Начни плавать этим летом! 5
Возможно, именно это лучший момент года, чтобы побудить каждого начать тренировки в воде, освоить основные навыки плавания и затем продолжать заниматься в бассейне круглый год, включив занятия в воде в модель образа жизни.
Для начала стоит рассмотреть визит к реабилитологу. Если семейный врач рекомендует начать физическую активность и особенно если человек до сих пор не был активен, рекомендации специалиста будут необходимы. Также важны обычные проверки. Это важно при хроническом заболевании сердца или легких (например, при астме или болезни сердца) или какой-то другой проблеме, которая может повлиять на способность (и умения!) полноценно и безопасно заниматься. Медработник должен дать человеку полную информацию о любых ограничениях или мерах предосторожности, которые следует соблюдать при плавании.
Планирование графика плавания
«Чтобы получить максимальную пользу от плавания, нужно делать это целенаправленно. Два раза в неделю по 30 минут — это режим, к которому нужно стремиться, если хотите улучшений», — говорит врач физикальной медицины и реабилитации Veselības centru apvienība Гуна Витолиня и объясняет другие важные аспекты, связанные с плаванием.
Выбор места
Если позволяет погода, можно тренироваться в естественных водоемах, например озерах, реках и море. Однако в целях безопасности нежелательно делать это одному, если это не официально зарегистрированное место для купания, за которым следят спасатели и где работает наблюдение. Для полноценной тренировки по плаванию надо обеспечить место, чтобы выполнить дистанцию.
Плавание для детей
«Прежде чем начать плавать в естественных водоемах, необходимо обучение детей и подростков в бассейне (оно было бы желательно и для взрослых).
Нужно упомянуть и купание младенцев, однако его осуществляют только под строгим руководством специалиста, а не как самообучение», — подчеркивает врач.
Принадлежности для плавания
- Купальник. Он должен быть удобным. Избегайте таких моделей, которые затруднят движения в воде.
- Плавательные очки. Они позволят лучше видеть в воде и предотвратят попадание в глаза раздражающих химических веществ бассейна или соленой воды, если вы плаваете в море. Попробуйте разные модели, пока не найдете подходящие, которые плотно прилегают и удобны, не оставляют жестких отпечатков на лице.
- Шапочка для плавания. Если беспокоит, что применяемые в бассейне химикаты могут повредить волосы или при плавании в естественном водоеме они мешают, шапочка для плавания — отличный аксессуар.
- Ласты. Они могут помочь работать ногами и увеличить сопротивление в воде.
Правильный процесс плавания
Разминка
Разминка перед тренировкой всегда пойдет только на пользу — 5–10-минутные соответствующие упражнения могут помочь размять суставы и подготовить мышцы к тренировке. Самый простой способ — перед плаванием можно сделать несколько отжиманий и упор лежа на предплечьях на берегу или на краю бассейна, а затем несколько кругов или дистанцию проплыть в медленном, легком темпе.
Хороший тренировочный отсчет
Для новичков любое количество кругов или выбранная дистанция — хорошая тренировка по плаванию. А для тех, кто хочет для отсчета конкретные цифры, если заплыв происходит в бассейне, четыре круга в любом стиле — хорошая дистанция, с которой можно начать. Если же плавание происходит на природе, при выборе дистанции можно учесть, что плавательный бассейн стандартного размера обычно 25 м в длину. Количество проплытых кругов или дистанция будут зависеть от целей пловца, интенсивности плавания, уровня физической подготовки и отведенного на тренировку времени.
Завершение тренировки
В эту часть желательно включить упражнения после плавания, в том числе растяжку мышц (растягивающие упражнения), и по обстоятельствам, если здоровье позволяет, посещение бани, чтобы разогреть занятые мышцы.
Возможные травмы от плавания
«Хотя плавание сравнительно малотравматично, повторяющиеся движения все же могут вызвать боль и травмы, если пловец недостаточно осторожен. По данным Специальной хирургической больницы США, наиболее распространенными проблемами, связанными с плаванием, являются плечо пловца, боли в нижней части спины, колено пловца (у пловцов в стиле брасса) и тендинит стопы и лодыжки, или воспаление сухожилия. Лучший способ избежать травм — использовать правильную технику плавания, укреплять мышцы, которые заняты во время замахов, включать в каждую тренировку разминку и заминку», — поясняет Гуна Витолиня.
Как от тренировки в воде получить больше?
«Не нужно быть самым быстрым пловцом в бассейне или на местном озере, намного важнее думать о регулярности и устойчивости нагрузки во время тренировки. У опытного пловца или человека с относительно высоким уровнем физической подготовки есть несколько способов улучшить навыки плавания и повысить качество тренировки», — говорит врач, предлагая решение.
- Увеличение дистанции — один из самых простых способов прогрессировать.
- В улучшении скорости важна постепенность, чтобы не травмироваться или не переусердствовать. Например, если в обычную тренировку включены три круга за конкретные секунды с перерывом в 20 секунд между каждым, надо попробовать проплыть каждый круг на 10 секунд быстрее, уделяя отдыху столько же времени.
- Уменьшение времени отдыха. Тренировку можно сделать труднее, сократив периоды отдыха между интервалами плавания. Например, вместо того, чтобы взять между заплывом на дистанцию 100 метров 20-секундную паузу, посвятить отдыху 10 секунд. Это сделает задачу труднее.
- Добавление сопротивления. К тренировкам по плаванию можно добавить сопротивление, используя плавники для рук и другие элементы. «Однако использовать это дополнительное оборудование можно только опытным пловцам или на тренировке под руководством инструктора/физиотерапевта. Плавание уже достаточно трудно, и эта экипировка создает дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск травм», — предупреждает Гуна Витолиня.
Позаботьтесь о коже и ушах!
Фармацевт Mēness aptieka Эрика Петерсоне напоминает всегда после купания заботиться о коже тела. В солнечные летние дни, выходя из воды, нужно повторно наносить солнцезащитный крем, так как даже водостойкий солнцезащитный крем после 40 минут в воде утратит защитную силу. Фармацевт также признает, что летом достаточно часто приходится слышать от посетителей аптеки вопрос: что делать, если после купания у ребенка (или у себя самого) начало болеть ухо? Вероятнее всего, придется обратиться к врачу, однако фармацевт дает несколько советов, которые каждый может соблюдать, чтобы из-за плавания не получить ушную инфекцию.
- Выбирать подходящий для купания водоем! Не плавайте там, где есть предупреждение об увеличении концентрации бактерий в воде. Если есть повод опасаться, что в уши попадет вода, при плавании желательно держать голову над водой. Во время более серьезной тренировки это будет невозможно, поэтому этот риск нужно оценить.
- После купания уши должны быть сухими. Косметическими ватными палочками чистить уши не рекомендуется. Наружную часть уха можно высушить полотенцем.
- Если вода попала в уши, после купания можно лечь и положить голову набок — это помогает воде вытекать из ушного канала.
- Важно, чтобы в уши не попадали инородные тела и их не раздражали какие-либо химические вещества.
5 советов по питанию для пловцов
«Что, когда и сколько вы едите во время тренировок по плаванию, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, как долго и интенсивно вы будете плавать, или от того, насколько чувствительна пищеварительная система. Важно правильно принимать необходимые питательные вещества, чтобы обеспечить достаточно энергии во время всей тренировки по плаванию», — говорит врач.
- Если вы едите за один-два часа до плавания, включите в трапезу продукты с высоким содержанием белка, углеводов и низким содержанием жира.
- Если вы едите за 30–60 минут до плавания, идеальны закуски с высоким содержанием углеводов, средним содержанием белка и низким — жира.
- Если вы планируете плавать более 60–75 минут, держите под рукой электролитный напиток и легко усваиваемую углеводную закуску, чтобы во время тренировки можно было быстро получить энергию. Впрочем, большинство новичков не будут плавать так долго, чтобы это было необходимо.
В течение 15–30 минут после плавания примите богатую углеводами и протеинами пищу, чтобы помочь организму восстановиться.
Если вы плаваете 30 минут или меньше или принимаете пищу в течение часа после плавания, возможно, после тренировки не нужны другие закуски. Руководствуйтесь чувством голода.
Кому плавать не стоит?
«От плавания могут получить пользу как начинающие и дети, так и пожилые люди, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и те, у кого есть боли в суставах или травмы. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо проблем со здоровьем или травм, которые могут сделать плавание небезопасным. Плавания рекомендуется избегать людям в послеоперационный период, тем, у кого есть открытые раны или кому невозможно произвести замах руками с полной амплитудой», — поясняет Гуна Витолиня.
