Петерис Апинис: посты, отложенное питание, религиозные посты и аутофагия 0
Еще одна статья в ответ на просьбу читателей la.lv — рассказать о фастинге, который сейчас, мол, очень активно рекламируют, — можно ли заниматься им самостоятельно, на свой страх и риск, без согласования с врачом и т. д. Да, фастингом можно заниматься безопасно, во всяком случае это гораздо более безопасный интернет-порожденный самообман, чем рекламируемые инфлюенсерами пищевые добавки, самолечение медикаментами, несоблюдение лечения, игнорирование скрининга или прививки от гриппа. С тех пор как в моем распоряжении и в распоряжении моих пациентов появился искусственный интеллект, фастинг стал одним из лучших и самых громких модных трендов.
Понятие «фастинг» пришло в латышский язык из английского “fasting”; у этого слова есть германский корень “fast”, означающий — держаться твердо, быть непреклонным или соблюдать правила и самоконтроль. Эта твердость относится и к приему пищи, и к обузданию инстинктов, заставляя строго придерживаться поста или воздержания. Исторически в религиозном контексте это означало строго держаться заповедей и духовной дисциплины, воздерживаясь от пищи. Об отношении различных религий к посту я расскажу немного позже.
Сам термин “intermittent fasting” и его сокращенная разговорная форма «фастинг» в современном понимании возникли в конце XX века благодаря научным исследованиям аутофагии, чувствительности к инсулину и клеточной биологии. В свою очередь движение биохакинга отделило этот биохимический механизм обмена веществ от традиционных религиозных постов, а также ввело новый, более современный термин. И в латышский язык слово «фастинг» (интервальное питание) пришло вместе с движением биохакинга в сфере здоровья и образа жизни, заменив или дополнив традиционные слова «пост» и «голодание».
Здесь стоит сказать еще несколько слов о биохакинге, который представляет собой современное движение в области здоровья, науки и образа жизни, участники которого используют научные исследования, технологии, анализ данных и экспериментальные методы, чтобы оптимизировать свое тело, разум, энергию и продлить продолжительность здоровой жизни.
Хотя мне кажется, что классический биохакер горстями пьет витамины, омега-3 жирные кислоты, минералы, пробиотики, пребиотики, природные экстракты, адаптогены, куркумин и т. д., в целом биохакеры примыкают к различным диетам, исключают из рациона сахар и ультрапереработанные продукты, а также используют персонализированные продукты, которые выбирают по анализам крови и ДНК-тестам. Биохакеры любят гормезис — кратковременный, контролируемый стресс, который делает клетки сильнее. Это включает холодовую терапию (ледяные ванны, зимнее плавание), тепловую терапию (сауну) и интенсивные тренировки. Уважающий себя биохакер не только соблюдает фастинг, но и постоянно следит за данными своего здоровья с помощью различных сенсоров, например мониторит уровень сахара в крови, сердечный ритм и артериальное давление, контролирует уровень витаминов и гормонов.
Похоже, путь к фастингу пришел через выводы биохакеров о том, что традиционная медицина часто лечит болезни тогда, когда они уже начались, но уделяет мало внимания профилактике и тому, чтобы человек в повседневной жизни находился не просто в состоянии отсутствия болезни, а на пике энергии и жизненной силы. Поэтому биохакинг стремится объединить такие древние человеческие мудрости, как пост, баня, природные продукты, с современными научными технологиями, чтобы обеспечить долгую, здоровую и полную энергии жизнь. И вот мы подошли к фастингу как к режиму питания.
Фастинг определяет — когда есть, сознательно выдерживая определенные промежутки времени, в течение которых человек полностью воздерживается от потребления калорий. Этот метод стал чрезвычайно популярным как для контроля веса, так и для обеспечения биологического долголетия и улучшения здоровья клеток. Самый популярный вид фастинга — метод 16/8: сутки делятся на две части — 16 часов соблюдается пост (можно пить воду, черный кофе и чай, но без сахара и молока), а в течение 8 часов (например, с 10:00 до 18:00) принимается пища.
Еще довольно часто фастинг проявляется как метод 5/2. Пять дней в неделю человек ест нормально, а два дня (например, во вторник и пятницу) количество калорий резко сокращается (до 500–600 калорий в день). Известной разновидностью фастинга является воздержание от пищи в течение полных суток, что обычно практикуют 1–2 раза в неделю.
О фастинге (интермиттирующем воздержании от пищи) проведено очень большое количество научных исследований, и он прочно опирается на принципы доказательной медицины (Evidence-Based Medicine), и даже такому природному скептику, как я, приходится признать, что многие исследования о положительном влиянии фастинга убедительны (свой скепсис я еще выскажу). Фастинг больше не является лишь экспериментом натуропатов или биохакеров либо интернет-модой — за последние 20 лет он стал одним из наиболее интенсивно изучаемых направлений питания и метаболизма в мире.
Доказано, что фастинг эффективно снижает инсулинорезистентность, понижает уровень глюкозы в крови и помогает в профилактике или контроле сахарного диабета 2-го типа. После еды уровень инсулина в крови повышается. Постоянно высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и ускоряет старение. Во время фастинга инсулин падает до минимума, позволяя организму эффективнее сжигать жир и уменьшать хроническое воспаление. Исследования показывают, что фастинг эффективнее для снижения веса, чем обычный подсчет калорий, потому что он просто естественным образом помогает людям потреблять меньше калорий, не нарушая строгих ограничений круглые сутки. Кроме того, фастинг помогает снизить маркеры воспаления (например, C-реактивный белок), понижает артериальное давление и улучшает липидный профиль. Кратковременный пост стимулирует выделение гормона роста, что помогает сохранять мышечную массу, ускоряет обмен веществ и способствует регенерации тканей.
Здесь настал момент немного подробнее коснуться аутофагии, на которой основан фастинг. Это естественный процесс очищения и переработки клеток, при котором организм разрушает и перерабатывает свои поврежденные, старые или нефункционирующие компоненты. Он работает как внутренняя служба переработки отходов, которая помогает поддерживать здоровье клеток и гомеостаз. За открытие этого механизма японский ученый Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по медицине. Правда, механизм аутофагии он изучал на клеточном уровне у дрожжей, однако его открытия дали недвусмысленное биологическое обоснование тому, почему и как в условиях голода (фастинга) клетки сами себя очищают и обновляют. В наши дни эти процессы клеточного обновления доказаны и в организме человека.
Но в целом фастинг — это полностью признанный и основанный на доказательствах инструмент современной медицины и метаболической науки, однако он не является магическим чудо-средством. Это биологически эффективный механизм, который позволяет человеческому организму вернуться к более естественным метаболическим циклам, нарушенным эпохой современного изобилия пищи. Прежде чем заглянуть в прошлое, добавлю, что гормональная система женщин более чувствительна к ограничению калорий и стрессу, чем мужская. Слишком агрессивный фастинг у женщин может повлиять на гормоны щитовидной железы и менструальный цикл, поэтому женщинам рекомендуют более мягкие окна фастинга (например, 14/10 или даже 12/12). И еще — то, что подходит здоровому взрослому человеку, может не подходить беременным, людям с историей расстройств пищевого поведения (булимии, анорексии) или людям с определенными хроническими заболеваниями. Поэтому желание начать фастинг стоит обсудить со своим семейным врачом.
В этот момент заговорил мой скепсис. Большинство клинических исследований фастинга с участием людей, блестящие описания которых можно найти в различных медицинских журналах, проведены на людях в краткосрочной перспективе — от нескольких недель до года. Трудно проводить долгосрочные исследования, которые точно измерили бы, живет ли человек, практикующий фастинг 20 лет, дольше других. Большая часть данных о долголетии и продолжительности жизни по-прежнему основана на исследованиях на мышах или клеточных культурах.
Конечно, фастинг сейчас — модная вещь и вместе с другими методами биохакинга — глобальный тренд. Однако в латышских национальных традициях и образе жизни северных народов смена времен года всегда играла огромную роль, и это естественным образом диктовало резкую сезонную смену режима питания. Краткое объяснение в контексте латышских традиционных ценностей и пищевых традиций позволит моему читателю начать фастинг в ноябре или декабре и соблюдать его до Пасхи.
Древние латыши, конечно, не употребляли слова “фастинг” или “интермиттирующее воздержание от пищи”, но их повседневный рацион и календарные праздники были тесно подчинены природным циклам, длине дня и доступности пищи. Зимой, когда дни были короткими и темными, а физической работы меньше, еда была сытной, жирной и консервированной — сало, хлеб, крупы, горох, бобы, квашеная капуста и мясо. Поскольку ночи были длинными, люди принимали только две основные пищи в день (ранний завтрак и поздний обед до наступления темноты), что косвенно напоминало более длинное ночное окно без еды.
Весна до появления первой зелени была самым трудным временем года, когда зимние запасы — зерно, сало и корнеплоды — заканчивались, а новый урожай еще не вырос. Поэтому объем пищи и количество калорий весной сокращались, и латыши ели меньше. Только с появлением первых сорных трав и зелени (крапивы, щавеля, березового сока) организм получал витамины, которые действовали как естественный курс клеточного обновления после темного зимнего периода.
Летом светлое время суток было длинным, люди работали с раннего утра до позднего вечера. Приемы пищи были более частыми, потому что физический труд требовал много энергии, а питание основывалось на свежих продуктах. На самом деле летом у латыша никакого фастинга не получалось. Осенью же латыш накапливал силы и запасы к предстоящей зиме, употребляя в пищу много корнеплодов, фруктов и свежих продуктов.
И у латышей, и у финно-угров, и у скандинавов традиции поста были схожими. Ферментация пищи (квашение, соление, копчение) была искусством выживания, которое одновременно поддерживало хорошие бактерии в микробиоме (как пребиотики), благоприятно влияя также на эпителиальные клетки кишечника человека и иммунитет.
Очень заманчиво провести параллели между фастингом и различными великими религиями. Пост встречается почти во всех крупнейших мировых религиях и духовных традициях. Хотя у каждой из них есть свои ритуалы и правила, основная цель везде одна — очищение, дисциплина тела и ума, более тесная связь с духовным миром. В христианской традиции пост — это время перед большими праздниками, особенно перед Пасхой, а также перед Рождеством. Великий пост длится 40 дней перед Пасхой. Традиционно это означает воздержание от определенных продуктов — мяса, молочных продуктов, яиц, а также отказ от разгулья, развлечений и дурных слов. В католицизме и также в других формах христианской религии по пятницам (в память о распятии Христа) принято воздерживаться от мясных блюд.
В исламе пост является одним из пяти столпов веры, и его обязательно должны соблюдать все здоровые взрослые мусульмане в священный месяц Рамадан. В это время в течение всего светлого времени суток (от восхода до заката) запрещено что-либо есть, пить (даже воду!), курить и вступать в интимные отношения. Во время Рамадана пищу и жидкость принимают только ночью. До восхода солнца едят предрассветную трапезу (Suhur), а после заката прерывают пост праздничной трапезой (Iftar), традиционно начиная эту трапезу с воды и фиников.
В иудаизме есть несколько постных дней, из которых самым святым и строгим является день искупления грехов Йом-Киппур. Это полный, абсолютный пост, который длится примерно 25 часов (от заката до вечера следующего дня). В это время не едят и не пьют, не носят кожаную обувь, не пользуются духами и не выполняют никакой работы. У иудеев есть и другие — меньшие посты, которые напоминают о разрушении Иерусалимского храма и других исторических трагедиях.
Буддийский пост больше связан с самодисциплиной и простотой, а не с искуплением грехов. Буддийские монахи строгого направления традиционно не едят твердую пищу после заката (и обычно не едят после полуденной трапезы до следующего утра, то есть очень похоже на фастинг 16/8). Питание простое и часто вегетарианское. Миряне-буддисты в определенные лунные дни (четыре раза в месяц) соблюдают восемь предписаний, которые включают воздержание от еды во второй половине дня и вечером, а также от роскоши и развлечений.
В индуизме существует очень много разных постов, тесно связанных с лунным календарем, почитанием божеств и очищением кармы. Особые дни бывают дважды в месяц — на 11-й день растущей и убывающей Луны, когда миллионы индуистов постятся либо полностью, либо воздерживаются от зерновых, бобовых и соли, употребляя только фрукты, орехи или молочные продукты. У индуистов есть и более длительные праздничные периоды, когда время посвящается медитации и молитвам; в это время многие соблюдают строгий вегетарианский — фруктовый пост.
В основе поста во всех религиях лежит мысль о том, что подавление физического голода и соблюдение дисциплины освобождают разум, успокаивают эго и позволяют собрать силы для духовного роста.
В моем понимании фастинг и пост в религиозном или традиционном смысле на самом деле тесно связаны, потому что в их основе лежит одна и та же биологическая сущность — сознательное воздержание от пищи в течение определенного периода времени. Фастинг измеряется часами в рамках суток (например, 16 часов без еды, 8 часов — окно приема пищи). Его главная цель — метаболическая гибкость, контроль инсулина и самоочищение клеток, то есть аутофагия. Пост обычно измеряется днями или неделями (например, полный пост 24–48 часов, соковый пост или многонедельное воздержание от определенных продуктов, как это предписано христианским постом перед Пасхой). Его цель часто духовная, но в значительной степени также и упорядочивание организма.
В литературе можно найти попытки объединить ежедневный режим фастинга с более длительным постом или даже с традиционным постом. Чаще всего эта система работает, если ежедневный фастинг — основа, а большой пост — кульминация. Человек, который в повседневной жизни уже практикует режим фастинга 16/8 или 20/4, подготовил свой организм к посту. Ему гораздо легче раз в неделю или месяц выдерживать более длительный пост в 24 или 36 часов, потому что его клетки уже умеют вырабатывать энергию из жира и включать аутофагию без паники или головокружения, вызванного нехваткой глюкозы. Объединяя короткий фастинг с более длительными периодами поста, организм получает несколько уникальных импульсов — через 16–24 часа полностью истощаются запасы гликогена в печени, и организм начинает интенсивно сжигать жир, а через 24–48 часов усиливается аутофагия, которая является самым мощным естественным инструментом против старения и восстановления иммунитета.
Второй способ объединения — сочетание фастинга с ограничением продуктов. Лучше всего это удается в традиционных постах (например, при воздержании от продуктов животного происхождения или сахара), когда такой пост можно дополнить строгим временным окном для приема пищи. Тогда современный, но религиозный биохакер ест только в определенные часы суток, при этом выбирая простые продукты растительного происхождения. Это дает отдых пищеварительной системе.
Какие же варианты выбора есть для фастинга? Пропускать завтрак или ужин. У каждого из вариантов есть свое биологическое и хронобиологическое обоснование. Различия основаны на том, как человеческое тело и обмен веществ реагируют на суточные ритмы и уровень инсулина в крови. Более популярный режим — пропускать завтрак, что соответствует методу фастинга 16/8, при котором люди едят с 12:00 до 20:00, а завтрак пропускают. Для этого есть хорошее обоснование — утром в организме естественным образом выше уровень кортизола, а также выше уровень глюкозы в крови, что дает энергию для пробуждения. Поэтому многие не чувствуют голода сразу после пробуждения. В литературе утверждается, что пропуск завтрака прекрасно соответствует современному социальному ритму, когда первый прием пищи приходится примерно на полдень.
В свою очередь пропуск ужина основан на том, как наш обмен веществ приспосабливается к солнечному циклу. Наша пищеварительная система и чувствительность к инсулину наиболее высоки в первой половине дня, а вечером и ночью организм естественным образом готовится к отдыху и сну. К вечеру поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, и обмен веществ замедляется. Если желудок ночью не нагружен переработкой пищи, организм может направить всю энергию на глубокий сон, аутофагию и синтез коллагена (если моих читательниц интересуют хороший внешний вид и гладкая кожа). Пропуск ужина или замена его травяным чаем предотвращает скачки глюкозы и инсулина ночью, которые вызывают преждевременное старение.
Итак, мой вывод и рекомендация — если моего читателя (читательницу) больше интересуют годы жизни, прожитые в здоровье, лучше не есть ужин. Здесь очень кстати и древняя восточная мудрость: “Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как бедняк”.
