Петерис Апинис: Хорошее питание для здоровья глаз 0
3500 лет назад египтяне лечили куриную слепоту, закапывая в глаза сок жареной бычьей печени, богатой витамином А, — эта практика задокументирована в их медицинском свитке «Папирус Эберса».
Здоровое питание обеспечивает организм питательными веществами, которые защищают чувствительные ткани глаза, сохраняют здоровье сетчатки и регулируют внутриглазное давление.
Регулярное соблюдение здорового рациона помогает (вместе с манипуляциями, проводимыми офтальмологом, и назначенными лекарствами) защититься от возрастных заболеваний зрения, таких как макулярная дегенерация, катаракта и глаукома.
В природе встречается более 600 каротиноидов, или растительных пигментов, однако в сетчатке и хрусталике человеческого глаза накапливаются только три: лютеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин, причём последний синтезируется в сетчатке из лютеина. В макуле лютеин и зеаксантин концентрируются в количестве, в 1000 раз превышающем их содержание в других частях тела. Лютеин и зеаксантин можно найти в листовой капусте, шпинате, салате, брокколи, брюссельской капусте, зелёном горошке, стручковой фасоли, кукурузе, моркови и белокочанной капусте. Их также можно получать из яиц и авокадо, и — почему я рекомендую получать их именно так — будет сказано в нижней части статьи.
Лютеин и зеаксантин, являющиеся жёлтыми пигментами, действуют также как внутренние блокаторы синего света в глазу. Жёлтый цвет улавливает синий свет, тем самым не позволяя ему повреждать фоторецепторы за макулой, то есть это защита от повреждений, вызванных светом.
Продукты, богатые антиоксидантами, нейтрализуют окислительный стресс, вызванный воздействием синего света, и предотвращают риск образования катаракты. Астаксантин — природный красный каротиноидный пигмент, содержащийся в морских животных — лососе, креветках и омарах — оказался весьма значимым в профилактике и лечении возрастных заболеваний глаз. Астаксантин — не только антиоксидант, но и вещество, обладающее свойствами, помогающими бороться с воспалением и гибелью клеток.
Многие хорошо известные нам питательные вещества и витамины также являются антиоксидантами, способными нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Итак, важнейшие вещества, которые для здоровья глаз следует получать с пищей, — это бета-каротин (содержится в моркови, шпинате и тыкве), омега-3 жирные кислоты (лучше всего получать из жирной рыбы, льняных семян, оливкового масла), витамин А (больше всего — в батате, моркови, печени), витамин С (больше всего — в цитрусовых, красном перце, ягодах), витамин D (лучше всего получать из жирной рыбы и яичного желтка), витамин Е (в рационе — из авокадо и арахисового масла), цинк (из говядины, моллюсков и морепродуктов).
Высокое внутриглазное давление — это бессимптомное изменение давления внутриглазной жидкости, которое может вызвать глаукому (глаукома — вторая по распространённости причина слепоты в мире). Существует значимая связь между избыточной массой тела и повышенным внутриглазным давлением. Люди, которые занимаются спортом и питаются более здоровой пищей, а также следят за уровнем сахара в крови, реже заболевают глаукомой, либо у них болезнь прогрессирует медленнее.
Избегание добавленного сахара, насыщенных жиров и высококалорийных продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и чипсы, помогает предотвратить высокий уровень глюкозы, а значит — избежать ухудшения зрения.
Если только у пациента нет проблем со здоровьем, затрудняющих усвоение каротиноидов — например, непереносимости гистамина или некоторых заболеваний печени, — вышеупомянутые питательные вещества лучше всего получать с пищей, а не из пищевых добавок. Приём пищевых добавок не позволяет многим полезным компонентам попасть в ваш организм, тогда как разнообразие пищи создаёт синергетическое воздействие на здоровье — такое воздействие, которое отдельный элемент питания обеспечить не способен. В пищевых продуктах (продуктах растительного происхождения) содержится много фитосоединений — природных веществ, — которые также способствуют общему здоровью глаз.
С помощью нескольких порций шпината можно получить больше лютеина и зеаксантина, чем из таблетированных пищевых добавок. Ещё очень хорошая еда — авокадо, яйца и фисташки. В этих продуктах лютеина и зеаксантина гораздо меньше, чем в листовых овощах, однако, поскольку эти пигменты жирорастворимы, из жирной пищи усваивается большее их количество. Яйца превосходят и шпинат, и пищевые добавки по степени усвоения лютеина.
Мои пациенты регулярно спрашивают — нужно ли есть много черники для здоровья глаз? Да, и лучше всего — лесную чернику, собранную самостоятельно. Почему я не люблю чернику, купленную в супермаркете? Она проделала долгий путь из чужих стран, была собрана недели или месяцы назад, обработана химикатами, чтобы не портилась. Крупная садовая черника, выращенная нашими местными фермерами, вполне хороша и очень полезна.
Исторически легенды о чернике начались во время Второй мировой войны, когда британский пилот Джон Каннингс сообщил, что употребление черничного варенья помогло ему улучшить зрение ночью. Хотя это немного преувеличено, черника действительно помогает уменьшить усталость глаз после долгой работы за экраном и может облегчить способность глаз адаптироваться к разному освещению, например, в сумерках.
Почему ещё стоит употреблять чернику? Тёмно-синий и фиолетовый оттенок черники свидетельствует о высоком содержании антоцианов. Эти растительные пигменты являются мощными антиоксидантами, которые особенно хорошо накапливаются в тканях глаза, защищая клетки глаз от окислительного стресса и повреждений свободными радикалами. Соединения, содержащиеся в чернике, помогают укреплять стенки мелких капилляров в глазах, что улучшает микроциркуляцию и снабжение сетчатки кислородом и питательными веществами.
Интересно, что макулярный пигмент связан также с лучшей когнитивной функцией, обеспечивая преимущества, выходящие за пределы зрения. Будем помнить, что глаза — это часть мозга. Если человек помогает своим глазам, он помогает своему мозгу.
Несколько напоминаний о здоровье глаз. Хорошо бы соблюдать цифровую и зрительную гигиену. Работая за компьютером или телефоном, каждые 20 минут следует смотреть на объект, находящийся на расстоянии не менее 6 метров, и делать это как минимум 20 секунд. Это расслабляет мышцы глаза. Для запоминания глубокой информации лучше использовать печатные книги и избегать длительного чтения длинных текстов на маленьких экранах смартфона. При чтении или работе хорошо бы обеспечить равномерное освещение, чтобы глазам не приходилось напряжённо работать в полумраке.
Хорошо бы защищать глаза от внешней среды. Ультрафиолетовое излучение солнца вредит хрусталику и сетчатке глаза точно так же, как и коже. Разумно использовать качественные солнцезащитные очки в солнечную погоду, особенно снежной зимой или в лодке на воде.
Не забывай о достаточном употреблении воды, потому что обезвоживание — одна из главных причин, почему глаза становятся сухими и уставшими! При необходимости следует использовать увлажняющие глазные капли. Всем людям возрастной группы 50+ напоминаю, что раз в год нужно сходить на консультацию к офтальмологу.
