Во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым: эксперты раскрыли секрет качественного сна 0
Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после выпитого кофе, часто свидетельствует о проблемах с ночным отдыхом. Качественный сон напрямую определяет запасы энергии на весь следующий день, однако возникает вопрос: что имеет большее значение — конкретное время отхода ко сну или общая продолжительность отдыха.
Издание EatingWell узнало у специалистов, действительно ли существует идеальное время для сна, какие еще факторы влияют на его качество и как именно можно улучшить свой ночной восстановительный процесс.
Существует ли идеальное время для сна?
Идеального времени для сна не существует, ведь оно зависит от индивидуальных биологических часов человека. По словам экспертов Эрика Чжоу и Ниши Бхопал, главное — придерживаться стабильного графика, соответствующего вашему циркадному ритму. Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна в сутки, поэтому время отхода ко сну следует рассчитывать исходя из времени утреннего пробуждения.
Следует учитывать и свой тип, ведь «жаворонкам» удобнее ложиться и вставать раньше, «совам» — после полуночи, хотя большинство людей относятся к промежуточному типу.
Эксперты отмечают, что стабильный режим сна — это лучшее, что можно сделать для собственного здоровья и энергии.
Что влияет на качество сна
Качественный и крепкий сон зависит не только от того, как долго вы спите или во сколько ложитесь спать — очень важно также и то, насколько хорошо вы спите.
Если вы часто просыпаетесь ночью, не можете долго заснуть или чувствуете усталость в течение дня даже после полноценного сна, качество вашего сна может ухудшиться.
По словам доктора Эрика Чжоу, одно-два кратковременных ночных пробуждения считаются нормой, однако частые или длительные перерывы во сне вредны. Эксперт Ниши Бхопал отмечает, что систематический сон продолжительностью менее семи часов негативно влияет на внимание, концентрацию и скорость реакции.
Для поддержания здоровья важно соблюдать стабильный режим и спать одинаковое количество времени каждую ночь. Эксперты отмечают: люди, у которых сон качественный, не допускают резких колебаний продолжительности сна от пяти до десяти часов, а обеспечивают себе предсказуемый отдых с отклонением не более чем на 30 минут.
Если вы высыпаетесь, придерживаетесь здорового образа жизни и постоянного режима сна и бодрствования, но при этом каждый день просыпаетесь уставшими, стоит обратиться к специалисту по сну.
«Это может быть признаком серьезного нарушения сна, а не просто потребностью во большем количестве сна», — отметил Бхопал.
Как улучшить свой сон
Чтобы улучшить качество своего сна, эксперты советуют не зацикливаться на «идеальном сне», ведь это может вызвать ненужный стресс и беспокойство по поводу эффективности сна.
Также важно проводить на улице как можно больше времени и получать достаточно солнечного света.
«Вам не обязательно долго гулять. Даже сидение на крыльце, лицом к прямым солнечным лучам, помогает настроить ваш циркадный ритм», — подчеркнул Бхопал.
Дневные привычки напрямую влияют на качество ночного отдыха. Эксперты советуют регулярно заниматься спортом и контролировать уровень стресса. Чтобы не нарушать сон, доктор Ручир Патель рекомендует отказаться от кофеина за 6–8 часов до сна, а от никотина — как минимум за два часа.
Кроме того, важно избегать использования смартфонов вечером, заменив их чтением, прогулками, музыкой или общением. Если же самостоятельно наладить режим не удается, специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к специалисту по сну.
Эксперты отмечают, что время, когда вы ложитесь спать, напрямую влияет на чувство бодрости, однако единого универсального времени для всех не существует. Оптимальный график отдыха полностью зависит от индивидуальных биологических ритмов, поэтому идеальное время для отхода ко сну у каждого будет свое.
По материалам зарубежной прессы.
