пресс-фото

Повышенная масса тела, расстройство желудка и постоянное чувство голода – если вы столкнулись с этими проблемами, стоит пересмотреть свой рацион – вероятно, вам не хватает клетчатки в рационе.

Какие именно нужны волокна, каковы симптомы их дефицита и что нужно сделать, чтобы получить их в достаточном количестве, – рассказывает Алина Флейшмане, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka.

“Клетчатка, или пищевые волокна – это сложные углеводы, содержащиеся только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, ферменты пищеварительной системы человека не могут их расщепить, поэтому волокна не имеют пищевой ценности, однако они очень необходимы для нашего здоровья и самочувствия, так как помогают обеспечить ряд различных функций организма.

Клетчатка способствует метаболической активности, заботится о чувстве насыщения, обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, благотворно влияет на микрофлору кишечника, улучшает усвоение поступивших питательных веществ и способствует росту полезных бактерий, тем самым укрепляя общий иммунитет организма. Клетчатка также улучшает метаболизм холестерина и снижает его усвоение, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. Одним словом, здоровый рацион немыслим без клетчатки”, – указывает сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.

Различаются два вида клетчатки – водорастворимая и нерастворимая в воде – к тому же, они выполняют разные функции, поэтому одинаково важно каждый день принимать оба вида клетчатки. Хотя большинство продуктов растительного происхождения содержат как водорастворимую, так и нерастворимую в воде клетчатку, каждый тип обычно содержится в большем количестве в каждом продукте, поэтому важно, чтобы рацион было разнообразным. Водорастворимая клетчатка содержится в бобовых, таких, как горох и фасоль, в грибах, например, в боровиках и лисичках, фруктах, таких как яблоки и цитрусовые, ягодах, таких как черная смородина, черника и малина, корнеплодах, таких как морковь и свекла, и злаках, таких как, овсянка и ячмень. Напротив, нерастворимую в воде клетчатку лучше всего получать, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, отруби, орехи и различные виды овощей.

Пять симптомов, которые могут указывать на нехватку клетчатки

“Рекомендуется принимать около 35-45 граммов клетчатки в день, но многие люди не принимают и половины необходимого количества клетчатки. Клетчатка особенно важна для людей, занимающихся активными видами спорта, для тех, у кого диагностирован повышенный уровень холестерина, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но указанное количество клетчатки каждый день должен принимать каждый. Если в рационе большое количество различных видов закусок, лакомств и переработанных продуктов, но мало фруктов, овощей и зерновых, в организме развивается дефицит балластных веществ, о чем сигнализируют различные нарушения здоровья”, – подчеркивает сертифицированный фармацевт Apotheka Алина. Флейшмане.

Вздутие живота или запор. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту и увеличивает объем стула, смягчая его и тем самым обеспечивая регулярную дефекацию. Одним из первых симптомов, который может указывать на недостаточное потребление клетчатки, является расстройство желудка. Вы можете испытывать регулярное вздутие живота, запоры или другие желудочно-кишечные проблемы.

Отсутствие чувства насыщения. Клетчатка замедляет усвоение питательных веществ и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Если пища не содержит достаточно клетчатки, человек вскоре снова почувствует голод, что приведет к тому, что он съест больше, чем необходимо, и у него будет гораздо больше соблазна перекусить между приемами пищи.

Высокое кровяное давление или холестерин. В крови человека содержится в основном два типа липидов или жиров – холестерин и триглицериды. Волокна помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить всасывание холестерина и в то же время повысить уровень холестерина высокой плотности, или так называемого “хорошего холестерина”. Этот процесс благотворно влияет на здоровье сердца и способствует нормализации артериального давления.

Увеличение веса. На массу тела влияет ряд различных факторов, в том числе объем физической активности, привычки и состояние здоровья, однако одной из важнейших причин избыточного веса является ежедневный рацион, в котором часто содержится недостаточное количество клетчатки. Пищевые волокна регулируют чувство сытости и уровень сахара в крови, поэтому при их дефиците вы неизбежно будете есть больше, что в долгосрочной перспективе будет способствовать набору веса.

Постоянная усталость. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и быстрое усвоение углеводов, тем самым регулируя уровень сахара в крови. При недостатке клетчатки уровень сахара быстро повышается под влиянием быстрых углеводов, вызывая утомляемость, головные боли и чувство слабости.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Чтобы получить необходимую дозу клетчатки в течение дня, в рацион должно входить довольно много растительных продуктов. Добавляйте в пищу овощи, заменяйте изделия из белой муки цельнозерновыми продуктами и отдавайте предпочтение фруктам вместо нездоровых закусок. Некоторое количество клетчатки также содержится во внешней оболочке растений, поэтому по возможности выбирайте неочищенные фрукты и овощи, и необработанные зерновые продукты. Пищу можно дополнить пряностями, такими как корица, орегано, розмарин, отруби или льняное семя – эти продукты также являются ценным источником балластных веществ.

Продукты, богатые клетчаткой, это:

• семена чиа – в 100 граммах семян чиа содержится 34,4 грамма клетчатки, а также эти семена содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, магния, фосфора и кальция;
• попкорн – 100 г попкорна содержат 14,5 г клетчатки. Чтобы избежать лишних калорий, отдавайте предпочтение попкорну без дополнительных добавок;
• миндаль – 100 граммов миндаля содержат 13,3 грамма клетчатки. Другие орехи также обеспечат часть суточной дозы клетчатки, например, в 100 г фисташек содержится 10,6 г клетчатки, а в 100 г грецких орехов – 6,7 г клетчатки;
• овсяные хлопья – в 100 граммах хлопьев содержится 7 граммов клетчатки;
• авокадо – в 100 граммах авокадо содержится 6,7 грамма клетчатки;
• бобовые – в 100 граммах колотого гороха содержится 8,3 грамма клетчатки, в 100 граммах нута – 7 граммов клетчатки, в 100 граммах фасоли – 7,4 грамма клетчатки;
• фрукты и ягоды – в 100 г груши содержится 3,1 г клетчатки, в 100 г яблока – 2,4 г клетчатки, в 100 г малины – 6,5 г клетчатки;
• овощи – 100 г артишоков содержат 5,4 г клетчатки, 100 г брюссельской капусты – 3,4 г клетчатки, 100 г моркови – 2,8 г клетчатки.

• здоровье
• клетчатка
• Латвия
• рекомендации
• это интересно