Петерис Апинис: Осеннее меню витаминов и пробиотиков — проростки 0
Осенью проростки и микрозелень — отличное дополнение к рациону, и их употребление не только рекомендуется, но и особенно полезно. Эти живые, богатые витаминами продукты прекрасно дополняют осеннее питание, помогая поддерживать энергию и укреплять организм в то время, когда природа становится тише. Современная наука о питании говорит, что употребление микрозелени особенно важно для нашего микробиома — трёх килограммов бактерий, архей, грибков, вирусов, которые обитают в нашем толстом кишечнике и усердно помогают физиологии человека.
Осенью природа вокруг нас начинает готовиться к периоду зимнего покоя, ассортимент традиционных местных овощей и свежей зелени в садах сокращается, а купленные в супермаркетах овощи и зелень, проделавшие долгий путь и обработанные химикатами, не внушают доверия. Поэтому молодые растения, микрозелень и проростки дают несколько существенных преимуществ. Это концентрированный заряд витаминов и минералов. В проростках и микрозелени (проростках брокколи, редиса, гороха или люцерны) концентрация витаминов, ферментов и антиоксидантов в несколько раз выше, чем в полностью выросших растениях. Поэтому употребление проростков в пищу — отличный способ помочь организму и иммунной системе подготовиться к сезону вирусов.
По мере того как осенние дни становятся короче и солнечного света становится меньше, в нашем рационе начинает преобладать тяжёлая, термически обработанная пища. Свежие проростки придают блюдам жизненную силу и весеннюю свежесть, помогая бороться с осенней апатией. В процессе проращивания питательные вещества, содержащиеся в зёрнах, семенах и бобовых, расщепляются до легко усваиваемой формы, а также активируются ферменты, улучшающие работу пищеварительного тракта.
Проростки можно легко вырастить самостоятельно в многоквартирном доме на подоконнике или на кухне — в специальных ёмкостях даже тогда, когда на улице идёт дождь и дуют осенние ветры. Это быстрый и экономичный способ обеспечить себя свежей зеленью на всю осень и зиму без больших затрат. Мне даже кажется, что выращенные дома проростки полезнее, чем купленные в супермаркете, потому что я никогда не могу до конца поверить, что продукты из супермаркетов не обработаны какими-то химикатами и пестицидами.
Это было то, что следовало прочитать торопливому читателю, у которого нет времени глубже вникать в тему. О проростках можно было бы написать книгу или хотя бы очень длинную статью, которая была бы хорошо понятна человеку с хорошим образованием. Я призываю тех, кому важно своё здоровье, читать дальше, а остальным — запомнить написанное в первых четырёх абзацах.
Проращивание зёрен и семян — это недорогой метод биопереработки, обеспечивающий высокую пищевую ценность и хорошую биологическую доступность питательных веществ. Проращивание — это метод биопереработки, который пищевая промышленность использует для увеличения содержания питательных веществ в семенах и зёрнах, например в злаках, масличных семенах, бобовых и семенах овощей. В последние годы потребление побегов и проростков увеличилось, поскольку они считаются функциональной пищей, улучшающей состояние здоровья потребителей.
Почему проростки означают позволяют лучше использовать питательные вещества? Побеги и проростки уменьшают количество антипитательных компонентов, содержащихся в зёрнах и семенах, делая эти продукты легче перевариваемыми и придавая им лучшие органолептические свойства; кроме того, они богаты фенольными соединениями, витаминами и минералами. На разных фазах процесса проращивания существуют факторы, влияющие на содержание питательных веществ и биоактивных соединений. Время, влажность, наличие света и вещества, в которых замачиваются семена, определяют эффективность и качество стадии роста. И ещё — проростки являются отличными пробиотиками.
Пробиотики — это микроорганизмы, которые (если употребляются в соответствующих количествах и по назначению врача) оказывают благоприятное влияние на здоровье хозяина. У них много применений в лечении различных заболеваний — от аутоиммунных болезней и воспалений до различных видов рака. Жидкость для замачивания семян и зёрен содержит пробиотические микроорганизмы, которые улучшают органолептические, пищевые и функциональные свойства проростков в момент проращивания, создавая функциональную пищу на основе проростков, которая гарантирует рост и выживание пробиотиков, а также отличное микробиологическое качество. Эта стратегия позволяет получать пищу с выдающейся пищевой ценностью и благоприятным воздействием на здоровье пациента (а также здорового человека).
Проращивание — простой, экономичный и эффективный метод улучшения содержания питательных веществ в семенах и зёрнах, используемых в пищевой промышленности, — злаках, масличных семенах, бобовых и семенах овощей, причём это доступное каждому и относительно экономичное средство укрепления здоровья. Во время проращивания происходит широкая активация метаболизма семян, вызывающая метаболические преобразования, в результате которых активируется ряд ферментов, участвующих в получении энергии, метаболизме функциональных соединений и формировании защитных структур. Эти ферменты действуют, гидролизуя содержащиеся в семени крахмал, белки и липиды, превращая их в простые сахара, жирные кислоты и свободные аминокислоты, а также вызывая увеличение количества таких биоактивных компонентов, как антиоксиданты и флавоноиды. В процессе проращивания уменьшается количество антинутритивных компонентов, содержащихся в семенах, тем самым улучшая перевариваемость проростков.
Процесс проращивания различается в зависимости от используемых семян или зёрен. Проращивание начинается с процесса дезинфекции, при котором семена очищаются для уничтожения патогенных микроорганизмов. Хорошо бы избегать использования химикатов, поэтому ищутся другие альтернативы, например использование молочнокислых бактерий и дрожжей во время замачивания. Замачивание считается одним из важнейших этапов процесса проращивания.
Проращивание состоит из трёх этапов. Для первого этапа характерно быстрое поглощение воды семенем, что вызывает его набухание и изменение формы, в результате чего мембрана семени подвергается регидратации, изменяя количество метаболитов и растворимых клеточных веществ в семени. На этом этапе начинается ряд физиологических процессов, таких как синтез белка, репарация ДНК и процессы дыхания, увеличивающие потребление кислорода и выделение углекислого газа, а также репарация митохондрий, которая играет важную роль в увеличении выработки аденозинтрифосфата (АТФ), необходимого для процесса проращивания. Этот этап называется имбибицией.
Второй этап проращивания начинается в момент, когда скорость поглощения воды семенами стабилизируется. На этом этапе происходят несколько процессов, например непрерывное восстановление ДНК, синтез митохондрий и белков. Одновременно начинается расширение зародыша и размягчение семенных оболочек. На этом этапе важны несколько факторов, например свет, температура, влажность. Лучше всего проращивание происходит в тёмных условиях, при температуре 20–30 °C. Семена и зёрна нужно поливать каждый день, чтобы поддерживать достаточную влажность для оптимального роста; кроме того, рекомендуется часто менять воду, чтобы выводить метаболиты и ограничивать рост патогенных микроорганизмов. Момент, когда можно наблюдать появление корешка через семенную оболочку, обозначает конец второго этапа и начало третьего этапа. Третий, или этап роста, характеризуется перемещением запасов, что вызывает повышенное поглощение воды и рост проростков.
Проростки являются источником активных веществ. Процесс проращивания вызывает изменения в составе питательных веществ прорастающих семян и зёрен. Метод проращивания значительно увеличивает содержание нескольких витаминов, например витамина C и витаминов группы B. По сравнению с непророщенными семенами и зёрнами увеличивается также содержание минералов.
Некоторые из минералов, обнаруженных в проростках, — это цинк, кальций, магний, калий и железо.
Проращивание влияет на общее содержание полифенолов в проростках. Растворимые фенольные соединения постепенно накапливаются в прорастающих семенах и зёрнах. Основным предшественником синтеза фенолов является глюкоза, поэтому высокая концентрация глюкозы в проростках может быть связана с увеличением количества полифенолов.
Другими биоактивными соединениями, встречающимися в проростках, являются γ-аминомасляная кислота (GABA), мелатонин и инозитол. GABA — это тормозной нейромедиатор, который регулирует артериальное давление, частоту сердечных сокращений, боль и тревожность. Кроме того, он обладает противодиабетическим действием, поскольку способствует секреции инсулина в поджелудочной железе. Мелатонин — это гормон, участвующий в регуляции циркадного цикла. D-хиро-инозитол (DCI) — это коэнзим, участвующий в сигнальном пути инсулина и транспорте глюкозы, и он считается медиатором секреции инсулина с противодиабетическим действием. В прорастающих семенах и зёрнах наблюдается повышенное содержание DCI.
Зёрна и семена содержат энергетические запасы, состоящие из молекул углеводов, белков и жиров, которые позже используются в процессе проращивания. Эти молекулы под действием ферментов гидролизуются до более мелких соединений, например простых сахаров, свободных аминокислот и жирных кислот, чтобы семя могло их использовать. Крахмал — это полисахарид, встречающийся в зёрнах, состоящий из единиц амилозы и амилопектина. В первые дни проращивания в проростках увеличивается количество простых жирных кислот, особенно олеиновой кислоты.
В глобальной сети утверждается, что лучшие проростки — это растения семейства Fabaceae, то есть бобовые, которое в мировом масштабе является третьим по величине семейством цветковых растений. Бобовые считаются отличным источником питательных веществ, например крахмала, белков, минералов и фенольных соединений. Лучший метод биопереработки бобовых — это проращивание, поскольку оно улучшает перевариваемость питательных веществ и биодоступность минералов. Согласно мнению ряда авторов, проращивание бобовых улучшает пищевую ценность, содержание белка и снижает состав антипитательных веществ.
Масличные семена помимо белков содержат до 15 % жира. Наличие белков и биоактивных пептидов (с антиоксидантными и антигипертензивными свойствами) делает масличные семена функциональной пищей. Они обеспечивают ненасыщенные незаменимые жирные кислоты и биоактивные вещества, такие как фитостерины, токоферолы и фенольные соединения. И эти семена тоже полезнее в виде проростков.
Побеги овощей также являются отличным источником биоактивных соединений, благотворно влияющих на здоровье потребителей. В побегах концентрация фотохимических соединений может быть в 2–10 раз выше, чем во взрослых растениях. Глюкозинолаты — это биоактивные соединения, встречающиеся в растениях семейства крестоцветных, например в редисе и брокколи. Эти соединения под действием фермента мирозиназы, а также в процессе жевания и в результате деятельности кишечной микрофлоры гидролизуются с образованием биоактивных продуктов, например изотиоцианатов и индолов. Упомянутые соединения известны своими выдающимися антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Ещё один из самых потребляемых овощей в мире — свёкла, известная своим благотворным действием. Исследования в основном сосредоточены на содержании беталаинов — это пигменты, содержащие азот. Беталаины играют важную роль в процессе окислительного стресса, подавляя размножение опухолевых клеток.
Зерновые пищевые продукты считаются основными источниками калорий в рационе человека. Цельные зёрна богаты фитохимическими веществами, антиоксидантами и стеринами, что придаёт им функциональные свойства. Метод проращивания злаков признан способом улучшения пищевой ценности цельных зёрен. Проращивание зёрен вызывает изменения в структуре микробиоты, увеличивая процесс использования источников углерода и азота, осуществляемый пробиотическими микроорганизмами.
Вывод этой статьи — лучшее пищевое средство, которое стоит добавить в ежедневный рацион, это проростки и микрозелень. Отлично было бы выращивать их самим или покупать произведённые в Латвии проростки. Проростки, продаваемые в супермаркетах и имеющие происхождение из других стран, в любом случае содержат химикаты, которые останавливают процесс проращивания, убивают пробиотики и снижают пищевую ценность проростков — просто потому, что они были пророщены уже давно, перевозились разными видами транспорта, хранились на складах и на полках магазинов.
