Витамин C не защитит от большинства случаев простуды, но он может помочь в одном другом важном деле 0
Десятилетия исследований показывают, что витамин C гораздо менее эффективен против простуды, чем позволяет предположить его знаменитая репутация. Нет ясных доказательств того, что он предотвращает заражение вирусами простуды в общей популяции.
Регулярный прием витамина C может немного сократить продолжительность болезни или уменьшить выраженность тяжелых симптомов, однако очень большие дозы также могут создавать риски для здоровья.
С наступлением первых холодных утр супермаркеты и аптеки начинают активно рекламировать витамин C, побуждая нас покупать его, чтобы легче пережить сезон простуды и гриппа.
Но откуда взялось это представление?
Как оказалось, это история о лауреате Нобелевской премии, книге и нескольких утверждениях, которые на деле не выдерживают проверки.
Лайнус Полинг был американским химиком, получившим две Нобелевские премии. В 1954 году он получил Нобелевскую премию по химии за исследования химических связей. А в 1962 году он получил Нобелевскую премию мира за активную борьбу против испытаний ядерного оружия.
Он не был специалистом по питанию или врачом по инфекционным заболеваниям. Однако это не помешало ему в 1970 году опубликовать книгу о витамине C и простуде.
Именно этой книге во многом приписывают огромный рост продаж витамина C в то время — тенденцию, которая продолжается и сегодня.
В книге Полинг утверждал, что для хорошего здоровья следует принимать большие дозы витамина C — примерно 1000–2000 мг в день, а для профилактики простуды даже еще больше.
Считается, что первоначально он основывал свои рекомендации на одном плацебо-контролируемом исследовании с участием детей в лыжном лагере в Швейцарских Альпах. Позже он проанализировал еще четыре исследования, проведенные после его заявлений.
Однако его интерпретация исследований подверглась широкой критике. В ней были ошибочный математический анализ, опора на четыре низкокачественных исследования и чрезмерное внимание к одному исследованию с детьми.
Действуют ли очень большие дозы витамина C?
Короткий ответ — не совсем.
Несколько исследований, проведенных после тех, которые анализировал Полинг, показывают, что если витамин C вообще влияет на простуду, то это влияние очень незначительно.
Более того, даже эти небольшие преимущества наблюдались только при определенных обстоятельствах, например у спортсменов или военнослужащих.
В метаанализе, опубликованном в 2023 году, были объединены результаты десяти плацебо-контролируемых исследований. В них изучалось влияние витамина C на тяжесть симптомов простуды и продолжительность болезни.
Всего в исследованиях участвовали 2736 здоровых людей — взрослые, дети и спортсмены, которые регулярно принимали не менее 1000 мг витамина C в день, а не только тогда, когда заболевали.
В целом исследователи установили, что у людей, принимавших витамин C, тяжелые симптомы простуды были на 15% менее выраженными, чем у тех, кто его не принимал.
Этот результат выражался числом дней, когда люди были вынуждены оставаться в помещении, и сами авторы исследования признали, что это является ограничением исследования.
Витамин C не влиял на продолжительность легких симптомов.
Метаанализ 2013 года показал, что меньшие дозы витамина C — около 200 мг в день — не снижали число случаев простуды в общей популяции.
Однако у спортсменов и военнослужащих случаев простуды было меньше.
Как и в другом исследовании, регулярный прием витамина C снижал тяжесть симптомов у детей и взрослых примерно на 8–14%.
Но прием витамина C только тогда, когда начинается простуда, не давал никаких преимуществ.
Итак, совет Полинга был преувеличен
Основываясь на этих двух метаанализах, первоначальные рекомендации Полинга являются преувеличенными.
Нет доказательств того, что витамин C снижает риск заболеть простудой.
Есть некоторые данные о том, что он может сократить период тяжелых симптомов, но в среднем лишь примерно на 10%.
Например:
-если тяжелые симптомы длятся 5 дней, витамин C в среднем мог бы сократить их примерно на 12 часов;
-если тяжелые симптомы длятся 24 часа, сокращение составило бы лишь около 2,5 часа.
Важно — прием витамина C только после появления симптомов не поможет. Чтобы был возможен небольшой эффект, его нужно принимать регулярно еще до заболевания.
Сколько витамина C — это слишком много?
Рекомендуемые Полингом 1000–2000 мг в день близки к количеству, которое сегодня считается безопасным для длительного приема, или превышают его.
В Австралии для витамина C не установлен официальный максимально допустимый уровень, поскольку доказательства недостаточно убедительны. Однако рекомендации ссылаются на мнения других экспертов о том, что взрослым не следует принимать более 1000 мг в день.
В США верхний предел для взрослых составляет 2000 мг в день.
Рекомендуемое Полингом количество также намного превышает рекомендуемую суточную норму в Австралии и других странах.
Для взрослых старше 19 лет в Австралии рекомендуемое количество составляет всего 45 мг в день.
Это примерно то количество, которое можно получить из:
-половины апельсина;
-3–4 соцветий вареной брокколи;
-примерно трети стакана апельсинового сока.
Что же мне делать?
Длительный прием больших доз витамина C — более 1000 мг в день — может повысить риск нежелательных побочных эффектов, таких как:
-расстройства пищеварения — диарея, тошнота, спазмы в животе и вздутие;
-повышенное выделение оксалатов, что может способствовать образованию камней в почках;
-усиленное всасывание железа, что может вызвать повреждение тканей у людей с невыявленным гемохроматозом — наследственным заболеванием, при котором организм усваивает слишком много железа из пищи;
-взаимодействие с лучевой терапией, химиотерапией и статинами, снижающими уровень холестерина.
Подготовлено по материалам “Science Direct”.
