Путь к более ясному уму и лучшему сну начинается с выбора употреблять меньше алкоголя 0
Хотя челлендж «Dry January» («Сухой январь») традиционно проходит после новогодних праздников, идея на месяц отказаться от алкоголя давно вышла за рамки января. Инициатива, запущенная десять лет назад британской благотворительной организацией Alcohol Change UK, распространилась по всему миру и стала частью более широкой тенденции — движения sober curious («интерес к трезвому образу жизни»).
Такой месячный перерыв помогает безопасно пересмотреть свои привычки, оценить отношение к алкоголю и понять, как изменится самочувствие без спиртного. Название челленджа связано с январем, однако попробовать прожить месяц без алкоголя можно в любое время года — например, в августе.
«Многие люди беспокоятся, что пьют слишком много или слишком часто, но не уверены, стало ли их употребление алкоголя проблемой», — говорит Джереми Кидд (Jeremy Kidd), доктор медицины, психиатр-нарколог и клинический доцент психиатрии Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета.
«Перерыв в употреблении алкоголя на месяц дает возможность задуматься о своих отношениях с алкоголем и заметить сферы, в которых он может негативно влиять на жизнь».
На вопросы отвечает доктор Кидд.
Работают ли “Dry January” и другие челленджи воздержания?
Решение отказаться от алкоголя (даже временно) — это очень личный путь. Для многих людей месяц без алкоголя может принести улучшения здоровья и самочувствия. Люди могут заметить лучшее качество сна, больше энергии и улучшенную концентрацию, а также улучшения в отношениях, рабочих результатах или академических достижениях. Такие преимущества могут мотивировать человека продолжать сокращать употребление алкоголя и после окончания «сухого января».
Хотя точно определить и измерить влияние челленджей воздержания сложно, исследование 2016 года выявило связь между участием в челлендже «сухой январь» и сокращением количества дней употребления алкоголя и числа выпитых напитков, а также большей уверенностью в способности отказаться от алкоголя.
Что происходит с организмом, когда человек перестаёт пить?
Перерыв в употреблении алкоголя даже на месяц позволяет организму восстановиться после воздействия алкоголя. Заметное улучшение — лучшее качество сна, поскольку алкоголь нарушает нормальный ритм сна и может способствовать бессоннице. Другие преимущества включают снижение артериального давления, потерю веса, более здоровый цвет кожи, большую ясность мышления, улучшение настроения, меньшую тревожность и лучшую функцию печени.
Если человек долгое время и регулярно употреблял алкоголь в больших количествах, его организм может стать зависимым от алкоголя. Если он перестаёт пить, могут развиться симптомы алкогольной абстиненции, включая мышечную дрожь, потливость, головные боли, чувствительность к свету или звуку и тошноту. Если эти симптомы не лечить, они могут стать опасными для жизни. Людям, у которых есть риск абстиненции или которые уже испытывают эти симптомы, следует обратиться за медицинской помощью.
Как я могу понять, есть ли у меня проблемы с алкоголем? Сколько — это слишком много?
Расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD – alcohol use disorder), — это клинический диагноз, который характеризуется трудностями с контролем употребления алкоголя, сильным желанием пить и продолжением употребления, несмотря на негативные последствия. Согласно Национальному опросу по употреблению наркотиков и здоровью за 2022 год, AUD затрагивает примерно 1 из 10 американцев в возрасте 12 лет и старше. Участие в челленджах воздержания, таких как «сухой январь» или «трезвый август», может быть эффективным для сокращения или прекращения употребления алкоголя. Однако людям с AUD обычно требуются гораздо более комплексные вмешательства — это может включать психотерапию и/или медикаменты для снижения тяги к алкоголю и улучшения способности сократить или прекратить употребление.
Определение того, сколько алкоголя — это слишком много, является индивидуальным вопросом и может зависеть от возраста человека и других факторов здоровья. Чтобы снизить риски для здоровья, связанные с алкоголем, Диетические рекомендации США по употреблению алкоголя советуют здоровым взрослым ограничивать употребление алкоголя до одного напитка в день для женщин (или 7 напитков в неделю) и двух напитков в день для мужчин (или 14 напитков в неделю). Необходимы дополнительные исследования для разработки рекомендаций, включающих более широкий гендерный спектр.
Как я могу повысить шансы успешно сократить употребление алкоголя?
Изменение алкогольных привычек — это вызов, и вероятность успеха выше, если у вас есть план. Составление списка причин, по которым вы хотите сократить употребление алкоголя — лучший сон, улучшение здоровья, улучшение отношений с партнёром — может повысить мотивацию. Постановка реалистичных и достижимых целей, например определённого количества напитков в неделю или введение дней без алкоголя, обеспечивает измеримую структуру успеха.
Несколько примеров стратегий, которые могут помочь вам достичь своих целей:
Если вы не уверены, сколько пьёте, подумайте о том, чтобы в течение недели отслеживать своё потребление.
Учитывайте различия в содержании алкоголя в разных напитках. Кроме того, в ресторанах и барах напитки могут содержать больше одной порции алкоголя.
Изучайте и включайтесь в альтернативные виды деятельности, не связанные с алкоголем (например, спорт, активный отдых на природе, книжные клубы, музеи, бары безалкогольных коктейлей).
На общественных мероприятиях безалкогольные напитки могут снизить давление пить. Mocktail, или безалкогольные коктейли, становятся всё более популярными и предлагают широкий выбор вкусов, ингредиентов и креативных сочетаний.
Окружите себя людьми, которые будут поддерживать ваши цели и праздновать ваши успехи. Если у вас есть друг с похожими целями, объединитесь в команду и действуйте вместе.
Как я могу поддержать близкого человека с расстройством, связанным с употреблением алкоголя?
Помните, что путь к выздоровлению от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, индивидуален и может включать несколько попыток сократить или прекратить употребление. Любая цель, будь то умеренное употребление или полное воздержание, — это шаг в правильном направлении. Насколько это возможно, сосредотачивайтесь на позитивном и избегайте осуждения близкого человека за неудачи. Стыд и чувство вины только затрудняют перемены. Терпение имеет решающее значение, как и поиск поддержки для самого себя.
