Петерис Апинис: Сколько и как часто есть яйца, и как эта пища влияет на ваш организм? 0
Яйца — один из самых совершенных продуктов питания, созданных природой, который способствует здоровью мышц, мозга, глаз и обмена веществ. Подобно икре, яйца являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов — они богаты высококачественным белком, незаменимыми жирными кислотами, холином и жирорастворимыми витаминами. Яйца также являются отличным источником минералов, включая кальций, калий и фосфор, а также незаменимых микроэлементов — селена, цинка, меди, магния и железа.
Два яйца обеспечивают треть суточной нормы витаминов A, E, D и группы B. Витамины и минералы в большей степени содержатся в желтке, а белок — в белке яйца. Уже в самом начале статьи отмечу: современные исследования говорят, что для большинства здоровых людей 1–3 яйца в день совершенно безопасны и даже очень полезны.
Одно яйцо среднего размера содержит 60 калорий и 6 граммов белка, что покрывает 12 процентов суточной потребности. Оно содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно, что делает яйца полноценным источником белка. Яичный белок обладает очень высокой биодоступностью, поэтому организм может легко его усваивать и использовать. Показатель усвоения яичного белка составляет 97 % — выше, чем у молочных продуктов (95 %) и мяса (94 %). Растительные белки усваиваются лишь на 45–80 процентов, поэтому яйца являются одним из самых богатых природных источников белка. Итак, хотя яйца в целом сопоставимы с другими животными белками, у них есть существенное преимущество по сравнению с растительными источниками белка.
При регулярном употреблении яйца поддерживают работу мозга и обмен веществ — гормональный баланс.
У пожилых людей яйца укрепляют мышцы и помогают предотвращать саркопению. Яйца позволяют организму формировать и восстанавливать ткани, например кости, мышцы, волосы и кожу. Регулярное употребление яиц способствует здоровью мышц. Белок помогает нам строить и поддерживать мышцы, увеличивать силу и предотвращать потерю мышечной массы с возрастом. Яичный белок также помогает восстанавливать мышцы после физической активности, способствуя синтезу белка и восстановлению после микроповреждений мышечной ткани.
Яйца содержат лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке и защищают наши глаза, — они помогают фильтровать синий свет, улучшают зрение и нейтрализуют активные формы кислорода. Употребление яичного желтка снижает риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты, способствует улучшению зрения и уменьшает риск его потери.
Употребление яиц помогает создавать чувство сытости, а значит — ежедневно употребляя яйца, человек в целом ест меньше. Яйца невероятно сытные благодаря сочетанию белка и полезных жиров. Начало дня с яиц на завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладостям и перекусам, а также способствует более ровному уровню энергии — тем самым облегчая поддержание здорового веса без опоры только на силу воли.
Яичный желток — один из самых богатых источников холина в рационе. Холин используется для выработки ацетилхолина, который является ключевым нейромедиатором памяти и концентрации, а также необходим для формирования клеточных мембран, развития мозга младенцев, поддержки функции печени и жирового обмена. По результатам многих исследований, более высокое потребление холина помогает когнитивным функциям и памяти, а также снижает риск болезни Альцгеймера.
Сколько яиц мы можем есть?
Многие годы рекомендации кардиологов советовали снижать потребление холестерина, а яйца считались его главным источником, поэтому рекомендовалось ограничивать их употребление. Аргумент был прост: холестерин, поступающий с пищей, повышает уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследования нашего века этих утверждений не подтвердили. Результаты 14 метаанализов, опубликованных в период с января 2020 года по март 2024 года, позволяют сделать вывод, что недостаточно доказательств для обоснования ограничения потребления яиц.
Исследования показывают, что съеденный холестерин у большинства людей существенно не влияет на уровень холестерина в крови. Печень сама регулирует выработку холестерина. Когда мы получаем больше холестерина с пищей, печень просто производит его меньше. Питательный профиль яиц поддерживает функцию печени и жировой обмен, которые оба важны для поддержания здорового веса.
Проблемы с холестерином обычно возникают не из-за яиц, а из-за избытка насыщенных жиров и трансжиров. Классический пример — яйца жарят на сливочном масле вместе с беконом и колбасой.
Большинству здоровых людей не нужно ограничивать потребление яиц. Яйца были частью традиционного рациона человека, и исторически люди ели их в зависимости от доступности и аппетита, а не из-за ограничений. Правда, некоторые специалисты по питанию и кардиологи продолжают призывать к осторожности, особенно людей с семейной гиперхолестеринемией и другими метаболическими заболеваниями, указывая, что исследования на уровне популяции могут скрывать значимые индивидуальные различия.
Я не нашёл связи между употреблением яиц и повышенным риском диабета, хотя в публичном пространстве слышал такие утверждения. Однако я читал убедительные аргументы о том, что у людей с сахарным диабетом 2 типа высокое потребление яиц может немного повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Им мировые специалисты рекомендуют ограничиться 7 яйцами в неделю.
Если вы регулярно включаете яйца в свой рацион, качество яиц имеет значение. По возможности я бы рекомендовал употреблять яйца от кур свободного выгула — идеально, если они куплены у местного фермера. Самые полезные яйца получают от кур (от счастливых кур), которым позволено питаться естественным образом, что обеспечивает более богатую питательными веществами пищу с более здоровым профилем жирных кислот и более высоким содержанием витамина A, витамина D и холина. Яйца от кур свободного содержания содержат больше жирных кислот Омега-3.
Правда, покупка яиц определяется семейным бюджетом.
Конечно, бывают и ситуации, когда может быть рекомендовано временно ограничить употребление яиц или сделать перерыв, например в случаях истинной аллергии на яйца, активного воспаления кишечника или повышенной проницаемости, аутоиммунных заболеваний или повышенной чувствительности к гистамину.
Как лучше готовить яйцо? Мне кажется, что слегка приготовленное яйцо с мягким или жидким желтком — хороший компромисс: оно сохраняет питательные вещества, оставаясь при этом безопасным для употребления. Теоретически самыми полезными являются варёные яйца. При жарке на сливочном масле или жире значительно увеличивается количество калорий и насыщенных жиров, а также употребляется акриламид — продукт, возникающий в процессе жарки и являющийся канцерогенным. Яйца лучше всего сочетаются с овощами — шпинатом, помидорами, сладким перцем, которые помогают лучше усваиваться содержащимся в яйцах питательным веществам.
