3 медитации, которые помогут расслабиться и лучше спать 0
Для многих людей ночной отдых может быть достаточно беспокойным из-за стресса или других факторов, негативно влияющих на сон.
Издание healthline сообщило, что от 35% до 50% взрослых в мире регулярно страдают бессонницей, что значительно влияет на их самочувствие. В таких случаях отличной техникой для облегчения симптомов бессонницы становится медитация. Она позволяет расслабить как тело, так и разум и обеспечивает внутреннее спокойствие.
Как начать медитировать
Медитация — простая практика, не требующая никакого специального оборудования. Единственное, что вам нужно – несколько минут и тихая атмосфера.
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Лучше всего сесть или лечь в удобном положении, выбрать позу, которая помогает расслабиться.
Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать, сосредоточьтесь на дыхании. Если в процессе медитации появляются посторонние мысли, отпустите их и вернитесь к дыханию.
Выделяйте несколько минут на медитацию перед сном, постепенно увеличивая время до 15-20 минут.
Первые попытки могут показаться сложными, ведь нужно время, чтобы научиться успокаивать разум, но регулярность поможет лучше наслаждаться всеми преимуществами этой практики.
Медитация осознанности
Эта медитация помогает вернуться в “здесь и сейчас”, увеличивает осознание дыхания и чувств в теле. Практика также включает наблюдение за своими мыслями без осуждения.
Как выполнять:
Лягте в удобную позу и устраните предметы, которые могут раздражать вас. Сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте на 10 счетов, задерживайте дыхание на 10 и выдыхайте на 10. Повторите цикл пять раз.
Продолжайте сосредотачиваться на дыхании и расслаблении тела сознательно расслабляя каждую его часть.
Если появляются посторонние мысли, спокойно обратите внимание на дыхание.
Управляемая медитация
В этой технике другой человек проводит вас через каждый этап, помогая расслабить тело или визуализировать образы. Это может быть голос подкаста, программы для медитаций или запись с музыкальной платформы.
Как выполнять:
Выберите аудиозапись медитации, приглушите свет в комнате. Лягте в постель, глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Сосредоточьтесь на голосе, следуя его указаниям, но если внимание рассеивается, вернитесь к голосу. Эта техника способствует глубокому расслаблению перед сном.
Медитация сканирования тела
Сканирование тела – это медитация, позволяющая сосредоточиться на каждой части тела, ощущать ее состояние и напряжение. Это создает чувство глубокого расслабления, что помогает быстрее уснуть.
Как выполнять:
Лягте в удобное положение и устраните раздражающие факторы.
Начните с глубокого дыхания, чувствуйте, как ваше тело контактирует с кроватью. Сосредоточьтесь на лице, расслабляя мышцы, а затем переходите к шее, плечам и другим частям тела.
Продолжайте сосредотачиваться на разных участках тела, постепенно двигаясь к пальцам на ногах. Если рассеивается внимание, вернитесь к телу.
Как медитация помогает со сном
Медитация вызывает физиологические изменения, которые готовят организм ко сну. Она снижает частоту сердечных сокращений, уровень кровяного давления, повышает уровни мелатонина и серотонина – веществ, отвечающих за здоровый сон. Организм расслабляется, уменьшается тревога и эмоциональная реакция, что облегчает засыпание.
Преимущества медитации:
помогает снять стресс и тревожность;
улучшает настроение и концентрацию;
способствует самопознанию и общему психическому здоровью;
снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца;
уменьшает воспаление и улучшает реакцию на боль.
Возможные риски
Медитация считается безопасной практикой с низким риском. Однако у людей с психическими заболеваниями могут возникать нежелательные побочные эффекты: деперсонализация, дереализация или усиление тревожности. Если у вас есть определенные психические расстройства, лучше проконсультироваться с врачом перед началом практики.
Медитация перед сном – это мощное средство, которое может значительно улучшить качество сна и самочувствие. Следуйте рекомендациям и выбирайте наиболее подходящую технику, чтобы спокойно заснуть и проснуться с новыми силами.
