Дуэль творога и яиц: в чём больше белка, а что в целом ценнее? 0
И яйца, и творог — популярные продукты среди людей, которые хотят получать с пищей больше белка. Кроме того, оба являются полноценными источниками белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для восстановления мышц, выработки гормонов и других важных процессов. Однако, если выбирать только по количеству белка, у одного из этих продуктов есть небольшое преимущество.
В чем больше белка?
Если сравнивать одинаковую порцию — 100 граммов, — яйца содержат больше белка, чем 2% творог.
Примерно в двух жареных яйцах, или в 100 граммах, содержится около 13,6 грамма белка, тогда как в таком же количестве 2% творога — около 10,4 грамма.
Однако разница не настолько велика, чтобы исключать творог из рациона. Оба продукта могут помочь достичь необходимого суточного количества белка, и у каждого есть свои преимущества.
Яйца особенно подходят тем, кто хочет получить максимум белка, одновременно потребляя очень мало углеводов. Творог, в свою очередь, содержит значительно меньше калорий и жира.
Яйца содержат больше холина и ряда других микроэлементов
В яйцах значительно больше холина — вещества, необходимого для нормальной работы мозга и обмена веществ.
Они также являются хорошим источником витамина B12, селена, цинка и витамина A. Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, связанные с поддержанием здоровья глаз и защитой от возрастных изменений зрения.
В 100 граммах приготовленных яиц содержится примерно 317 миллиграммов холина, тогда как в таком же количестве творога — всего 16,3 миллиграмма.
В твороге значительно меньше калорий
Если главная цель — сократить количество калорий, преимущество у творога.
В 100 граммах 2% творога содержится примерно 81 килокалория, тогда как в 100 граммах приготовленных яиц — примерно 196 килокалорий.
Разница также значительна и по содержанию жира. В 100 граммах яиц содержится примерно 14,8 грамма жира, тогда как в 2% твороге — всего 2,27 грамма.
Творог также содержит больше кальция — примерно 111 миллиграммов на 100 граммов по сравнению с 62 миллиграммами в яйцах. Кальций особенно важен для здоровья костей, но также играет роль в нормальной работе мышц и сердца.
В некоторых творожных продуктах также могут содержаться пробиотические бактерии, которые могут помогать поддерживать здоровье микробиома кишечника. Однако это относится не ко всем видам творога, поэтому стоит смотреть маркировку конкретного продукта.
Натрия больше в твороге
Хотя творог содержит меньше калорий и жира, одной из его особенностей является сравнительно более высокое содержание натрия, то есть соли.
В 100 граммах 2% творога в источнике указано примерно 308 миллиграммов натрия, тогда как в приготовленных яйцах — 207 миллиграммов.
Поэтому людям, которым по состоянию здоровья необходимо ограничивать количество соли в рационе, стоит обращать внимание на состав конкретного творожного продукта.
Что выбрать в зависимости от цели?
Если в приоритете как можно больше белка и меньше углеводов, яйца немного превосходят творог.
Если важнее меньшее количество калорий и жира или необходимо получать больше кальция, преимущество может быть у творога.
Для людей с непереносимостью лактозы яйца будут более простым выбором, тогда как для тех, кто особенно заботится о поступлении питательных веществ, важных для здоровья мозга или глаз, у яиц есть несколько преимуществ.
Однако большинству людей вовсе не нужно выбирать только один из этих продуктов. Если нет аллергии или других пищевых ограничений, и яйца, и творог могут быть ценной и богатой белком частью сбалансированного рациона.
