Петерис Апинис: Дефицит минералов, усталость и помрачение рассудка 0
Эта заметка — попытка ответить на те вопросы, которые мне присылают читательницы. Правда, читательниц больше интересуют калории, но время от времени они выступают экспертами и по вопросам минералов. Поэтому я постараюсь обобщить сохранившуюся в моей памяти и записях корреляцию между усталостью, снижением когнитивных навыков и минералами.
Если кратко, то звучит это так: моя респондентка прилежно спала восемь часов, утром занималась гимнастикой, ела всё полезное, что рекомендовал интернет, но к полудню пьёт уже четвёртую или шестую чашку кофе и всё равно не может бодро работать ни на службе, ни дома. Предположим, что виноваты не жара, не депрессия, не повышенный уровень сахара, а нехватка минералов (чаще всего слабость, бессилие, снижение работоспособности и когнитивных способностей представляют собой комплекс симптомов).
Минералы — это движущая сила организма. Они активируют ферменты, которые превращают пищу в энергию. Они регулируют клеточные сигналы, экспрессию генов и гормоны стресса. Они питают микробиом нашего кишечника, который вырабатывает необходимые жирные кислоты.
Вопрос ведь не только в том, получает ли моя читательница достаточно минералов, но и в том, способны ли её клетки хорошо их использовать.
Энергетическая станция клетки — митохондрия, которая превращает питательные вещества пищи в АТФ, основную форму используемой организмом энергии. Это превращение — сложный многоступенчатый процесс, который в значительной степени определяется ферментами. Многие минералы действуют как кофакторы — помощники, позволяющие ферментам активироваться и выполнять важные функции в организме. Ферменты не работают, если в организме есть дефицит минералов.
Митохондрии — это нечто большее, чем производители энергии. Они участвуют в клеточной коммуникации и функционировании. Работа митохондрий зависит от витаминов и минералов, которые взаимодействуют с ферментами.
Современные сельскохозяйственные культуры значительно обеднены по плотности питательных веществ и минералов, главным образом потому, что наша сельскохозяйственная система отдаёт предпочтение объёму, а не ценности. Промышленное сельское хозяйство использует только те удобрения, которые способствуют росту культур. Оно не восполняет широкий спектр минералов в почве, а лишь истощает её.
Агрессивная селекция высокоурожайных культур и интенсивная промышленная практика в целом значительно ухудшили здоровье почвы и снизили содержание минералов в современных фруктах и овощах, особенно уменьшилось количество меди, цинка и магния. Похоже, в большой степени это связано и с тем, что на огромных территориях выращивается только одна культура, причём повторно в течение многих лет.
Вторая причина, почему не хватает минералов, кроется в привычках потребителей. Потребители отдают предпочтение переработанным продуктам питания. Минералы находятся в оболочке зерна, которую удаляют при переработке, потому что человеку нравится мякиш и вкус белого хлеба.
Похоже, что сильнее всего на самочувствие человека влияет дефицит магния. Сегодня изучено почти 300 биохимических функций в организме человека, в которых важна именно роль магния — в энергетическом обмене, работе мышц и регуляции нервной системы. Хронический стресс усиливает дефицит магния, потому что кортизол заставляет организм выводить больше магния.
Цинк играет ключевую роль в работе иммунной системы и активности ферментов, тогда как медь участвует в производстве энергии и обмене железа. Железо и магний помогают вышеупомянутым митохондриям производить энергию для организма.
Важно, что потребности людей в минералах различаются. Минералы действуют синергично. Например, витамин D необходим для усвоения кальция, а магний нужен для того, чтобы организм мог метаболизировать витамин D. Поэтому подход «исправить один элемент» обычно не даёт желаемых результатов.
Важно было бы есть больше фруктов и овощей, причём всех цветов радуги. Ещё важнее отдавать предпочтение местным сезонным продуктам, чтобы обеспечить необходимую дозу минералов. Местные сезонные продукты собирают как можно ближе к пику их роста, а привозные фрукты и овощи — зелёными, чтобы их можно было транспортировать, а затем обрабатывают химическими веществами, чтобы они дозрели.
Способ приготовления пищи может влиять на то, насколько легко организм может усваивать питательные вещества. На самом деле организм не слишком хорошо расщепляет растительные вещества и усваивает минералы. Очень хорошее решение для получения минералов — употребление ферментированных продуктов, потому что ферментация делает минералы более доступными для организма. Процесс ферментации помогает разрушать растительные структуры.
Самый значимый источник минералов — кожура фруктов и овощей, в которой минералы накапливаются в большем количестве. Хорошо было бы по возможности есть кожуру, в идеале — у органических продуктов, поскольку внешний слой корнеплодов и овощей нередко концентрирует и пестициды.
Не имеет значения, сколько минералов в вашей пище, если вы не можете их усвоить. В этом отношении главную роль играет желудочная кислота. Это особенно актуально для людей, принимающих ингибиторы протонной помпы — широко используемые препараты, снижающие уровень кислотности.
С возрастом уровень желудочной кислоты естественным образом снижается, поэтому дефицит минералов чаще встречается у пожилых людей.
Ещё один важный фактор, который может мешать усвоению минералов, — воспаление или дисбактериоз в желудочно-кишечном тракте. Могут помочь продукты, содержащие пребиотики (кефир, айран, квашеная капуста). Самостоятельно выбирать таблетированные пребиотики и пробиотики не следует — лучше обратиться к опытному гастроэнтерологу. Я сам спрашиваю советы у Илоны Вилкойте, чьи рекомендации доступны и в интернете.
Алкоголь мешает усвоению минералов. Если вы употребляете алкоголь, минералы просто выводятся.
Главный вопрос, ответ на который хотят услышать мои читатели, — какие пищевые добавки принимать, чтобы уменьшить дефицит минералов? Те, которые рекомендует врач, руководствуясь проведёнными вами лабораторными исследованиями. Здесь не нужно смотреть на стрелочки (вверх, вниз) в лабораторных анализах, а нужно обсудить количество минералов со своим врачом. Приём больших доз изолированных пищевых добавок без минимальных предварительных знаний и без совета врача приводит лишь к минеральному дисбалансу, который столь же проблематичен, как и те дефициты, которые эти добавки должны были устранить.
В организме всё связано с балансом. Лучшее решение — уделять внимание прочной основе питания, здоровью кишечника и факторам образа жизни, влияющим на усвоение питательных веществ, а пищевые добавки использовать только тогда, когда это необходимо или по назначению врача. Рынок латвийских производителей — фермеров — это первый шаг к здоровью.
Но как же быть с магнием в жаркую погоду? — писала мне читательница. Если вы бежите марафон в жару, тогда соглашусь — дополнительно магний нужно будет принять в капсуле в виде пищевой добавки. Выбирайте формы с высокой биодоступностью (цитрат или глицинат магния усваиваются лучше, чем оксид магния). Магний лучше всего получать из зелёных овощей (шпината), орехов, семян (тыквенных), цельнозерновых продуктов, тёмного шоколада.
Цинк лучше всего усваивается из морепродуктов (я читал — из устриц), красного мяса, тыквенных семечек. При дефиците кальция рекомендуются молочные продукты, сардины, брокколи, кунжут, миндаль. Дефицит калия лучше всего устранят бананы, авокадо, сладкий картофель, абрикосы, изюм, бобовые. Недостаток железа компенсируют красное мясо, печень, чечевица, фасоль, шпинат, сухофрукты (поскольку железо лучше усваивается вместе с витамином C, добавим лимон в салат).
