Набор веса, давление – распространенные признаки нехватки клетчатки. Что с этим делать? 0
Повышенная масса тела, расстройство желудка и постоянное чувство голода – если вы столкнулись с этими проблемами, стоит пересмотреть свой рацион – вероятно, вам не хватает клетчатки в рационе.
Какие именно нужны волокна, каковы симптомы их дефицита и что нужно сделать, чтобы получить их в достаточном количестве, – рассказывает Алина Флейшмане, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka.
“Клетчатка, или пищевые волокна – это сложные углеводы, содержащиеся только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, ферменты пищеварительной системы человека не могут их расщепить, поэтому волокна не имеют пищевой ценности, однако они очень необходимы для нашего здоровья и самочувствия, так как помогают обеспечить ряд различных функций организма.
Клетчатка способствует метаболической активности, заботится о чувстве насыщения, обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, благотворно влияет на микрофлору кишечника, улучшает усвоение поступивших питательных веществ и способствует росту полезных бактерий, тем самым укрепляя общий иммунитет организма. Клетчатка также улучшает метаболизм холестерина и снижает его усвоение, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. Одним словом, здоровый рацион немыслим без клетчатки”, – указывает сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.
Различаются два вида клетчатки – водорастворимая и нерастворимая в воде – к тому же, они выполняют разные функции, поэтому одинаково важно каждый день принимать оба вида клетчатки. Хотя большинство продуктов растительного происхождения содержат как водорастворимую, так и нерастворимую в воде клетчатку, каждый тип обычно содержится в большем количестве в каждом продукте, поэтому важно, чтобы рацион было разнообразным. Водорастворимая клетчатка содержится в бобовых, таких, как горох и фасоль, в грибах, например, в боровиках и лисичках, фруктах, таких как яблоки и цитрусовые, ягодах, таких как черная смородина, черника и малина, корнеплодах, таких как морковь и свекла, и злаках, таких как, овсянка и ячмень. Напротив, нерастворимую в воде клетчатку лучше всего получать, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, отруби, орехи и различные виды овощей.
Пять симптомов, которые могут указывать на нехватку клетчатки
“Рекомендуется принимать около 35-45 граммов клетчатки в день, но многие люди не принимают и половины необходимого количества клетчатки. Клетчатка особенно важна для людей, занимающихся активными видами спорта, для тех, у кого диагностирован повышенный уровень холестерина, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но указанное количество клетчатки каждый день должен принимать каждый. Если в рационе большое количество различных видов закусок, лакомств и переработанных продуктов, но мало фруктов, овощей и зерновых, в организме развивается дефицит балластных веществ, о чем сигнализируют различные нарушения здоровья”, – подчеркивает сертифицированный фармацевт Apotheka Алина. Флейшмане.
Вздутие живота или запор. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту и увеличивает объем стула, смягчая его и тем самым обеспечивая регулярную дефекацию. Одним из первых симптомов, который может указывать на недостаточное потребление клетчатки, является расстройство желудка. Вы можете испытывать регулярное вздутие живота, запоры или другие желудочно-кишечные проблемы.
Отсутствие чувства насыщения. Клетчатка замедляет усвоение питательных веществ и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Если пища не содержит достаточно клетчатки, человек вскоре снова почувствует голод, что приведет к тому, что он съест больше, чем необходимо, и у него будет гораздо больше соблазна перекусить между приемами пищи.
Высокое кровяное давление или холестерин. В крови человека содержится в основном два типа липидов или жиров – холестерин и триглицериды. Волокна помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить всасывание холестерина и в то же время повысить уровень холестерина высокой плотности, или так называемого “хорошего холестерина”. Этот процесс благотворно влияет на здоровье сердца и способствует нормализации артериального давления.
Увеличение веса. На массу тела влияет ряд различных факторов, в том числе объем физической активности, привычки и состояние здоровья, однако одной из важнейших причин избыточного веса является ежедневный рацион, в котором часто содержится недостаточное количество клетчатки. Пищевые волокна регулируют чувство сытости и уровень сахара в крови, поэтому при их дефиците вы неизбежно будете есть больше, что в долгосрочной перспективе будет способствовать набору веса.
Постоянная усталость. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и быстрое усвоение углеводов, тем самым регулируя уровень сахара в крови. При недостатке клетчатки уровень сахара быстро повышается под влиянием быстрых углеводов, вызывая утомляемость, головные боли и чувство слабости.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Чтобы получить необходимую дозу клетчатки в течение дня, в рацион должно входить довольно много растительных продуктов. Добавляйте в пищу овощи, заменяйте изделия из белой муки цельнозерновыми продуктами и отдавайте предпочтение фруктам вместо нездоровых закусок. Некоторое количество клетчатки также содержится во внешней оболочке растений, поэтому по возможности выбирайте неочищенные фрукты и овощи, и необработанные зерновые продукты. Пищу можно дополнить пряностями, такими как корица, орегано, розмарин, отруби или льняное семя – эти продукты также являются ценным источником балластных веществ.
Продукты, богатые клетчаткой, это:
- семена чиа – в 100 граммах семян чиа содержится 34,4 грамма клетчатки, а также эти семена содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, магния, фосфора и кальция;
- попкорн – 100 г попкорна содержат 14,5 г клетчатки. Чтобы избежать лишних калорий, отдавайте предпочтение попкорну без дополнительных добавок;
- миндаль – 100 граммов миндаля содержат 13,3 грамма клетчатки. Другие орехи также обеспечат часть суточной дозы клетчатки, например, в 100 г фисташек содержится 10,6 г клетчатки, а в 100 г грецких орехов – 6,7 г клетчатки;
- овсяные хлопья – в 100 граммах хлопьев содержится 7 граммов клетчатки;
- авокадо – в 100 граммах авокадо содержится 6,7 грамма клетчатки;
- бобовые – в 100 граммах колотого гороха содержится 8,3 грамма клетчатки, в 100 граммах нута – 7 граммов клетчатки, в 100 граммах фасоли – 7,4 грамма клетчатки;
- фрукты и ягоды – в 100 г груши содержится 3,1 г клетчатки, в 100 г яблока – 2,4 г клетчатки, в 100 г малины – 6,5 г клетчатки;
- овощи – 100 г артишоков содержат 5,4 г клетчатки, 100 г брюссельской капусты – 3,4 г клетчатки, 100 г моркови – 2,8 г клетчатки.
“Если ранее в рационе было мало клетчатки, необходимо постепенно вводить ее в рацион. При слишком быстром поступлении в рацион возможно появление метеоризма и повышенного газообразования. Также следует помнить, что во время приема пищи, богатой клетчаткой, не менее важно пить достаточное количество жидкости, желательно чистой воды. Если вы не уверены, сможете ли вы получить необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете убедиться в этом, дополнительно используя пищевые добавки, которые выпускаются в виде водорастворимого порошка, таблеток и капсул. О наиболее подходящей БАД рекомендуется проконсультироваться с фармацевтом”, – советует сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.
