латвии, которые проводят день в офисе за компьютером, а вечер у телевизора, каждый день проходили 7 000 шагов, что означало бы примерно 6 километров быстрым шагом? На 47% снизился бы риск смертности от любой причины, а также от сердечно-сосудистых заболеваний, на 37% — от рака, на 14% снизился бы риск диабета 2-го типа, на 38% снизился бы риск деменции, и здесь мы могли бы перечислить ещё множество преимуществ для здоровья.
Один дополнительный шаг может дать большой результат. Любое увеличение ежедневного количества шагов, даже столь небольшое, как до 4 000 шагов (вместо 2 000 шагов), даёт преимущества для здоровья по сравнению с очень низким уровнем физической активности.
Даже небольшое увеличение количества шагов может создать большую разницу. Польза возрастает с каждой дополнительной 1 000 шагов, совершаемой ежедневно. Один пример того, как маленький шаг может дать большой результат: в исследовании было установлено, что при выполнении 4 000 шагов риск смертности от любых причин был на 26 процентов ниже, чем при выполнении 2 000 шагов.
Когда человек идёт, сердцебиение ускоряется, что прокачивает больше крови через артерии и вены. Со временем это укрепляет сердечную мышцу. Увеличенный кровоток также помогает кровеносным сосудам сохранять эластичность и здоровье, улучшает общее кровообращение. Это улучшенное снабжение тканей кислородом и питательными веществами способствует лучшей работе органов. Мышцы человека при ходьбе поглощают глюкозу из кровотока, чтобы использовать её как энергию, что помогает снижать уровень сахара в крови. Ходьба благоприятно влияет на мозг и настроение, увеличивает кровоток и способствует росту нейронов и их взаимной связности. Она вызывает выделение серотонина и дофамина, помогает уменьшить стресс и улучшает настроение.
У автора этих строк нет цифрового устройства, которое считает шаги. Возможно, мой телефон это делает, но я не активировал это приложение. Я просто каждый день стараюсь выполнять какую-то физическую активность. Мне кажется, что подсчёт шагов может приносить пользу для здоровья, но он не отражает полной картины. Подсчёт шагов не охватывает другие виды физической активности, например езду на велосипеде или греблю.
У каждого пациента цели в отношении здоровья различаются в зависимости от его или её состояния здоровья или травм в анамнезе. Важно осознавать, что ходьба и, следовательно, упражнения, основанные на шагах, являются нагрузочной активностью, которая может подходить не всем, особенно людям, восстанавливающимся после операции, борющимся с травмами или живущим с хронической болью.
Если ходьба безопасна, помните — её не обязательно выполнять за один раз или воспринимать как формальное упражнение. Важны повседневные действия, например выйти из автобуса на одну остановку раньше или воспользоваться лестницей вместо лифта. Эти небольшие, случайные всплески движения в течение всего дня суммируются и способствуют здоровью. Первой рекомендацией было бы — использовать возможности двигаться максимально практичными и приятными способами. Хорошо было бы начать с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивать её продолжительность. Тем, кому ходьба даётся трудно или болезненна, стоило бы найти альтернативы, например велотренажёр или аквааэробику.
Рассказ для пожилых людей о корреляции нарушений мозга с проблемами походки
Ноги человека нередко замечают проблемы мозга раньше, чем память. Прежде чем память начинает ослабевать, мозг может выявлять проблемы в походке. Ходьба — это зеркало здоровья мозга. Изменения походки могут стать самыми ранними предупреждающими сигналами ряда неврологических заболеваний.
Замедление походки или неустойчивость не означают просто составную часть старения. Ходьба — одна из самых требовательных задач для мозга, и небольшие изменения скорости, равновесия или координации иногда могут появляться за годы до заметных проблем с памятью.
Высшие когнитивные функции — мышление, планирование, внимание, принятие решений, которые координируются главным образом лобными долями мозга, тесно взаимодействуют с зонами мозга, отвечающими за моторику и равновесие. Если страдает ткань мозга или ухудшается её кровоснабжение, это сразу влияет и на разум, и на движения.
Попробуем представить себя на 1-м курсе Рижского университета Страдиня на занятии по нормальной физиологии и ответить на вопрос — как ходьба (подъём, прыжки, езда на велосипеде, гребля, лыжи и т. д.) связана с мозгом?
Каждый шаг требует, чтобы многие зоны мозга взаимодействовали в течение сотых долей секунды. Вместо того чтобы просто двигать ногами, мозг непрерывно планирует движения, поддерживает равновесие, отслеживает окружающую среду и корректирует положение тела.
Упрощённо я попытаюсь описать — как координируется походка: лобная доля мозга посылает моторную команду: сделать шаг. Мозжечок в реальном времени корректирует центр тяжести. Теменная доля оценивает расстояния в окружающей среде. Префронтальная кора позволяет распределять внимание и не даёт споткнуться о предметы. Если в этой системе отсутствует какое-либо звено, скорость ходьбы снижается, человек спотыкается при ходьбе и иногда падает.
Когда тело стареет, когда человек переживает небольшой инсульт или развиваются дегенеративные неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или деменция, первым признаком очень часто становится неустойчивость походки.
У пациентов с лёгкими когнитивными нарушениями довольно часто наблюдается постепенное замедление походки ещё до того, как происходит заметное ухудшение памяти.
Мозг пациентов с болезнью Паркинсона постепенно теряет способность вырабатывать дофамин, что вызывает более короткие шаги, волочение ног и меньшее размахивание руками при ходьбе. Люди ошибочно считают, что всё это признаки старения, и упускают возможность начать лечение на ранней стадии.
Микроинсульт в глубоких мелких кровеносных сосудах мозга обычно затрагивает проводящие пути в белом веществе мозга, нарушая передачу сигналов и вызывая медленную и неустойчивую походку. Однако, если у пациента нет очевидных симптомов одностороннего паралича, эту проблему довольно часто не замечают.
Мне труднее объяснить — почему походка меняется при нормотензивной гидроцефалии. Когда мозговая жидкость чрезмерно накапливается в желудочках мозга, эта жидкость окружает ткани мозга как водяной шар и влияет на функцию нервов, контролирующих походку. У пациентов ноги как будто приклеены к земле, шаги становятся чрезвычайно короткими, возникают трудности с подниманием ног. Подобным образом проблемы с ходьбой вызывает хроническая субдуральная гематома, когда кровь скапливается под оболочкой мозга, сдавливая мозг.
И ещё одна патология, которая замедляет ходьбу, — это хроническое воспаление. Пожилые люди, у которых в крови повышен уровень факторов воспаления, обычно ходят медленнее и имеют больший риск в будущем столкнуться с двигательными нарушениями. Факторы воспаления, такие как провоспалительные цитокины IL-6 и TNF-α, могут атаковать нервные клетки, замедляя передачу нервных сигналов. Хроническое воспаление тормозит выделение дофамина, делая начало движения более медленным и трудным. Задержанные сигналы от мозга нарушают синхронизацию мышечных сокращений, в результате чего походка становится более медленной и неустойчивой.
Замедление походки обычно не происходит внезапно. Мозг часто заранее посылает множество предупреждающих сигналов. Один из первых сигналов — взгляд пациента в землю при ходьбе. Обычно при ходьбе взгляд естественно направлен вперёд. Если человек по привычке начинает смотреть в землю, это свидетельствует об ухудшении равновесия и пространственной ориентации. Вторым признаком были бы — более короткие шаги. Если шаги человека становятся заметно короче и медленнее, особенно утром или в незнакомой обстановке, это может быть предупреждающим признаком. Могут возникнуть трудности при одновременной ходьбе и разговоре. Лёгкая потеря равновесия при одновременной ходьбе и разговоре называется нарушением двойной задачи и свидетельствует об ухудшении когнитивных функций. Четвёртый признак, на который я хотел бы обратить внимание читателя, — асимметричное размахивание руками. Если одна рука при ходьбе размахивается нормально, а другая — нет, это свидетельствует о проблеме с нервной проводимостью. При болезни Паркинсона или других неврологических недугах наблюдаются трудности с началом шага. Человек как будто прилипает к земле и не может сделать следующий шаг, это называют замиранием.
Выводы статьи: потеря памяти не всегда является первым криком мозга о помощи. Иногда первые признаки проявляются в походке. Если вы замечаете, что сами (или ваш близкий человек) начинаете двигаться медленнее, делаете более короткие шаги, медленно поворачиваетесь при ходьбе или чаще теряете равновесие, не считайте эти изменения простым признаком старения, а обратитесь за консультацией к неврологу.
