Большая пятёрка правильного питания — рекомендации специалистов для рациона ребёнка школьного возраста 0
Начало или возобновление школьной жизни после лета — трудное время для всех: детей и подростков, педагогов и, конечно, родителей, которые также отвечают за здоровье ребенка, опирающееся на три фактора — защиту от инфекционных заболеваний, физическую активность и здоровое, богатое витаминами и минералами питание, причем такое, какое необходимо растущему организму. Подробнее об этом рассказывают сертифицированный специалист по питанию в объединении центров здоровья Veselības centru apvienība (VCA) Анита Баумане и фармацевт “Mēness aptiekas” Эрика Петерсоне.
«Начиная учебу в 1-м классе, ребенок испытывает большой стресс, потому что ему приходится справляться со своей первой постоянной обязанностью в жизни. Также нужно адаптироваться к учебной нагрузке, которая одновременно требует и энергии, и, возможно, непривычных до сих пор навыков концентрации и выстраивания общения. В свою очередь подросткам, для которых школьная жизнь уже будет знакома, придется справляться с физическими изменениями периода полового созревания. В обоих случаях необходимы дополнительные питательные вещества», — объясняет, отвечая на вопрос, почему подросткам и детям дошкольного возраста необходимо здоровое питание, специалист по питанию VCA Анита Баумане и подчеркивает, что то, каким должен быть рацион ребенка, в первую очередь определяют уровень его физической активности и возрастной этап. Родители, вероятнее всего, заметили, что, например, в период полового созревания у ребенка улучшается аппетит.
Большая пятерка правильного питания
В любом случае — спортсмен или нет, первоклассник или подросток — здоровое питание школьника должно включать широкий ассортимент свежих продуктов из пяти пищевых групп. Специалист по питанию перечисляет их по «важности», то есть по тому, как они расположены в пищевой пирамиде, предназначенной специально для школьника.
- Овощи и бобовые.
- Фрукты.
- Зерновые, главным образом цельнозерновые и продукты из них.
- Молочные продукты и альтернатива молочным продуктам.
- Мясо и альтернатива мясу.
Каждая пищевая группа имеет различный состав питательных веществ, витаминов и минералов, в широком спектре представляя все необходимое для роста и правильного функционирования организма ребенка. Поэтому родителям следует заботиться о том, чтобы на стол подавались различные продукты из всех пяти групп.
Фрукты, овощи и бобовые
Они дают ребенку энергию, витамины, антиоксиданты, клетчатку и обеспечивают дополнительное поступление жидкости. У этой группы продуктов есть и долгосрочная ценность, поскольку она может снизить риски многих заболеваний в дальнейшей жизни, в том числе защитить от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Анита Баумане подчеркивает, что в каждом приеме пищи на тарелке должны быть и овощи и/или бобовые, и фрукты. Эта часть рациона должна включать продукты разных цветов, текстур и вкусов, как свежие, так и термически обработанные. «С употреблением овощей все так же, как с чтением книг — неразумно жаловаться, что ребенок не ест овощи (или не читает книги), если дома они появляются как редкие гости и сами взрослые не привыкли ни есть их, ни готовить», — отмечает специалист по питанию и советует чрезмерно не увлекаться очисткой. Конечно, фрукты и овощи нужно мыть, желательно — в теплой проточной воде и с щеткой, чтобы избавиться от грязи или остатков химических веществ, однако кожуру по возможности следует оставлять, потому что в ней содержатся ценные питательные вещества.
Зерновые и изделия из них
Эта группа продуктов включает не только хлеб, макароны, овсяные хлопья, ячневую крупу, гречку и рис, но также манную крупу, кускус, кукурузу, киноа, булгур, саго — и перечисление этими менее известными, но не менее ценными продуктами вовсе не заканчивается. Для многих доступны и цельнозерновые версии, которые, конечно, являются предпочтительным выбором. Эта группа продуктов питания дает энергию, необходимую школьникам для роста, развития и выдерживания учебной нагрузки. Цельнозерновые продукты обеспечат более длительный уровень энергии и дольше сохранят чувство сытости.
Молочные продукты и их альтернатива
Молочные продукты являются источником кальция и белков. Основные из них — молоко, сыр и йогурт. Чтобы достичь максимальной костной массы и сформировать крепкие кости на всю жизнь, как в дошкольном возрасте, так и в период полового созревания организму требуется больше кальция. Поэтому специалист по питанию призывает родителей ежедневно предлагать ребенку различные молочные продукты. Если ребенок их не ест, то кальций можно получать и с заменителями молочных продуктов, например с соевым молоком, хлопьями и хлебом, тофу (текстурированным растительным белком), листовой капустой, орехами, семенами. Кстати, отлично подходят и мелкая рыба, которую едят с костями, а также рыбные консервы.
Мясо и альтернатива мясу
Постная говядина, телятина, баранина, козлятина, курятина, индейка или свинина и рыба, а также яйца, фасоль, чечевица, нут, тофу и орехи — продукты, богатые белком и важные для роста и развития мышц, особенно в период полового созревания, кроме того, они содержат витамины и минералы, необходимые именно для этого возрастного этапа, например железо и жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, помогают развитию мозга ребенка и процессу обучения. В свою очередь железо способствует росту мышц и увеличению объема крови.
Нужны ли школьникам пищевые добавки
«Детям и подросткам для роста, развития и здоровья необходим широкий спектр витаминов и минералов», — рассказывает фармацевт “Mēness aptiekas” Эрика Петерсоне, подчеркивая при этом, что правильно было бы получать их, употребляя различные продукты из всех пяти пищевых групп, особенно рекомендуемых школьникам. Однако если дети и подростки не получают с питанием достаточного количества витаминов или минералов, это может вызвать проблемы роста и развития. В случаях, когда родители не уверены, что способны обеспечить все необходимое ребенку, следует проконсультироваться со своим семейным врачом или диетологом либо поговорить с наиболее доступным специалистом здравоохранения — фармацевтом.
Эрика Петерсоне, наряду с рядом витаминов (A, B, C, D, E, K и фолаты) и минералов (например, кальций, йод, железо и цинк), которые должны содержаться в рационе школьника, упоминает несколько ситуаций, в которых с большей вероятностью желательно рассмотреть дополнительный прием пищевых добавок. Например, весьма вероятно, что подросткам-девочкам, у которых начались менструации, необходимо дополнительное железо. Или же, если школьник рассматривает возможность начать или в семье уже придерживаются вегетарианской, веганской или иной специальной диеты, рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом или диетологом. Это потому, что продукты питания, богатые белками животного происхождения, содержат цинк и витамин B12. Вероятнее всего, по крайней мере курсами, их также придется принимать дополнительно. Также пищевые добавки могут быть рекомендованы детям с большой физической нагрузкой, однако и тогда лучше делать это, основываясь на рекомендациях врача.
Что пить и чего не пить
Вода — самый полезный напиток для любого человека, не только для ребенка, и к тому же самый дешевый.
Молоко считается едой, однако этот продукт с пониженным содержанием жира также является хорошим вариантом напитка для подростков и детей дошкольного возраста, поскольку он богат кальцием. Важно знать, что именно в обезжиренном молоке кальция больше!
Наряду с этим стоит поговорить и о нежелательных средствах утоления жажды.
Подросткам и детям дошкольного возраста следует ограничивать употребление сладких напитков, например фруктовых соков, спортивных напитков, ароматизированной воды или молока, безалкогольных напитков. В сладких напитках много сахара и мало питательных веществ. К ним относятся и бабушкины морсы из варенья, сиропы, лимонады. Слишком большое количество сладких напитков может вызвать нездоровую прибавку в весе, даже ожирение и разрушение зубов, а также повышение уровня холестерина. Эти напитки утоляют голод ребенка и могут снижать его аппетит, мешая съесть полноценную здоровую пищу.
Также не рекомендуются детям продукты и напитки, содержащие кофеин, по крайней мере до достижения подросткового возраста, поскольку кофеин может влиять на усвоение кальция в организме. Кофеин также является стимулятором, а это означает, что он дает «искусственную» энергию. Слишком большое количество кофеина может вызвать проблемы со сном, а также трудности с концентрацией в школе. Продукты и напитки, содержащие кофеин, — это кофе, чай, энергетические напитки, некоторые ароматизированные воды и шоколад.
Как быть со сладостями и перекусами?
Побуждайте ребенка ограничивать количество лакомств и перекусов, съедаемых между приемами пищи! Также нужно следить, чтобы прием пищи по принципу «иногда можно» не превратился в «всего один раз в день». Что в основном относится к этому «иногда можно»? Весь спектр фастфуда, еда навынос и, например, картофель фри, чипсы, сдобная выпечка, бургеры, пицца навынос. К заменителям приема пищи относятся также торты, шоколад, конфеты, печенье, пончики, кондитерские изделия.
В различных лакомствах может быть много соли, трансжирных кислот и сахара, а также мало клетчатки. При регулярном употреблении такой пищи существует высокая вероятность лишнего веса и ожирения, а также других проблем со здоровьем, например диабета 2-го типа.
Что делать, когда подросток или ребенок отправляется в школу, вне родительской заботы и контроля? «Если у ребенка есть также карманные деньги, нужно побуждать его выбирать перекусы из групп здоровых продуктов — орехи, сыр, йогурт с низким содержанием сахара, свежие фрукты или овощи, например палочки моркови и сельдерея, хлебцы или цельнозерновые крекеры с соусами, например хумусом, гуакамоле или цацики. Подросток поймет, о чем речь — будьте уверены! Совсем хорошо, если ребенку дают с собой коробочку для перекуса со здоровым содержимым.
То же относится и к десерту в конце приема пищи. Нарезанные фрукты или йогурт — здоровая и ценная альтернатива. Если хотите подать что-то особенное, попробуйте домашний банановый хлеб или хлеб из овсяных хлопьев, в который можно добавить орехи и/или сухофрукты. Торты, шоколад, конфеты и другие сладости оставьте для отдельных случаев, например дней рождения», — призывает сертифицированный специалист по питанию в “Veselības centru apvienībā” Анита Баумане.
