Петерис Апинис: здоровый завтрак 0
О здоровом питании пишут все и везде, и я прекрасно понимаю, что моему читателю может не хватать времени на изучение всей информации. Поэтому главную мысль своей статьи я помещаю уже в первом абзаце: в здоровый завтрак должны входить белки, продукты, богатые клетчаткой, полезные жиры и сложные, или комплексные, углеводы.
После ночного голодания организму необходимы углеводы, чтобы «разбудить» мозг, белки помогают организму восстанавливаться и расти, пищевые волокна способствуют перистальтике кишечника, питают наш голодный кишечный микробиом и улучшают пищеварение, а жиры дают энергию, стимулируют работу микробиома и желчного пузыря, а также обеспечивают достаточное количество калорий и сбалансированное соотношение питательных веществ, чтобы восстановить ритм обмена веществ.
Нельзя полагаться только на один продукт. Здоровый завтрак не обязан быть сложным. Главное — отказаться от блюд, которые в основном состоят из рафинированных углеводов, и выбирать пищу, которая после ночного (условного) голодания обеспечивает длительную энергию.
Лучшим сочетанием я считаю яйца, соевые продукты или бобы, рыбу, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, орехи, семена, фрукты и овощи. Сбалансированный завтрак помогает поддерживать стабильный уровень энергии, улучшает способность к концентрации, способствует когнитивным функциям и благоприятно влияет на общее здоровье в течение всего дня.
Лучшее время для завтрака — с 7:00 до 9:00. Это доказано многими исследованиями традиционной медицины по физиологии желудочно-кишечного тракта, оси мозг–кишечник и активности гормональной системы. В свою очередь, традиционная китайская медицина утверждает, что с 7:00 до 9:00 наиболее активен меридиан желудка, то есть энергетический путь, связанный с пищеварением, который помогает расщеплению и усвоению пищи. Китайская традиционная медицина утверждает, что с 9:00 до 11:00 активен меридиан селезёнки, который отвечает за превращение переваренной пищи в важнейшие питательные элементы и их транспортировку по всему телу. В традиционной китайской медицине словом «селезёнка» обозначают не только анатомический орган, но и энергетическую систему, отвечающую за метаболические функции организма.
Здравоохранение и медицина очень многогранны, и не только в интернете, но и в научных публикациях можно найти бесконечно много противоречивых мнений. Я думаю, что в этой статье представляю мнение большинства, но это не означает, что что-либо из написанного мной следует воспринимать как догму, а скорее как информацию, дополняющую ваши знания.
В этот момент все те, для кого статья слишком длинная, могут приниматься за написание комментариев (автор комментарии никогда не читает). Остальная часть статьи — это объяснение, почему нехорошо есть скудный завтрак из хлопьев и апельсинового сока или багета с плавленым сыром. Ещё хуже, если человек начинает рабочий день с кружки растворимого кофе, о чём мне любезно рассказывают люди, выбирающие лёгкий завтрак, потому что хотят сбросить вес или избежать чувства усталости. Слишком ограниченный завтрак может привести к неприятным последствиям — колебаниям уровня сахара или даже уменьшению мышечной массы (особенно у пожилых людей). Завтрак — важная возможность восстановить запасы белка после ночи. Во время сна организм продолжает восстанавливать ткани и расщеплять старые белки. Если утром организму не предложено достаточно новых белков, поддержание и восстановление мышц оказывается под угрозой.
Не менее важны на завтрак основные минералы и витамины, которые следует получать с пищей, а не в виде капсулированных пищевых добавок. Люди, которые регулярно едят очень ограниченный завтрак, теряют питательные вещества, необходимые для иммунитета и общего здоровья. Здесь я хочу указать, что именно за завтраком с пищей следует получать достаточное количество витаминов A, E и K, которые помогают поддерживать работу иммунной системы и другие важные функции, витаминов группы B, играющих существенную роль в энергетическом обмене и здоровье нервной системы, а также железа, цинка, меди и магния.
Жители Латвии неохотно употребляют полезные жирные кислоты, которые хорошо было бы получать с оливковым маслом или жирной морской рыбой. Полезные жиры дают энергию, а также очень нужны нашему микробиому — бактериям, археям, грибкам и другим мелким существам, населяющим наш кишечный тракт и снабжающим организм человека короткоцепочечными жирными кислотами. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты стимулируют сокращение желчного пузыря и выделение желчи, что помогает переваривать жиры. Желчный пузырь без ненасыщенных жирных кислот на завтрак — это путь к желчным камням. Ну хорошо — возможно, в ближайшем будущем не будет острого воспаления желчного пузыря и хирургического ножа, но будет застой желчи, возникающий из-за хронического её накопления, когда на начальных стадиях может не быть очевидных симптомов.
Многие блюда, которые обычно считают лёгким завтраком, — поджаренный белый хлеб, маффины, рафинированные зерновые продукты — могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Именно широко рекламируемые рафинированные сухие завтраки являются самым опасным выбором, потому что такой завтрак заставляет уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем снижаться, вызывая голод, усталость и тягу к еде ещё до полудня.
Мои пациенты в качестве завтрака называют именно такие сухие завтраки и апельсиновый сок. К апельсиновому соку не было бы никаких претензий, если бы он был свежевыжатым, но ещё лучше было бы съесть апельсин без выжимания сока — тогда в пище остались бы клетчатка и минералы, которые находятся именно в тех частях апельсина, в его перегородках и оболочках, которые в сок не попадают (кожуру есть не нужно). К сожалению, покупной апельсиновый сок или нектар, произведённый из концентрата, вовсе не содержит клетчатки, которая есть в цельных фруктах. Такой сок вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым очень скоро следует спад энергии. Если уж вы решили есть сухие завтраки, следует выбирать такие, в которых как можно меньше сахара и соли, и есть их с греческим йогуртом.
Багет из белого хлеба с плавленым сыром тоже содержит слишком много углеводов, а сливочный сыр в основном даёт жиры и сравнительно мало белка. К такой еде следовало бы добавить хотя бы яйцо, копчёного лосося или творог.
Поджаренный хлеб с маслом и вареньем — это завтрак, которым вас иногда могут накормить в Южной Европе или в Соединённом Королевстве. Это в основном углеводная пища без достаточного количества белка или клетчатки, и она вызовет голод уже через несколько часов. Выход — выбирать гостиницу, в которой на завтрак предлагается шведский стол.
Традиционный завтрак в Европе (именно такой завтрак потребляет большинство европейцев) — это всё же бекон, колбаса, яйца и картофельные или мучные оладьи. Такой завтрак содержит много хлорида натрия, насыщенных жиров и переработанного мяса. Частое употребление переработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также с риском рака.
Овсяные хлопья — один из самых здоровых вариантов завтрака, потому что они дают растворимую клетчатку, полезную для здоровья сердца и помогающую стабилизировать уровень сахара в крови. Однако быстрорастворимые ароматизированные овсяные хлопья (такие на завтрак ест и автор этих строк) содержат слишком много добавленного сахара. Рекомендация — готовить как можно менее обработанный овёс и добавлять ягоды, орехи, семена, а также творог или греческий йогурт, чтобы дополнительно получать белки и полезные жирные кислоты.
Как в последнее время спрашивают меня мои читатели — что по этому конкретному вопросу говорит традиционная китайская медицина, информационную доступность которой нам предлагают устройства машинного перевода на основе искусственного интеллекта?
Тёплые зерновые каши китайцы едят на завтрак, потому что они хорошо насыщают и легко перевариваются. В традиционной китайской медицине большая часть завтрака должна быть тёплой, потому что функция желудка — принимать и переваривать пищу, то есть принимать её и осуществлять первоначальное расщепление и переваривание. Пищеварение происходит под действием ферментов, а пищеварительным ферментам нужна определённая температура, чтобы они могли эффективно работать. Если пища слишком холодная, желудок не может переварить её должным образом, тем самым снижая усвоение питательных веществ. Поэтому китайские врачи рекомендуют есть на завтрак китайский ямс и пшённую кашу. С точки зрения традиционной китайской медицины каша по своей природе мягкая, легко усваивается, питает селезёнку и желудок, а также восстанавливает жизненную энергию, что делает её подходящим выбором питания для поддержания здоровья в повседневной жизни и в период восстановления после болезни. Китайцы варят кашу так, чтобы образовалось «рисовое масло» (сначала варят на сильном огне, а затем четыре минуты на слабом), которое, как считается, особенно хорошо защищает слизистую желудка.
По сравнению с рафинированными злаками просо и ямс содержат больше пищевых волокон. Ямс облегчает пищеварение и способствует обмену веществ, снижая уровень липидов в крови, артериальное давление и уровень сахара в крови; в свою очередь, просо помогает регулировать уровень сахара в крови и липидный обмен, улучшает здоровье кишечника и укрепляет иммунитет.
Китайцы добавляют в эту лечебную кашу и другие полезные ингредиенты, например красные финики, ягоды годжи и лонган. Традиционная китайская медицина утверждает, что эти ингредиенты восстанавливают энергию ци, способствуют кроветворению, успокаивают ум, помогают улучшить качество сна и уменьшают усталость.
Ещё китайцы иногда добавляют в эту кашу орехи, например миндаль, чтобы получать полезные жирные кислоты, пищевые волокна, витамины, минералы и полифенолы, которые, как считается, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижать артериальное давление и уменьшать хроническое воспаление.
Примечание: на завтрак не рекомендуется есть слишком жирные или острые блюда, так как это может увеличить нагрузку на желудок и кишечник и вполне убедительно вызвать дискомфорт.
