Берёте еду с собой на работу? Полезные советы для здоровых и вкусных блюд на работе 0
Если мы сами готовим еду навынос на работу, можно быть уверенным в том, что мы едим, не пересаливать пищу, к тому же она всегда будет свежей, а не разогретой несколько раз.
И клетчатка, и белки
Если на работе есть микроволновая печь, в которой можно разогреть принесённую с собой еду, в ланч-бокс смело можно класть котлеты и картофель или наливать суп в банку. Если такой возможности нет, отличная альтернатива — различные салаты. «Чтобы еда была более полноценной, нужно выбирать продукты, богатые клетчаткой (бобовые, овощи, ягоды, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты — такие, которые приготовлены из муки, содержащей все три части зерна: оболочку, крахмалистую часть и зародыш)», — объясняет специалист по питанию Ева Катая.
«Также в ассортимент продуктов следует включать те, что содержат белки (яйца, мясо, творог, сыр, бобовые, а также злаки).
Нужно подумать и о жирах — если мы будем есть только листья салата с овощами, чувство сытости не сохранится надолго.
Поэтому салаты можно сбрызнуть заправкой из масла и лимонного сока, можно добавить какой-нибудь сыр (моцареллу или фету) или тунца в масле, или какие-нибудь семечки, или авокадо, чтобы в конкретном приёме пищи были и жирные кислоты».
Специалист по питанию советует избегать рафинированных продуктов, например белого хлеба или чиабатты, которая, по её словам, является подкрашенным белым хлебом.
«Её следовало бы заменить ржаным хлебом или каким-нибудь плотным зерновым хлебом с семечками», — даёт ценный совет Ева Катая. «На эти ломтики хлеба можно класть сыр, варёное или жареное яйцо, консервированного тунца или намазывать хумус — использовать что-то богатое белками, потому что именно белки создают чувство сытости. Если мы съедим только голый хлеб, в основном получим углеводы — быстро утолим голод, но сытость почувствуем лишь на мгновение».
Определённо нельзя забывать об овощах, напоминает специалист по питанию. Это особенно следует учитывать тем, кто занимается сидячей работой. «Чтобы пищеварительная система работала как следует и не возникали запоры, без содержащейся в овощах клетчатки не обойтись», — подчёркивает Ева Катая. «Одни овощи богаче клетчаткой, другие — не настолько, поэтому нужно ориентироваться на употребление разных овощей, а не всё время есть только свежие огурцы и помидоры. Можно брать также цветную капусту или морковь, которые более твёрдые, зато при их пережёвывании очень хорошо работают мышцы челюсти. Чем дольше мы будем жевать и есть пищу, тем лучше будут выделяться все пищеварительные соки, быстрее появится чувство сытости, а не через полчаса после еды».
Основные ингредиенты и добавки
В качестве основы салата используют различные овощи, к которым добавляют рис, кускус, булгур, пасту, перловку, фасоль или нут, которые не только богаты питательными веществами, но и вкусны. Когда выбор главного и самого сытного ингредиента салата сделан, следующим выбирают дополняющий продукт, которым может быть, например, куриное филе, варёная ветчина, консервированный тунец, приготовленный на пару лосось, куриный гирос или что-то другое. «С выбором мяса для обеда, взятого с собой, всё сложно, потому что нельзя сказать, какой мясной продукт лучше или хуже», — говорит специалист по питанию Линда Федера.
«У каждого вида мяса и способа его приготовления есть свои преимущества и недостатки. Здесь актуальнее вопрос, какой продукт вкуснее — разогретый повторно или в холодном виде. Однако еда — это не только совокупность питательных веществ, она должна быть привлекательной и для всех органов чувств — с хорошим вкусом, запахом и внешним видом. В этом смысле хорош ростбиф из говядины, который вкусен как сразу после приготовления, так и холодным на следующий день».
Более сытным обед сделают сыр (моцарелла, фета, сыр для гриля или какой-нибудь твёрдый сыр), яйца или грибы.
С выбором овощей не стоит быть консервативным — привычные помидоры, огурцы и сладкий перец можно дополнить цукини, авокадо, луком-пореем, редисом, капустой, цветной капустой и свёклой. Иногда вкус овощей прекрасно подчёркивает какой-нибудь фрукт, например груша или дыня.
Еда будет полезнее, если содержимое банки дополнить листовыми салатами: рукколой, шпинатом, салатом ромэн, пекинской капустой, свекольной ботвой или салатной смесью. Полученная доза витаминов и минералов будет ещё ценнее, если салаты дополнить пророщенными зёрнами или зеленью — кресс-салатом, ростками брокколи, гороха, зелёным луком и укропом. «Сейчас можно купить различные салатные смеси, но можно использовать и ту же пекинскую капусту, что выйдет дешевле, чем салатная смесь. Нарезают пекинскую капусту, добавляют варёную чечевицу или нут, затем добавляют что-то более сочное, например свежие помидоры, огурцы и сладкий перец. Сверху всё сбрызгивают либо оливковым маслом с лимоном, либо какой-нибудь более насыщенной заправкой, где к основным продуктам добавляют пасту из кунжутных семян или арахисовое масло, или какие-нибудь семечки. Можно приготовить заправку из авокадо: размять авокадо и добавить лимонный сок и масло», — предлагает специалист по питанию варианты заправок.
Создатели чувства сытости
«Картофель содержит мало калорий, к тому же относится к тем продуктам питания, которые обеспечивают чувство сытости. Причём чувство сытости сохраняется дольше, если его есть не сразу после приготовления, а охлаждённым», — упоминает ценный факт специалист по питанию Линда Федера. «При остывании в картофеле образуется так называемый резистентный крахмал, который организму труднее расщепить. В результате молекулы глюкозы медленнее попадают в кровь, выделение инсулина меньше, и тяга к еде откладывается на более длительное время».
Специалист добавляет, что рыба тоже является хорошим источником создания чувства сытости. «Не всегда нужно выбирать жирную рыбу, чтобы получить столь ценные белки. Ничего плохого нет в треске, щуке и морском черте!»
Много белков и балластных веществ содержат фасоль и чечевица, а также обеспечивают чувство сытости на более долгое время, продолжает Линда Федера. «Бобовые содержат мало калорий и жира, их можно использовать на кухне очень разнообразно. Например, из чечевицы можно сварить вкусный суп. Это можно сделать накануне вечером, чтобы на следующий день было что взять с собой на работу».
Киноа тоже является богатым источником белка. Маленькое зёрнышко обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Специалист по питанию Линда Федера в качестве идеи предлагает комплект для обеда. «В коробку с несколькими отделениями в одно можно положить бутерброд с ростбифом из говядины, во второе — свежий салат с оливковым маслом, в третье — варёные яйца, а в четвёртое отделение — горсть винограда и пару овсяных печений».
Советы
Рекомендуется выбирать яркие и свежие ингредиенты для еды — есть будет радостнее!
Все ингредиенты следует нарезать как можно мельче.
Консервированная фасоль, нут и чечевица дадут сытость и сочетаются почти в любых комбинациях продуктов.
Зелень (укроп, петрушка, базилик), а также семечки обогащают вкус и питательную ценность еды.
Салаты теряют вкус и вид, если смешать их с заправкой сразу, а не незадолго до еды.
Рекомендуется наливать салатную заправку в отдельную ёмкость. Если не хочется обременять себя несколькими контейнерами, заправку кладут на самое дно банки, затем укладывают остальные ингредиенты салата: сначала более сочные овощи (огурцы, помидоры, сладкий перец), потом остальные.
Если для салата используют сыр, мясо или какой-либо рыбный продукт, их кладут поверх овощей.
В завершающий слой банки кладут выбранные основные продукты для салата: пасту, горох, кускус, булгур или что-то другое. Самыми последними укладывают свежую зелень.
Салат с тунцом и фасолью
• 200 г консервированного тунца в собственном соку
• 200 г консервированной фасоли
• 1 лимон
• 1 зубчик чеснока
• половина лука-шалота
• петрушка
• шпинат
• руккола
• оливковое масло
• перец
• соль
Половину луковицы и зубчик чеснока измельчают и смешивают с консервированной фасолью. Добавляют измельчённую петрушку, рукколу и шпинат, а также консервированного тунца. Затем в салат вмешивают заправку, приготовленную из лимонного сока и оливкового масла, в которую перец и соль добавлены по вкусу. При употреблении консервированного тунца организм получает белки и минеральные вещества: кальций, железо, фосфор. Тем, кто следит за весом, больше рекомендуется консервированный тунец в собственном соку, потому что масло гарантирует дополнительные калории.
