Почему с возрастом становится сложнее засыпать — и что, по мнению врачей, действительно помогает? 0
В этой статье эксперты делятся советами о том, как заснуть и спать всю ночь, а также объясняют, почему так важно высыпаться.
В подростковом возрасте засыпать вечером было для меня делом лёгким — на самом деле, мне казалось почти невозможным выспаться меньше чем 10 часов без перерывов. Но с возрастом я заметила, что мой организм естественным образом просыпается в 6:30 утра, и заснуть снова становится совершенно невозможно, пишет на страницах Real Simple Ариэль Кляйн — писательница, специализирующаяся на темах, связанных с образом жизни, модой, красотой, технологиями, домом, кулинарией и садоводством.
По её словам, сейчас, когда ей за 30, её режим сна настолько сильно изменился, что «выспаться» для неё означает проснуться к 8 утра, и ей повезло, если за ночь приходится вставать в туалет всего один раз. Ей также трудно заснуть: она может ворочаться с боку на бок около часа, прежде чем наконец уснуть. После обсуждения своей проблемы со сном с близкими друзьями и семьёй она узнала, что такие нарушения сна встречаются гораздо чаще, чем она думала. Поэтому Ариэль обратилась к двум нью-йоркским экспертам по сну и медицинским специалистам, чтобы получить более чёткое представление о важности качественного сна и о том, как он — и его недостаток — влияет на общее здоровье.
Почему так трудно заснуть и не заснуть
С возрастом у нас появляется множество причин, по которым нам становится сложнее засыпать, чем раньше. Чтобы лучше разобраться в этой распространенной проблеме, мы поговорили с Джанет Кеннеди, доктором философии, лицензированным клиническим психологом из NYC Sleep Doctor, специализирующейся на лечении расстройств сна.
Технологии
«Одна из главных причин, по которой людям трудно заснуть, — это технологии, — говорит Кеннеди. — Мы очень привязаны к своим телефонам и другим устройствам, которые могут отвлекать нас, когда мы пытаемся заснуть каждую ночь. Отличный способ отвлечься от гаджетов — это убрать их в другую комнату перед сном».
Хотя я, безусловно, время от времени грешу тем, что листаю ленту новостей и занимаюсь онлайн-шопингом допоздна, я заметила, что даже яркий синий свет от моего телевизора начал негативно влиять на качество моего сна.
Стресс
Помимо влияния цифровых технологий, Кеннеди указывает на еще одну причину, по которой мы не можем отключить мозг на ночь: стресс. «Из-за напряженного графика, работы, заботы о семье и так далее, обрабатывать все это в течение дня — это слишком сложно», — говорит она. «Поэтому, когда мы наконец ложимся спать, мы невольно начинаем думать обо всех делах, которые нам еще предстоит сделать».
Согласно глобальному исследованию сна, проведенному компанией Philips в 2019 году, беспокойство и стресс были названы наиболее значимыми факторами образа жизни, влияющими на способность участников засыпать и/или хорошо высыпаться.
Другой опрос, проведенный компанией Well+Good, показал то же самое: участники назвали стресс (по поводу всего, от денег и работы до семейных и межличностных проблем) главной причиной бессонницы.
Перегрев
Перегрев, или ночная потливость, — еще одна серьезная проблема, мешающая сну многим взрослым, особенно женщинам. Недавний опрос о привычках сна, проведенный брендом одежды для сна и нижнего белья Soma, показал, что, как и ожидалось, около половины участников утверждают, что им трудно заснуть и/или поддерживать сон, при этом 57 процентов указывают на беспокойный ум — или неспособность отключить мозг ночью. Но помимо знакомого фактора стресса, подавляющее большинство респондентов (36 процентов) также заявили, что их сон страдает из-за перегрева или ночной потливости. Ночная потливость может быть вызвана множеством распространенных факторов, включая колебания гормонов, уровня сахара в крови и прием некоторых лекарств. Фактически, опрос Soma показал, что перегрев является более распространенной проблемой со сном, чем храп (на который жаловались лишь около 24 процентов).
Как высыпаться (и получать больше качественного сна)
Первый шаг к улучшению качества сна — это создание в спальне комфортной, спокойной и безмятежной атмосферы. «Ваша спальня должна быть местом, куда вы можете вернуться после утомительного дня», — говорит Кеннеди. «Если ваша комната захламлена или хаотична, это повлияет на качество вашего сна».
Она также отмечает, что создание ритуала перед сном может быть чрезвычайно полезным. «Постарайтесь создать 30-минутный ритуал перед сном, например, чтение книги, ведение дневника или медитация». (Мы также рекомендуем принимать теплую ванну или душ за час до сна, или попробовать мягкую вечернюю растяжку, чтобы расслабиться.)
Если вас часто будит ночная потливость, возможно, стоит приобрести терморегулирующее постельное белье и охлаждающую одежду для сна , а также поддерживать в спальне прохладную температуру в 19 градусов по Цельсию (рекомендованную Национальным фондом сна) для улучшения сна.
Почему достаточный сон необходим для вашего общего здоровья
Для детей и взрослых достаточное количество качественного сна крайне важно как для психического, так и для физического здоровья: без адекватного ночного отдыха могут пострадать психическое здоровье, настроение, иммунная система, память, концентрация внимания, продуктивность, энергия, аппетит, здоровье сердца и даже продолжительность жизни.
Согласно данным Национального фонда сна , общая рекомендация для взрослых составляет от 7 до 9 часов сна в сутки, но это может отличаться от человека к человеку.
«Люди с хроническими нарушениями сна подвержены более высокому риску развития таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт и депрессия», — говорит Эдвард Фишер, доктор медицины, доктор философии, магистр общественного здравоохранения, член Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Это означает, что некоторые заболевания, вызывающие нарушения сна, могут усугубляться из-за плохого качества или недостаточного количества сна, образуя порочный круг».
Если вы подозреваете у себя расстройство сна, такое как хроническая бессонница или апноэ во сне, доктор Фишер советует обсудить это с врачом. «Он или она сможет начать лечение, или, если это невозможно, направит вас в специализированные центры сна», — говорит он. «У них есть современное диагностическое оборудование и медицинские специалисты, необходимые для точной диагностики и лечения различных расстройств сна».
По материалам зарубежной прессы.
